『目の疲れ（眼精疲労）』解消に自分で対処！体操やツボ指圧も紹介！
『疲れ目（眼精疲労）』による症状に悩まされて『どう対処・ケアしていいのか？』わからなくてお困りではありませんか？
『目』をケアするのは腰痛・肩こりのように直接動かしたり・マッサージやストレッチしたりするのがイメージしにくい場所です。
効果的に『目の疲れ』を解消するためには、直接ケアする以外に上手なアプローチをしていくことが重要で
- 日常生活の疲れ目を作らないポイント
- 『目』の筋肉バランスを整える方法
を紹介していきます。
「その前に『目の疲れ（眼精疲労）』についてちゃんと知っておきたい」
という方はこちらを先にご覧ください！
「つい目頭を押さえたくなる『目の疲れ』の知っておきたい原因や症状！」
自分で目をいたわる方法はたくさんある
そんな仕事などで目を酷使し疲れたみなさんは家に帰ってきて
「あぁ～疲れた～」
となったときどうされますか？
しっかりと寝るのが１番！とさっさと寝てしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、寝る前に少しの時間を使ってでも『目のまわり』を中心とした身体の疲労をしっかり取ってから寝たほうが翌日への効果は高まります。
そこで実際におすすめのケア方法を順番に紹介しますのでできるものから取り入れてください。
１、目の筋肉バランスを整える
普段は、同じ方向ばかり視ることで偏った動きをさせられている目の筋肉バランスを改善することで疲れを解消していくエクササイズを紹介していきます。
目を閉じて眼球運動で動き方の偏りを修正する
『目の疲れ』がある方は目をたくさん動かし過ぎて目が『筋肉疲労』を起こすのではなくて
- 同じ画面をじっと見ている
- 細かい手前のものを見ている
ことで筋肉はじっとしているか、細かい動きの連続で疲労していってます。
こういう場合には、あえて大きく目を動かしてやると目の筋肉のストレッチが起きて後はすっきりするものです。順番に行っていきましょう！
※エクササイズの説明の写真はわかりやすくするため目を開けていますがご自分がするときは必ず目を閉じておこなってください。目が乾燥して逆に痛くなってしまいます。
- 目を閉じます
- 上に眼球を動かし、５秒止まります。
- 力を抜いて真ん中に戻ります。
- 上に向ける動作を１０回繰り返します。
- 左右も同じ要領で行います。
回数は３回です。 - 次は、右まわりに『右→上→左→正面』の順番でとゆっくりぐるりと眼球を動かします。
- 次は、左まわりに『右→上→左→正面』の順番でとゆっくりぐるりと眼球を動かします。
- これを各３周ずつします。
- 目を開けます。
いかがでしょうか？
「あれ！？視界がやけに明るくなった・・？」
などの感覚を味わっていただけると思います。慣れにあわせてセット数を増やしていただいても構いません。
目のピント調整機能を改善する体操
次は、目のピントをうまくあわせる体操です。
視界は、
- 目に入る情報のピント自体がうまく合い対象を正確に映し出すこと
- 『視覚情報』を脳に送りクリアな映像として認識する
ことが大切で『視覚情報』の処理を脳にうまくさせる訓練にこのピント合わせは有効だと言われています。
- 指を１本目の前に出します。
- 遠いところからどんどん近づけてみましょう！
近づくとぼやっとピントが合わなくなるのはわかりますね。 - 今度はゆっくり指を遠ざけていきます。
最初はぼんやりしていた指が、徐々にピントが合ってクリアな像になっていきます。 - そのぼんやりからクリアにかわったところで、指を動かすのを止めます。
- クリアな指の像を５秒見つめ続けます。
- 指を手前に戻し、遠ざけクリアな場所を探して見つめることを繰り返します。
目標回数 １０回×２セット
目のまわりの『筋肉』のバランスがとれてピント調節の機能訓練もでき、脳がうまく『視覚情報』を処理して、より見やすい環境になることでものを見るときにく楽に見ることができ『疲れにくい目』になれます。
これらを行うことで十分効果はありますがさらに目のまわりをすっきりさせる『ツボ指圧』 を紹介します。
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２、目がすっきりするツボマッサージ
目の疲れに効くツボを押していきたいのですが、普通にギュウギュウ押していると押している指やその腕に力が入って『肩がこる』 という問題点があります。
そこで、腕や肩が疲れない楽チンな方法でツボ指圧をしていきましょう。
- テーブルなどに肘をつきます。
- そして、各『ツボ』に親指を押し当て頭を乗せます。
- そのまま３～５分間じっとしておきます。
このように、肘をついて指を用意したところに頭の重みを乗せていくだけなので腕に力を入れなくてできます。この方法であとは場所をツボにあわせていくだけです。
- 『完骨：かんこつ』
耳の後ろに丸みのある出っ張った骨があります（乳様突起）そのすぐ後ろあたりです。
押さえたらなかなか「キーン！」てくる場所です。
- 『風池：ふうち』
寛骨からさらに後ろに行ったところで、『頭』と『首』の境にある窪みです。 - 『太陽：たいよう』
目尻から耳の方に行ったところの窪み。『こめかみ』です。
- 『睛明：せいめい』
目が疲れた時につい押したくなる目頭のところ、眉毛の一番内側のところです。
ちょっとくらい場所がずれても『指圧』でほぐす目的であれば構いません。
「細かいのはわからなくて当然！治療家じゃないんだからっ！」
くらいの割り切った気分で気楽にやるのがコツです！
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３、蒸しタオル
疲れた目には『蒸しタオル』が効果的とよく言われています。
蒸しタオルを作るには、
- 水に浸けて絞ったタオルを用意します。
- レンジに入れて５００Wで３０秒～１分以内くらいに温めます。
- 取り出したタオルを目の上に当てます。
それらをしやすくするグッズも売ってますので購入してされてもいいかもしれませんね。
４、お風呂に入る
「身体を洗ってスッキリして寝る！」 というだけならシャワーでもいいかもしれませんが、湯船にしっかり浸かることは身体に溜まった疲れまでも洗い流してくれます。
疲れた時こそ面倒くさがらずにひと手間かけて心地よい睡眠と快適な次の日が過ごせると思えば十分価値があると思います。
身体の疲れをとれるお風呂の入り方について詳しく知りたい方はこちらをどうぞ！
「１日の疲れや肩こりを明日に残さず全部流す！お風呂の入り方のコツ」
５、全身ストレッチ
目が緊張すれば、全身の筋肉も一緒に緊張するようにお互いは関係しあってます。その関係を利用して、身体の緊張をほぐしてゆるめてあげると目も自然に緊張がゆるんでいきます。
特に目と関係の深い『肩こり・首こり』を解消すると、何もケアしていないはずの『目』のまわりもすっきりしてきますので目に関係ないと思わずそれらの体操をされることをお勧めします。
６、寝る
なんだかんだ言って『目の疲れ』をとるために１番の方法は『寝る』ことです。
睡眠不足は『目』の敵です！
心地よくしっかり寝ましょう！
これまでのことを順番にこなしていたのなら間違いなく心地よい睡眠が得られますのでぐっすり眠りましょう！
現代病のような目の使い過ぎをなんとかセーブするのは基本
「スマホやパソコンの使い過ぎで目が赤くなったりかすむ」
「一晩寝れば治っていた疲れ目が、最近は朝起きてもチカチカ痛む」
のような 『目の疲れ（眼精疲労）』の対処には環境改善が欠かせません。
目を酷使する原因には
- パソコン
- スマホ・携帯・タブレットなど
- ゲーム ・テレビ など
があります。特に、仕事などでパソコンやスマホで画面をのぞきこむように使うのは目にストレスを与えますが少しでも負担を減らすポイントから紹介します。
１、離れてみる
パソコンやスマホを使っていても、目が疲れやすい人と疲れにくい人がいますがその１番の違いは『画面との距離』です。
適正な距離が画面から何ｃｍとかいうよりも、現在の距離で目の疲れが出ていますのでとにかく今より画面との距離を少しでもあけるようにしましょう！
２、深呼吸する
目を酷使しているときは、目のまわりだけではなく全身の筋肉もガチガチに緊張しています。その全身の緊張を一気に解きほぐすには『深呼吸』が簡単で効果的です。
鼻から吸って口からゆっくり吐き出すだけで身体の余分な緊張が解け、重たかった頭やまぶたも軽くなります。
３、しばらく目を閉じる
心も目も休めるには、目をつぶってしまうのが間違いありません！１分で十分なので目を閉じてください！
４、休憩時間を作る
連続して同じ作業をすることは身体にとって『猛毒』です。
厚生労働省のガイドラインでは、 『１時間間のVDT（デジタルディスプレイ機器）作業を行った際には、15分程度の休憩を取る』 ことが推奨されています。
作業の合間にトイレに立ったり、背伸びをするなど連続して作業しないように心がけましょう！
５、正しい姿勢でみる
頭を前に突き出す不良姿勢での作業は、目のまわりの筋肉を緊張させ、目が疲れやすくなるだけではなく、『肩こり』『首こり』などにも繋がります。
６、ブルーライトカットメガネをかける
機器から発するブルーライトは目に直接負担をかけると言われています。それをカットする眼鏡もありますので、それらをうまく活用しましょう！
７、目薬
画面に集中しているとき、目の瞬きの回数が『１/３』ほどにまで減るといわれています。
目が乾燥してしまって不足した潤いを目薬で補ってあげることも大切でしょう！
おわりに
『目の疲れ（眼精疲労）』は、起こるとその痛み・辛さのことばかりが気になって普段の生活の質が下がってしまいます。
そうなってしまったときには、今回の解消方法でできるものをひとつでもふたつでも構いませんのでやってみていただきたいです。
すると直後の効果は期待ほどでないかもしれませんが、翌日のすっきり感はやればやるほど出てきますので翌日への貯金だと思って 実践してみてください。
ズルズルとつらさを我慢して過ごすのではなく、こちらから迎え撃ってがっつり解消してやりましょう！
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
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