腰部脊柱管狭窄症の治療・リハビリに誰でも簡単な体操をはじめよう!

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『腰部脊柱管狭窄症』に対する運動療法

運動療法の目的には、

  • 腰椎の不安定性や異常可動性による腰への負担を軽減させる
  • 腰椎前彎による『脊柱管』の狭窄を改善させる

ことがあります。

そのために自分でできるエクササイズを紹介します。

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1、ドローイン

まずは、腹筋を鍛えます。
腹筋と一口に言っても

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋
  • 腸腰筋(深部腹筋群と言われることもある)

とあります。

このうち『ローカルマッスル』と呼ばれる『腹横筋』『内腹斜筋』を中心に鍛えます。

『ローカルマッスル』は、

  • 体幹を安定させる
  • 運動をするときに先行収縮して運動の準備をする

いわゆる『縁の下の力持ち』さんです。

ドローインについてより詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
ドローイン基本から応用まで!正しく効果的なやり方でお腹を凹ませる

  1. 仰向けで膝を三角に立てます
    ドローイン1
  2. 両手をおなかの上に乗せます
    ドローイン2
  3. 背伸びをするように上に伸びながらおなかを凹ませます
    ドローイン3
  4. 乗せた手は押さえつけるのではなく、お腹が凹んでいることを確認します

目標回数 5秒×10回 3~5セット

 

2、ドローイン+後傾

ドローインができてきたら、次に『腰の反り(腰椎 前彎)』をとるために次の動きを練習します。

  1. ドローインをします
    ドローイン3
  2. お尻と足の付け根あたりを天井方向に少し持ち上げます
    ドローイン4
  3. さらにおなかを凹ませ、腰骨全体をぴったり床にくっつけます
  4. もう一度背伸びをします

慣れた人は、『ドローイン+後傾』からはじめていただいても結構です。

目標回数 5秒×10回 3~5セット

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3、アッパーバックエクステンション

『腰が反っている(腰椎 前彎)』状態をより強くしている要因に、
『背中の丸み(猫背)』
があります。

そこで、『猫背』を改善することで、相対的に『腰の反り』を解消していく体操を紹介します。

  1. 丸みのあるクッションや枕、バスタオルをくるんだもの(あればストレッチポール)を用意します
    ストレッチポール
  2. 自分の背中の一番丸いところにあてるようにして仰向けで寝ます
    このとき膝は必ず三角に立てておいてください
    ストレッチポール1
    ストレッチポール2
  3. この状態で『2、ドローイン+後傾』をします!

アレンジとして『バンザイ』をしていただくと効果が高まります。
しかし、慣れていない場合、逆に『腰が反って』しまい逆効果になることもありますので注意して行うようにしましょう!

目標回数 30秒×3~5回

4、アブドミナルアーチ

次はうつぶせになって行う体操です。
この体操は、そこそこ強度と難度が高くなりますので注意して行ってください。

  • 『腹横筋』による腹部圧迫の更なるトレーニング
  • 背筋の強化で『猫背』を改善

という目的で行います。

  1. うつぶせになります
    アブドミナルアーチ2
  2. ドローインを行います
    すると、床についていたお腹が持ち上げられて隙間が空いてきます。
  3. みぞおちを床につけ、腕・頭を床から浮かせます
    アブドミナルアーチ3

目標回数 5秒×10回 1~2セット

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5、腸腰筋ストレッチ+後傾

『腰が反る(腰椎 前彎)』に関係する筋肉に
『腸腰筋(ちょうようきん)』
があります。

この筋肉を効率良くストレッチすることで『反り腰』を改善させましょう!

  1. 膝立ちになります
    腸腰筋ストレッチ1
  2. 片足を前に出します。
    腸腰筋ストレッチ2
  3. 背伸びをします
  4. 骨盤を後傾させます
    腸腰筋ストレッチ3
  5. 後ろ側の足の付け根の前の筋肉が伸びていることを確認します。

目標回数 20~30秒×2~4回

これも慣れるまでは結構、筋力・体力が必要です。
そこで、寝ながら行う方法も紹介します。
ベッドかそれに替わる段差が必要になりますのである方はその場所を活用してください

  1.  ベッドの端に寝ます
    腸腰筋ストレッチ4
  2. 反対の膝を両手で抱え込みます。
    腸腰筋ストレッチ5
  3. 足をベッドから垂らします。
    腸腰筋ストレッチ6
    反対の足を抱え込まず、足を伸ばしたまま行う人が多いですがしてはいけません。
    腸腰筋ストレッチ7
    腰が反ってしまい、せっかくの体操なのにした後に
    「腰が痛い・・」
    となってしまいますのでご注意ください。

目標回数 30秒×2~4回

 

おわりに

『腰部脊柱管狭窄症』は、急速に悪化することはあまりない疾患です。
しかし、年齢を重ねることで起きる身体の変化(加齢による脊柱の変形など)が大きく関わっています。

その変化は、年々強くなっていくのが自然です。

そのままあまり症状が変わらないか、徐々に悪化していく経過をたどる方が多いです。

しかし、それでも中程度の症状の方で改善する人は15%ほどいらっしゃると言われています。
その確率を高めるために運動療法は是非お勧めしたい治療方法です。

実際に手術を考えるくらい下肢症状(足のしびれと痛み)に悩んでいた方でも運動療法を始めてから徐々に改善され、

「もうしばらく手術しないで運動療法を継続することで経過をみたい」
とおっしゃられるまでになられた方もいらっしゃいます。

ご自身の『生活の質(QOL:quality of life)』を少しでも下げないようにするためには
『運動療法』は必ずしておくべきことです。

症状のつらさにくじけてしまいそうな気持ちを奮い起こして運動を前向きにするのは非常に大変だと思います。

もちろん、無理をしても続きませんのでひとつでもふたつでも構いませんのでご自分のペースで何か始めてみられてはいかがでしょうか?

当サイトの記事をお読みいただきありがとうございます。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。

「自分の身体について直接相談したい」
「実際に自分にあったエクササイズを指導してほしい」
と思われた方は、こちらで直接診せていただくこともできます。

momentum 姿勢バランス研究所

お問合せお待ちしております

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3 Responses to “腰部脊柱管狭窄症の治療・リハビリに誰でも簡単な体操をはじめよう!”

  1. かんぱにら より:

    30歳頃から1時間も歩くと足の付け根が痛くて歩けなくなり、頑張ってウォーキングしたり養命酒を飲んだりして様子を見てました。かなり良くなってきた感じはするが治りませんでした。
    今、こちらのHPで紹介されてるストレッチをしたら背中から首がパキパキ鳴り、背中の痛みが取れ、腰にドクドク血が巡る感じがしてきました。
    何だか凄く効果が期待出来そうで希望が持てます。続けてみたいです。
    ご紹介ありがとうございました。

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      体操を実践いただき、直後効果が得られたようでよかったです。
      継続により更に効果が高まることが期待できますので、実践を続けてみられることをお勧めします。
      不安解消のお役に立てたようで何よりです。

  2. かんぱにら より:

    ストレッチを続けて1ヶ月経った頃からどれだけ歩いても腰の痛みを感じなくなりました。先日は6時間歩きっぱなしで疲労はあったけど腰は平気でした。完治したと思います!これからも続けていきます。ありがとうございました!

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