ドローインの正しく効果的なやり方！基本から応用まで習得しましょう！
「ドローインって名前は聞くけど実際にどうやってやるの？」
「ドローインの効果を高めるためのバリエーションを知りたい！」
という方、 ドローインというトレーニングは、『コアトレーニング』になります。
実際には地味な動きで誰でも簡単にできそうですが、そこはうまくやっていかないと
- シェイプアップ
- 腰痛予防・改善
- 体幹の安定、競技能力向上
などのみなさんの目的に沿った効果をうまく得ることができません。
まずは、正しいドローインの方法を修得し、実践しながら上達にあわせてレベルアップして目的達成に向かって進んでいくまでのステップを進むための内容をご紹介していきます。
ドローインの特徴や一般的な腹筋運動との違いなどを知りたいと思われた方はこちらをお読みください。
「お腹を凹ませるドローインはダイエットや腰痛改善に効果絶大！」
腹横筋をうまく収縮されることで効果をしっかり高めます
まず、ドローインを行う上で大切なのは、他の腹筋群の助けをかりずなるべく『腹横筋』を使った動きをつくることです。
そのための細かいですが正しい手順を以下に紹介していますので実践してみてください。
- 仰向けに寝て膝を三角に立てます。
- 両指を骨盤の骨の出たところ（上前腸骨棘）から指２～３本分内側・足側（下側）のところに指を置く
- 息を吐きながら、指を奥の方に沈め、『骨盤底筋』を収縮させます。
「トイレで小便を途中で止めるような」感覚になれば『骨盤底筋』がうまく使えています。 - 指で触っているところの奥が硬くなっていればうまく『腹横筋』が使えています。
- お尻の穴周辺の力みを解放してリラックスしたとき、指で感じている緊張もなくなれば正しく行えています。
これが、『腹横筋』の収縮をしっかり確認しながら行える方法だと言われています。
これは正規の方法ですが、とにかく難しくてうまくできているのかどうかわかりにくいです。
始動を受けながらやらないとわからない方が多く出てこられるかもしれません。
この方法でできる方がいいのですが、ドローインによる効果がきちんと得られればこの方法でなくても構わないと考えますので、今回はとにかく簡単で効果『ドローイン』の方法を紹介します。
もっと簡単にきちんと効果の出る効果ドローインのやり方
では、実際にやってみます、なにか太ももに挟むことのできるものを用意してください。
挟んで痛くなるくらい固いものでなければ、
- 枕
- クッション
- タオル
など、なんでも構いません。
- 仰向けに寝て膝を三角に立てます。
- 両ふとももの間の脚の付け根側に用意したものを挟みます。
- 片側の手をお腹にあて、反対の手をバンザイをします。
- 「トイレで小便を途中で止めるような」感覚でお尻まわりを締めます。
このとき、息は吸っても吐いててもどちらでも構いません。 - 頭のてっぺんから髪の毛をまっすぐ引っ張りあげられているかのように背伸びをします
- 両腕が肩甲骨あたりから引っこ抜かれそうな感覚で背伸びしている方向に向かって伸び上がります。
- お腹が床に沈んでいくようにお腹を凹ませます。
- お腹にあてた手でお腹の凹みを確認します。
- 約５秒間そのポーズを保つ
目標回数 １５回×２～３セット
お腹にあてる手とバンザイの手を１回１回交互に入れ替えておこないます。
お腹が凹んでウエストが細くなっていっていれば、必ず『腹横筋』は使えていますのでドローインはできていると考えていただいて結構です。
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ドローインができたらいろいろ応用してみよう
最初に紹介した『ドローイン』は、リラックスした状態で集中してするため、寝ておこないました。
このトレーニングの最終目標は、
『日常生活やスポーツなどのあらゆる場面でできる！』
ことです。
基本の『ドローイン』ができたら、次のステップへ進んでいきましょう！！
まずは、腰痛改善・スポーツのパフォーマンス向上などにおすすめを３つ紹介します。
ドローインストレッチポール
ストレッチポールをお持ちでない方は、飛ばしていただいて問題ありません。
ストレッチポールをお持ちであれば、その上に乗って『ドローイン』を実践してみてください。
バランスを取りながら『腹横筋』を収縮することで、『ドローイン』の効果が更にアップします。
ストレッチポールに先ほどのドローインを組み合わせて
こんな感じでやれば、効果倍増です！！
ドローインSLR（Draw-in Straight Leg Raising）
『ドローイン』をした状態で足を動かしていきます。
その足の重みが『ドローイン』の状態を崩す力になります。
そこをグッと『腹横筋』を入れてこらえることで、『腹横筋』をしっかり鍛え上げます。
これで、『ドローイン』の効果が増しますが、おまけにふとももの引き締め効果もついてきます。
お腹も凹んで、太ももの筋肉が引き締まって・・・
『シェイプアップ』目的でも、『腰痛予防・解消』目的でも脚力が養われることは必要です！
さっそくはじめてみましょう！
- 『ドローイン』をします
- 膝を曲げたまま、片足を持ち上げます
- お腹と腰の間の隙間が広くならないように気をつけながら、足を伸ばしてまっすぐ床に足を下ろしていきます
- 左右交互に繰り返します
目標回数 １０回×２セット スポンサーリンク
ドローインA-SLR（Draw-in Abduction Straight Leg Raising）
前に実践した『ドローインSLR』を更に発展させます。
これでは、太もも引き締め効果に加えて、
内もも引き締め効果！
までついてきます。お腹が凹み、太もも・内ももが引き締まるなんて・・・
さっそくはじめるしかありませんっ！！
- 『ドローイン』した状態で、片足を持ち上げます
- 上げた足と反対の骨盤が浮き上がらないように気をつけながら、足を伸ばして斜め外側に床に足を下ろしていきます
- 左右交互に繰り返します
目標回数 １０回×２セット
慣れにあわせて、下ろす足を少しずつ外へ外へとしていけば、強度があがります。
これらをストレッチポールの上にのって行う方法はこちらをご覧ください
次に、ダイエット（シェイプアップ・スタイルアップ）におすすめの体操を紹介します。
正座ドローイン
- 正座になります
膝は握りこぶし２つ分くらい空けて座りましょう。
- 両手はバンザイし、『骨盤底筋』を収縮させ、天井に向かって伸び上がりお腹を凹ませます（『ドローイン』）
- 吐く息にあわせ、お尻を後ろに引く意識をしながら、身体はお辞儀のように前に向かってゆっくり傾けていきます
※頭頂（頭のてっぺん）方向に常に伸び上がる意識を忘れないこと いききったところで５秒間止まります。 - 吐く息にあわせ、胸を前に突き出すようにしながら、身体を反らせていきます
※腹圧をしっかりかけ、頭頂（頭のてっぺん）方向に常に伸び上がります
腰を反らせるのではなく胸を押し出す（背中を反らせる）ように意識すること いききったところで５秒間止まります - 吐く息にあわせ、身体をゆっくり横側に傾けていきます
身体は倒していく方向と反対側に少し身体を捻りながら行うと非常に効果的です
いききったところで５秒間止まります
反対側も同じようにおこないましょう
- 吐く息にあわせ、身体で円を描くようにまわしていきましょう
必ず『ドローイン』をおこないながら、ゆっくり１周１０秒かかるくらいの速さでおこないましょう
目標回数 １０回×２～３セット
腰痛がある方は、注意して行ってください。
痛み・違和感がある場合にはすぐ中止しましょう！
これを行うことで、
- ウエストまわりすっきり効果！！
お腹が凹むことにあわせ、横腹がすっきりし、ウエストのくびれが手に入ります - 背中のたるみすっきり効果！！
ブラジャーのひもに押し出されるあの贅肉をすっきりさせます - バストアップ効果！！
猫背で下がったバストがしっかり持ち上げられます - 座り姿勢が美しくなる効果！！
正座は、椅子より座り姿勢が綺麗に作りやすいため、ここでしっかり座りのいいイメージを身体に覚えさせることができます
などの効果が得られます。
おわりに
いろいろご紹介させていただきましたドローインは、あらゆることの基本になる重要なエクササイズですが、『ドローイン』だけやっていても劇的な効果は得られません！
『ドローイン』はすべての運動における土台作りであり種まきです！
そこから先にするすべての体操・エクササイズが安全に行え、得られる効果がグンと高めてくれます。
そこまでいってはじめて『ドローイン』が活きてくると思っておきましょう
ご自身の身体を磨きあげる基本だと思って是非取り組んでみることをおすすめします！！
ドローインを含めた『コアトレーニング』をもっともっと実践してみたいと思われた方はこちらもお読みください
「地味だから簡単と甘くみないで体幹を鍛える効果を高める方法とは」
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