冷え性・しもやけ・むくみ・足の疲れ解消・固定治療後のリハビリなど、誰でも簡単にできる温冷交代浴について

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「冷え性改善に温冷交代浴がいい」

「昔、しもやけのときによく交代浴をさせられた記憶がある」

など、温かいお風呂のお湯と冷たい水を交互に浸かる『温冷交代浴』は昔からよくされています。私も子供の時にはしもやけがあってしてました。

効果は、血管を縮めたり広げたりを繰り返して手足の末端の血流を促進することで

• 足のむくみ（浮腫）の改善 
• 循環の促進による疲労回復 
• 冷え性（冷え症）を改善
• しもやけの改善
• 『骨折』や『捻挫』などのケガでギプス固定をした後の組織や関節がかたくなる『拘縮（こうしゅく）』改善 
•  『骨折の治療後』や『捻挫の固定後』などに起きやすい『CRPS(Complex regional pain syndrome)：複合性局所疼痛症候群』の治療

など幅広くされています。

• だれでも簡単にできる
• 特別な器具がいらない
• 費用はほぼゼロ

と誰でもしようと思えば簡単にできますが、実際やっている方は少ないかもしれません。それは、

• そもそも『温冷交代浴』を知らない
• 知ってるけどやり方がなんとなくしかわかっていない

という理由がありますがこんな簡単で効果のあるものをしないでおくのはもったいないと思い、今回はみなさんに自宅でできる簡単な『温冷交代浴』のやり方を紹介したいと思います。

 

細かいことは気にせず温かい、冷たい、を交互にするだけでＯＫ

温冷交代浴とは 『温かいお湯と冷たい水を交互に浸かること、主に手や足に行う』 ものです。

銭湯や温泉で温かいお湯やサウナに入ったあと水風呂に入ったり、冷たいシャワーを浴びるのを繰り返したりすることで、

1. のぼせないようにする
2. 身体を芯から温める
   血流が促進されることで、熱が身体の隅々に行き渡ります
3. 疲労回復
   疲労物質を血流にのせて流します
4. ストレス解消
   抗ストレスホルモンの分泌が促される
5. 自律神経バランスの調整
6. むくみの改善
   血液循環をよくすることでむくんだ身体の水分を身体の中心に押し返します

効果が得られるとみなさん自然にしていますね。

少し一般的にではありませんが『骨折』や『捻挫』の後のリハビリ治療として行う場合には、

• 血液循環の促進
• 感覚受容器の刺激
  『温熱』と『冷却』の真逆の刺激を交互に身体に入れることで、感覚を感じるセンサー（受容器）を刺激します

の効果を期待しておこないます。

これは、一時的にギプスなどで『骨折』や『捻挫』の治療のためとはいえ、長い期間じっと動かさないようにします。すると、いままで身体にずっと刺激が入っていて情報のやりとりをしていたのに刺激の量が激減することで、感覚を受け取るセンサーの働きが弱くなって不具合(エラー)が出てしまうことがあります。 これが『CRPS』の原因のひとつになります。

今回は手や足に行う『温冷交代浴』を中心に紹介しますがお風呂でする交代浴のポイントもほとんど同じになりますので、両方で活かしたいという方も続きをお読みください。

 

最初にきちんと準備物をそろえておきましょう

交代浴を１度始めてからあれこれ足りないものを取りに行くとなると一気に面倒になります。

わざわざ１回拭いてから取りに行って戻ってまた再開というような事態を避けるためにも準備はしっかり行いましょう！

1. お湯の入った洗面器（※ お風呂にお湯が溜まっている方は必要ありません）
2. 水の入った洗面器
3. 氷
4. ポット（※ お風呂にお湯が溜まっている方は必要ありません）
5. コップ（※ お風呂にお湯が溜まっている方は必要ありません）
6. バスタオル

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温めることを基本に冷たい刺激を

準備したものをセットします。

1. まずは『温かいお湯』から浸けます
   
   どちらが先でも構いませんが、水から浸かると冷たさが「キーン」ときます。
   特に冬場なんかはそれだけでつらくなりますので、オールシーズン『冷たい水』から浸かるのはやめておきましょう！
2. しっかり温もるまで浸けます
   時間の目安は３～４分ですが個人差がありますので
   「ある程度しっかり温もったな」
   と思ったらいったん終わりましょう！
3. 『冷たい水』に浸けます
   
   目安時間は１～２分です。
   足（手）が冷たくなったなと感じる程度まで冷えたらいったん終わります。
4. ２・３を交互に行います
   ここで、２回目からは
   ・お湯はぬるく
   ・水もぬるく
   なります。
   そこで、少しずつ『氷』と『熱湯』を投入していきます。
   
   
   ※『熱湯』を投入するときは、直に入れると足にかかってしまいやすく跳ねた熱湯がかかってしまう危険もありますのでこのようにしてはいけません！！ １度、コップに『熱湯』を注ぎ、静かに足にかからないように洗面器の中に注ぐのがポイントです。
   
   
5. ３～５セット交互に行います
6. 最後は、冷水で締めましょう！
   ここはキンキンに冷やさなくて、サッと身を引き締める程度の時間でかまいません。
   お風呂でも最後に冷水をバッと浴びたり、水風呂を最後にする方がほとんどだと思います。
   それと同じです。 
7. バスタオルで拭きましょう
   これで終わりです。

これを１日１～３回を目安に行います。

風邪で体力を消耗せずに身体を温めるには足の交代浴

個人的に『温冷交代浴』をよく実践するときは、 『風邪をひいたときや風邪のひきはじめ』 です。

風邪の時は、身体がウイルスをやっつけるために免疫力を高めて戦闘準備をします。 体温が上がるのは戦いやすくなるためです。

そこで、昔は 「お風呂に入って身体を温めてから温かい服装をして寝なさい！」 と言ったのです。

『葛根湯（かっこんとう）』という『風邪のひきはじめ』には抜群の効果を発揮するといわれている漢方薬がありますが、これも身体を温める作用が強いのが特徴です。

この『葛根湯（かっこんとう）』を飲むのも身体をしっかり温めた方がいいからなんですね。

そこで、風邪のときに身体を温めるためにお風呂に入りたいのですが、身体はウイルスと戦うのに精一杯で体力を消耗しています。お風呂は身体が温まるけど、体力を消耗してしまうのが欠点となります。

そこで、

• 身体を温める
• 体力をなるべく消耗しない

という一見矛盾している条件を成立させるのにうってつけなのが 『足の温冷交代浴』 です。

足を浸けているだけなのに繰り返していれば全身がぽかぽか温まって「ジンワリ」汗ばむほどになれます。

「え？たかが足を温めているだけなのに！？」
って実践したことない方は思われるでしょうが、実践したことのある方なら間違いなく
「そうそう、これが意外なことにしっかり温もるんだな・・」
と納得していただけるはずです。

おこなっているとき身体はしっかり温かい服装をしておくことがポイントです。

個人的には２０分程度『足の温冷交代浴』を行ってから肌着だけ着替えて『葛根湯（かっこんとう）』を飲んで寝るパターンで、翌朝にはすっきりと風邪は治ってしまいます。

 

おわりに

『足の温冷交代浴』は、その効果のわりにあまり実践されていないのが現状です。

たとえば夏など
「湯船に浸かるの面倒だしみんなシャワーだからお湯を入れる水道代がもったいないし・・」
という方なんかにも是非オススメです。

水道代は安くて済みますし、温もっている間手は自由なので

• 本をゆっくり読んだり
• 携帯でメールやゲームをしたり

時間を有効活用できます。

お風呂だったら、

「本がふやけてしまうんじゃないかなぁ・・」

「携帯にお湯がかかったら・・」

「携帯を湯船に落としてしまったら・・」

なんて心配もありますがそんな心配もなくなります。実践されたことのない方は是非１度実践してみてください。かならず自分の生活にあった『温冷交代浴』の活用シーンがみつかるはずです。