高血圧・動脈硬化に簡単でどこでもできる１日３分の足ふみ体操

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「高血圧の治療のために歩いたり運動したいと思いはするけど・・」

「いつも緊張していて身体が固まりやすい！リラックスする方法を教えて！」

高血圧や身体が硬いと悩んでいる方は、割合として運動をしていない方や運動があまり好きでない方が多くなります。

運動をするのがいいというのは頭でわかっていてもなかなか実行に移せないのではないでしょうか。

そういう方には、テレビなどで紹介されたこともある 『ゾンビ体操』 という体操がおすすめです。

• 簡単で
• どこでもできて
• 効果的

こんないいことづくしの『ゾンビ体操』はなぜそんなに効果的なのか、その理由と実際のやり方を解説していきます。

 

すっごく簡単なゾンビ体操

『ゾンビ体操』とは、医師の池谷敏郎さんが考案した体操です。

内容は非常に理にかなっていて効果的ですが、ネーミングは個人的にはあまりいけてないかなと思います。メディア受けのために、インパクトを狙ってつけたのでしょう。

そこで本記事では ネーミングを
『ゾンビ体操』＝『足ふみユルユル体操』
と名づけます。

インパクトはありませんし、『ゆる体操』のパクリみたいですがこちらの方が内容とあっていると思います。

 

足ふみユルユル体操の効果やその原理は？

この体操で得られる効果は、

• 全身のリラックス効果
• 全身の血行の改善効果
• 傷ついた血管の修復促進効果（動脈硬化の予防）
• 循環器（主に心臓を中心とした血管系）疾患の予防効果

があると言われています。

その効果が得られる理由として、『一酸化窒素（ＮＯ）』の働きを活発にさせることにあると池谷敏郎先生はおっしゃられています。

池谷敏郎先生って誰？

池谷敏郎先生について簡単に紹介させていただきます。

• 1962年　東京都生まれ
• 1988年　東京医科大学卒業。同大第2内科入局
• 1995年　池谷医院内科・循環器科勤務
• 1997年　医療法人社団池谷医院院長兼理事長 医学博士。
  内科専門医。循環器専門医。
  東京医科大学客員講師

現在は本も出版、テレビにも出演されている有名な方です。個人的な感想ですが、ルックスも良くてしゃべりもそこそこ、テレビ向きだなって思います。

効果の根拠を知る必要があるのか

効果がなぜ出るのかその仕組みをテレビで解説されていますがテレビを見た方は、
「へぇ～、意味はよくわからないけど、とにかくこれをやったらいろいろ健康に効果があるんだぁ～」
くらいの理解しかできないくらいきちんと説明していませんでした。

必ず根拠がわからなくても効果はありますので
「理屈はどうでもいいや」
という方はそのまま実践に移っていただいても結構です。

「効果の理由がわからないままやるのも嫌だな」

と思われた方のために、 『ゾンビ体操』＝『足ふみユルユル体操』の理論的背景を少し掘り下げて紹介させていただきます。

一酸化窒素（ＮＯ）エヌオーの役割

この体操がターゲットにしているのが『一酸化窒素（ＮＯ）』です。
これについて少しややこしいですが説明していきます。

血管にある 『血管の内側をおおう細胞（血管内皮細胞：けっかんないひさいぼう）』は、

•  『血小板（けっしょうばん）』が血管の内側にひっつく
•  血管が傷ついたときに『血小板』が集合して傷口を塞ぐ（凝集：ぎょうしゅう） などを抑える
•  血管の伸び縮みを調整する物質を放出する

などの働きがあり、血管を保護しています。

この血管内皮細胞から『一酸化窒素（NO：Nitric oxide）』は作られます。

『一酸化窒素』の働きは、

1. 血管がひろがって血圧がさがる
   血管を拡げる（拡張）する作用→血管を拡げることは、血圧を下げることにつながります。
2.  動脈硬化を防ぐ
   『血小板凝集（血管が傷ついたとき、血小板が集合して傷口を塞ぐ）』の働きを抑える→動脈硬化を抑える働き
3. 白血球を『血管内皮細胞』にひっつかせたり、白血球がその奥に入り込んでいくのを防ぐ
4. 血管の筋肉細胞（血管平滑筋細胞：けっかんへいかつきんさいぼう）が増えるのを抑える

などがあります。

今回の足ふみユルユル体操は、 これらの一酸化窒素の働きの中でも、
『１、血管がひろがる作用』
に注目した体操です。

 

実は身近なところにNOはある

この血管拡張作用を化学的に利用したものに、

• 狭心症の治療薬で有名な『ニトログリセリン』
• 発毛剤『リアップ』
• ＥＤ（勃起不全）治療薬『バイアグラ』

など、血流不足を改善することでそれぞれ素晴らしい効果があります。

薬に頼らずに自分で働きを活性化させるためには

•  リラックスすること（ストレス解消）
•  適度な入浴
  だいたい１５分前後くらいが目安とも言われています。
• 適度な運動
  歩行で言えば少し息がはずむが会話はできる程度
  心拍数の目安では１分間に100～110拍程度
  と言われています。
  時間は、１０分程度から徐々に３０分くらいまで増やしていけばいいでしょう。

などがよいとされています。この条件を満たすために考案されたのが、『足ふみユルユル体操』です。

実際やってみると、
「終わった後に少し心臓の鼓動が早くなっているのがわかる」
「あんまりしんどくないのに体がポカポカする」
という感じられることから

• 適度な運動強度になっていて
•  ブラブラさせることで身体（特に上半身）の余分な力が抜けてリラックスする効果があり
• 歩くよりも場所を選ばずいつでもできるという優れた点を持っています。

 

足ふみユルユル体操をやってみよう

実際に『足ふみユルユル体操』をおこなってみましょう。

1.  足幅は自然に開いた状態で立ちます。
2. 上半身の力を抜きます。
   ※上半身の力が入っている方ほど、力が抜けているのかどうかがわかりません。
   そのため、一度肩をすくめて軽く肘を曲げて腕を持ち上げて一気に「ストーン」と脱力します。1回力が入った状態を確認してから力を抜けば「あ～これで脱力できた」ってなりますよね。
3. 足踏みをします。（その場ジョギングのように）
   ペースは自分の踏みやすいようにします。
   
   
4. 上半身はブラブラ動いている状態です。
   イメージとしては、スポーツ選手などが競技前のウォームアップで軽く動いているような感じです。

時間は１日に３分間

単なる『その場ジョギング』と侮るなかれ！ やってみたらおわかりいただけると思いますが、思ったよりこれがしんどいんです。

特に、『足ふみユルユル体操』がおすすめの方というのは、

• 加齢
• 運動不足
• ストレス

などの要因のあって体力的に辛い方が多いため最初は３０秒くらいから始めて徐々に増やしていくようにしましょう！

血管内皮機能改善の効果は、 短くて２週間くらいから出てくると言われていますので、まずは２週間続けてみてください。