猫背・内巻き肩など不良姿勢は自分で直す！！簡単ストレッチからはじめよう！！

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「猫背は何もいいことがない！」

というマイナスのイメージがあると思います。

肩や首・背中のコリに悩まされたり、見た目も悪いし、気分は落ち込みやすくなるし・・と
悪い姿勢の代表でもある猫背姿勢は、残念ながら本当に悪いことはいくらでもありますがいいことはほぼありません。

しかも、猫背の人はそこからセットで

• 肩が下がって貧相に見える『なで肩』
• 肩が前に出て内側に巻いてくる『内巻き肩』

まで起こってしまいやすいです。

そこで、その1番の問題である猫背に効くストレッチや筋トレを紹介していきます。
こちらをおこなっていただくと猫背改善の効果はもちろんですが、なで肩や内巻き肩の改善効果も一緒に得られますので是非やってみてください。

その後に、

• 猫背になぜなで肩や内巻き肩までセットになるのか？
• 猫背の原因やエクササイズ以外に注意することは何か？

など猫背に関する気になることも紹介していきたいと思います。

マーメイド

脇腹まわりの筋肉が硬くなっていると、背中が丸くなりやすく肩が引き下がってなで肩になります。
ストレッチをするだけで呼吸がしやすく肩まわりが軽くなってくるのを感じていただけることでしょう。

1. 正座からお尻を横にずらした横すわりになります。
2. 両手を頭上に挙げて横に身体を傾けます。
   このとき、身体が前に倒れないように注意しましょう！
3. 腕からわき腹の筋肉が伸ばされているのを感じながら１５～２０秒程度ポーズをキープします。

目安回数　３回×３セット

スパーダ―マンストレッチ

なで肩になるときの肩甲骨のバランスの崩れを取り戻す方向の動きをしながら内巻き肩の原因になる胸の筋肉も一緒にストレッチします。

1. 四つ這いになって両腕を肩幅の倍の幅に広げ、手のひら１，２枚分前に手をつきます。
   
2. 指先を向かい合わせてするようにして身体を床に沈めます。
   
3. 頭が床の上に頭を乗せて首の力が抜けるようにしてそのままの状態を１０秒保ちます。
4. リラックスしながら肩甲骨がしっかり動きながら背中が引き締まり、脇の筋肉の伸びを感じてから戻していきます。

目安回数　３回×３セット

しっかりした後には、肩が持ち上がって胸が開きやすくなってすっきり軽くなるのを感じていただけます。

イナバウアーストレッチ

猫背・なで肩・内巻き肩をしっかり改善させる仕上げに使えるストレッチですが、あまりに身体がほぐれていないと結構しんどいストレッチになります。
できれば最初の２つを済ませてある程度身体がほぐれてからされることをお勧めします。

1. 膝立ちになります。
2. 片手を頭上に挙げ、反対の手は肩甲骨を内側に寄せながら後ろの踵を持つように腕を引きます。
   
3. 後ろ側にまわした手の方向に少し身体を捻りながら胸をしっかり持ち上げて身体を反らせていきましょう！
4. 踵をつかめない場合には無理せずできるところまで身体を反らせて心地よい範囲で１０秒ポーズを保ちます。

目安回数　２回×３セット

まっずぐに身体を反らせるストレッチも効果的ですが、猫背の方がいきなりそれをすると腰に負担が強くかかりやすくなります。
こちらのように片側ずつ少し捻りを加えて反っていくことで、腰への負担が減ることと背中がほぐれやすいためお勧めになります。

ストレッチ体操をするときの注意点は

ストレッチは基本的に身体の余計なりきみを抜いて、リラックスしておこなうことが大切です。

今回の猫背改善を目的にしている場合にひとつできればしていただきたいポイントが

『呼吸を大きくしながらおこなうこと』

です。

猫背の方は、呼吸が小さく浅くなっていて、そのための筋肉が硬くなってしまっています。

その呼吸に関する筋肉をしっかり

• 息を吸うときは胸にいっぱい空気を入れて胸が膨らむように
• 息を吐くときはゆっくり細く長く吐き出すように

することで、胸まわりの呼吸に関係する筋肉のストレッチも行われます。

すると、ストレッチでほぐした後の改善効果が更に高まりますので、動きに慣れた方はそれらも意識してみられることをお勧めします。

 

猫背になると、なで肩や内巻き肩になる理由とは

猫背はだれでも気を抜くとなってしまいがちな姿勢ですがそれが引き金となって他の２つの気になる姿勢ができてしまうのはたまりません。

猫背から連動して後の２つが起こってしまう状態を実感してみましょう。そうすれば

「猫背が問題の根っこにあるんだからなんとしても改善しないと！」

と意欲があがっていただけるかと思います。

1. 自然に身体を起こした状態から、背筋をしっかり天井に向かって伸ばすのとだらんと力を抜くのをやってみてください。
2. だらんとすると猫背になっちゃいますね。『背筋を伸ばせていない』これが猫背の最大の原因です。
3. 次にわざと左右の肩甲骨を寄せ合うのと、引き離していくのをやってみてください。
4. 肩甲骨を寄せれば、肩が引きあがりますし猫背ではなくなります。逆に引き離せば、猫背・内巻き肩・なで肩が出てくるのがわかりますね。

オーバーに動きを比べてみればはっきりとその違いや連動が実感していただけることでしょう。

日常生活ではまず２つのことだけ気をつけること！！

３つのストレッチ体操をすると猫背が改善されて、肩や背中がすっきりほぐれて気持ちいいのは実感していただけたと思います。

この効果を持続するために他にもいろいろするとよいことがありますが、１番守っておいていただきたいことがあります。

それは、

1. 背筋を上に向かって伸ばすこと
2. 肩を１ｍｍだけ持ち上げること

この２つです。

どちらも思いっきりするのが大切ではなくて数ｍｍ引き上げるだけでいいのです。
そのたった数ｍｍを意識しているだけで正しい姿勢を作るために必要な筋肉が鍛えられていき、猫背に戻りにくくしてくれます。

他の胸を張ったり、腕を外側に回したり、肩甲骨を引き寄せたりするのは後回しで構いませんのでまずはこの２つ！から意識してみましょう。

 

おわりに

猫背になっちゃうことで降りかかるデメリットは数えればきりがありません。
このいいことがないない尽くしの猫背をしっかり直していくには、きちんと効果のある種目をしっかりする必要があります。

まずはこの３つ！というのを紹介しました。
もちろん他にも効果のあるものもありますが、こちらをまず採り入れてみてください。

身体が一気に軽くなって心地よい感覚になれるのを味わっていただけるはずです。
個人的には、毎日するルーチンに入れているくらい好きなものですし、効果を実感していますのでお勧めです。

猫背改善は、結局は自分でしかできないもので他人に完全に肩代わりしてもらうことはできません。
無理なく少しずつでもしていっていただき、同じ心地よさを感じていただけたらうれしく思います。