寝る前のスマホの時間を有効活用！じっとスマホを触っていないでストレッチ・筋トレをしてぐっすり寝つける身体をつくろう！

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寝る前にベッドに移動してから

「あっ、あの動画見たいな、と昼間に思ってたわ」

「あのことLINEで今日のうちに連絡しておいたほうが明日に持ち越すよりすっきり寝られそう」

とかなって、ついついスマホやタブレットを触ってしまいますね。

寝る前にあまりたくさん機器を触ってしまうと、その光などのせいで寝付きが悪くなったりすると聞くけどそうはなりたくないなと思うとき

「それならスマホを使いながらも健康になる方法はないものか・・？」

という矛盾したことを求めてしまうかもしれませんが実は方法があります。

それは、スマホを使いながらちょっとだけ意識を身体に向けて簡単なストレッチや筋トレをながらでするだけで

• 身体の疲れがとれて早く眠気が来る
• ストレッチの鎮静効果で、興奮した身体を休めて睡眠の質がよくなる
• スマホを使っていることで身体がこり固まるのを改善してくれる

など、嫌な面をかなりの範囲でリセットしてくれる効果があります。

今回紹介する内容は、私も毎日実践しており非常に効果を感じことができるものです。
写真・動画を使って分かりやすく紹介していきます。

 

踏み込みストレッチ

普段座ることが多くなっていますので、股関節を曲げて生活する時間が多く前側が詰まってしまいますのでまずここをストレッチで広げます。

1. 布団の上で膝立ちになって片足を前に踏み出します。
   背筋を伸ばしながらジワーッと踏み込み続けます。
   
2. バランスがとれない場合には、前に出した脚に肘を乗せるなどしてバランスをとるとよいでしょう。
3. １０秒以上で心地よい範囲の時間ポーズを保ちます

 

マーメイド

猫背や前かがみ姿勢になりがちな方は、脇腹が縮んでしまうことでリセットされにくくなっていますので、ストレッチで伸ばしていきましょう。

1. あぐらか横すわりをします。
2. 身体を横側に傾けていきましょう。
   このとき、身体がまっすぐ前を向いているようにするのがポイントです。
   
3. １０秒以上で心地よい範囲の時間ポーズを保ちます。

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身体捻りストレッチ

身体を捻るストレッチですが、ただ捻る動作は効果が下がりますのでポイントを守って行っていきましょう。

1. 正座が可能なら正座をして背筋を伸ばします。
2. 身体を捻っていきましょう。
   
3. １０秒以上で心地よい範囲の時間ポーズを保ちます。

 

正座ストレッチ

立ったり歩いたりした１日の疲れをすっきりとるために非常に効果的な足の甲からすねの筋肉を伸ばすストレッチです。

1. 正座で座ります。
2. 後ろに体重を移動しながら膝を持ち上げましょう。
   
3. 膝を持ち上げにくければ、踵と踵を寄せて正座をして座っているだけでもストレッチ効果はあります。

 

前屈ストレッチ

1. 片足を前に伸ばして反対の膝を曲げておきます。
2. 心地よくいける範囲で身体を前に倒していきましょう。
   
3. １０秒以上で心地よい範囲の時間ポーズを保ちます。

 

ボートのポーズ

最後に身体の中心をしっかり鍛える筋トレをします。まずはこのコアの部分を鍛えることでもし他に筋トレをするようになっても効率よく鍛えることができるようになれます。

1. 足を少し伸ばして座ります。
2. 脚を持ち上げバランスをとるように身体を後ろに傾けてV字に近い形を目指します。
3. １０～３０秒程度で無理なくポーズを保てる範囲でおこないましょう。

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ちょっとスマホは使えないけど流れでやっておけるストレッチ

スマホを使っている合間にできるストレッチですが、画面を見れなくなるため少し使えなくなってしまうけど効果の高いものを紹介します。

スマホを持ちながらちょっとこのストレッチの間だけ画面から目を離せる余裕があればやってみてください。

四つ這いストレッチ

1. スマホを持ったままで構いませんので、膝立ちから両肘をベッドに着けます。
2. おでこを床にのせ、胸を床にむかって沈めていきましょう。
3. １０秒以上で心地よい範囲の時間ポーズを保ちます。

後ろ反らしストレッチ

1. 膝立ちになります。
2. 背筋を伸ばしてから片手を踵を持つように後ろに回し、その動きにあわせて身体を反らせて捻ります。
3. 反対の腕は上に伸ばして１０秒以上で心地よい範囲の時間ポーズを保ちます。

 

寝ながらスマホに移ったときにストレッチを続けて更にリラックスしていくには

これまで紹介した内容をひと通りするだけで、身体はしっかりほぐれていきます。
ここまででスマホを使うの今日はもういいかな、と思っていただける日はここから電気を消してゆっくり寝ていただくのでもいいでしょう。