寝ながら猫背を直すストレッチは、筋肉がリラックスして効果倍増!?

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猫背は普段から正しい姿勢を意識すればいいのはわかっているけどそれが簡単じゃない!
ちょっと意識してみてもすぐに仕事や家事に気を取られて意識がそっちにいってしまうものです。

猫背になっていることで、肩こりや背中のこりが出たり、疲れやすかったりいろいろ身体に悪いことがわかっていても

「猫背を改善したいけど1日忙しくしている中、時間を作れない」

と思ってなかなかストレッチやエクササイズが始められない方も多いことでしょう。

そこで、1日のうちの寝る前ベッドや布団の上で寝ころんだその時に寝ながらできる猫背改善のストレッチをしてみてはいかがでしょうか?

最初は、5分、10分もすれば十分です。

それだけで、身体が軽くなったり寝付きがよくなったり、寝起きが楽になったりする効果を感じていただけます。
もちろん、翌日は猫背が改善した状態から1日をスタートすることができます。

まずは、簡単にできて肩首まわりから背中がすっきりするストレッチから紹介していきます。

後で、ストレッチをするときのポイントや、他の身体をほぐして効果を高める方法などもあわせて紹介していきます。

まずはうつ伏せになって疲れた背中をリセットするストレッチ

  1. 仰向けに寝てしまう前に最初に布団でうつ伏せになり、両肘をついて両手の上に顎を乗せます。
  2. あごが上がらないように注意して、肩首の力をぬいて10~30秒ほどじっとしているだけです。

 

猫背でカチカチに固まっている肩や背中まわりを一気にほぐすストレッチ

  1. うつ伏せになりましたら両足を少し開いて片腕は頭上に、反対の手は横に置き、顔は横に置いた腕の方に向けます。
  2. 横にある腕が天井を通って反対側のベッドに着くまで身体を捻ります。
  3. 肩や背中の力を抜いて、身体が心地よく捻れているのを感じて10秒ポーズを保ちます。
  4. 反対側も同じように行ってください。

身体を弓なりに反らすストレッチで、猫背筋肉を簡単にゆるめる

  1. 仰向けになりましたら、両肘をついてお尻はベッドについたまま鎖骨を天井に持ち上げるイメージで身体を持ち上げます。
  2. 背中が弓なりに心地よく反るのを感じて5~10秒ポーズを保ちます。

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脇腹をゆるめていくことで重かった肩が一気にゆるんで軽くなる

  1. 両手を頭の上で組んで横に弓なりに傾いていきます。
  2. 自分が気持ちいい範囲で横に傾いて10秒ほどポーズを保ちます。

最後にベッドと身体の隙間を全部うめて猫背を自分の筋肉で矯正

  1. 枕の上には寝ないで、軽く顎をひいてお腹を凹ませて腰と床の隙間を埋めます。
  2. 背筋を伸ばすイメージを作ってから胸いっぱいに空気を入れるように息を吸い込みます。
  3. 息をゆっくり吐くのにあわせて、全身の力が身体の外側に出ていきリラックスするイメージをもちましょう。

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ストレッチ体操をするときのポイントと注意点

まずは、この流れで1回ずつ行ってみてください。3分くらいでできるはずです。

ストレッチの習慣のない方なら1回ずつするだけでも、十分に身体をほぐした気分になりますし実際に筋肉の緊張がほぐれているのを実感できることでしょう。

まずは1回だけでもいいので寝る前にちょこっとすることに抵抗がないようにやってみましょう。

ここでストレッチのポイントですが、

  1. 息を止めないで気楽にポーズをとりましょう
    呼吸を続けていれば無駄な力みが入りにくいので、タイミングや深さは自由ですからまずは息を止めないようにしましょう。
  2. 顔や口に力が入っていないか確認しましょう
    余計な身体の力みが出れば、眉間にシワがよったり、歯を噛みしめたり、なにかと顔に反応が出ます。
    まずは顔を確認して力が入っていないかみておきましょう
  3. 順番も時間も基本は自由
    やりやすさと効果で順番を紹介していますが、自分の好みなどでいくらでも内容を変えてかまいません。動きがおおよそあっていれば効果が出ます。

今回のストレッチは、立ったり、座ったりするストレッチに比べてリラックスしてストレッチをしやすいのが最大の利点です。
これを活かせるからこそ、1回ずつでも深いストレッチ効果が得られるのです。

しかも、自分のいつも寝ている慣れたベッドの上でその後寝るだけとわかっているから、更に深いリラックスを得ることができるのです。

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猫背姿勢で作られた筋肉の緊張を更に緩めるためのピンポイント指圧

寝ながらもう少し身体をほぐして、猫背改善の効果を高めたいなと思われた方は、ちょっとした指圧をするだけでも更に筋肉がゆるんでいきます。

場所は、胸まわりです。

鎖骨から胸骨の間のTゾーンの筋肉の場所をまずは押してみましょう!
場所はちょっと試しに押してみて、気持ちいい場所を選んでください。ジワーッと5~10秒押します。
それだけで指を離した後、筋肉がゆるんでいくのがわかります。

 

呼吸に意識を向けて、緊張体質をリセットするプチ瞑想

目を閉じて寝る前に、プチ瞑想を入れると習慣化している身体をガチガチに緊張させる体質をリセットすることができます。

たった3~5呼吸分するだけでも十分効果がありますので、すべてが終わって眠る直前目を閉じて意識がまだあればやってみるとよいでしょう。

  1. 「息を吸っている、吐いている」とまずは呼吸を確認します。
  2. 次に呼吸にあわせて胸が膨らんだりしぼんだりしているのを確認します。
    確認できればその胸の動きに注意をむけておきます。
  3. 吐いて胸がしぼむとき、少しゆっくりのスピードでしっかりしぼんでいくのを感じるとなおよいでしょう。

たったこれだけです。
実際にしてみれば、吐く息で胸がしぼんでいくのにあわせて上半身の力がスーッと抜けていくのが感じられることでしょう。

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寝る前のストレッチの前に、猫背改善グッズを組み合わせて効果倍増!

ストレッチに入る前にもし、

  1. ストレッチポール
  2. 背筋ピン

などの猫背改善グッズをお持ちであれば、そこに寝ておくだけでも効果は更に高まります。
その後に、ストレッチをしてから寝る、この流れをするだけでも10分もあれば十分でしょう。

逆にそれ以上しようと思うとかなりの種目することになりますから、かなりエクササイズの習慣がついている方向けになるでしょうね。

実際にしている人は、している途中で身体がほぐれて寝てしまうことがある、とおっしゃるくらいよくほぐれます。

その時には、布団をかけ忘れないようにだけ注意していただきたいです。

 

おわりに

猫背改善を目指すには、まずは猫背習慣でカチカチに固まった筋肉の緊張を解いていくことが大切です。

日々の緊張をまずリセットしていくことを習慣にしていき、リセットしたらどれだけ身体が軽くて気分がすっきりするか実感するのが大切です。

そこからは、何にもしていないのに身体がガチガチに緊張する癖に気づくことです。
これが直らないといつまでも猫背になりますし、頑固な肩こりや背中のこりなどもとれません。

そして、最後に正しい姿勢作りへと進んでいくのです。
1番大切なのが最初の段階の筋肉の緊張をしっかりとっていく習慣がつけられるかです。

そのスタートをこのストレッチ体操できっていただけ、改善への道を進んでいっていただけたらと思います。

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