じっとスマホをいじっているんじゃもったいない！一緒にストレッチすれば、こりも疲れもすっきり！

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夜寝る前に布団に入って、暗い中寝ながらスマホをついつい触ってしまいます。

寝ながらスマホは目に悪くて斜視になる危険もある、など言われたりするため止めるのがいいんだろうけど、なかなかやめられない。

また、寝る前にスマホの強い光を浴びると寝付きが悪くなったりすることで、睡眠の質が下がってしまうのも嫌ですね。
しかも、長時間スマホやタブレットを寝ながら操作するのはかなり腕の力を使い肩こり・首こりになってしまうこともあります。

止めるほうが健康にいいのはわかっていても、なかなかやめられない・・
けど目や肩に負担をかけて不健康になったり、寝付きが悪くなって睡眠の質が下がるのも嫌だ。

そんな自分が寝ながらスマホを無理にやめないでなんとかこの問題を解決する方法はないものかと考えました。

そこで、行きついたのが寝ながらスマホ（タブレット）をしながらストレッチをするという方法です。

実際にやってみると

• スマホの使用時間が減る
  ストレッチの効果で身体がほぐれて眠気がやってくるのが早くなるため
• 寝付きがよくなる
  スマホの光で興奮する脳をストレッチの鎮静効果でリセットして寝付きを悪くしない
• 身体が健康になる
  肩こりなどでストレッチをしたいけど時間がない、と思っていてもスマホを使いながらなので時間を余計に作らなくていい

効果が得られました。

じっとスマホを使っているのは本当にもったいないですよ。
布団の上でいつものようにスマホを使いながら体勢をちょっと変えるだけでストレッチになりますので是非ひとつでもやってみましょう！

寝ながらスマホを離さないで背中の疲れをとり、股関節を柔らかくするストレッチ

布団の上で寝ながらですが、体勢を変えるついでにちょっとうつ伏せになってみていただけるとよいでしょう。

1. 両肘をついてうつ伏せになります。
   ここでじっとスマホを使うだけで背中の疲れが取れていきます。
2. 余裕があれば、胸・鎖骨を前にギューッとたまに１０秒ほど押し出して胸の筋肉を開いてストレッチすると効果が更に高くなります。
3. 次に、片側の膝を横から引き上げていきます。
   無理なくいける範囲でじっと止めておきましょう。
   １０秒以上で心地よい時間そのままでいます。

この動きは骨盤矯正や整体などでもよく似たような動きが使われます。
股関節・骨盤まわりをストレッチできますし、時々ポーズを変えながらやってみられるとよいでしょう。

 

お腹へこませ背伸びで、腰痛・肩こり解消の基礎を固められるエクササイズ

仰向けになって大きな動きもしないで腹筋を鍛えていくことができるエクササイズです。

1. 仰向けで膝を三角に立てます。
2. お腹を凹ませてから胸を張り、骨盤と胸の間を上下に広げるように伸びあがります。
3. 呼吸がつらくない範囲で繰り返していきましょう。

普段、猫背の方であれば、脇腹やみぞおちのあたりのつまりがすっきり取れてきます。

骨盤ずらしストレッチで骨盤から脇腹のストレッチ

次は、膝を三角に立てたまま身体の側面の筋肉をストレッチしていきます。

1. 膝を三角に立てた状態から、お腹を少しへこませておしりをズルズル横へ横へと移動していきます。
2. できるだけ骨盤が真横に移動するようにしましょう
3. しっかり移動したらそこで１０秒以上心地よい範囲でリラックスしておきましょう。

膝倒しストレッチで、腰から太ももの外側の筋肉のストレッチ

骨盤から腰まわりをよりしっかりストレッチいきます。

1. 両膝を三角に立てた状態から足をくっつけて膝を横に倒していきます。
   １０秒以上心地よくポーズを保ちましょう。
2. できるだけ膝がずれないようにしっかりくっつけて倒すのがポイントです。

 

身体反らしストレッチで寝付きをしっかりよくする

スマホのライトを浴びて、寝付きが悪くなるのを少しでも抑えるために背中をリラックスさせていきます。
首に多少力が入りますので、首に不安がある方は無理にしないでください。

1. 寝た状態からお尻と後頭部で床を支え、胸を天井に向けて持ち上げます。
2. 時間や高さにこだわらず心地よく背中が引き締まるようにおこないましょう。

 

膝伸ばしで膝裏や足首のストレッチ

膝裏や足首はしっかりほぐしておくと足の疲れがとれて次の日が快適に過ごせます。

1. 足先を下に向けておき、膝を床に沈めるようにして膝裏を床に近づけます。
2. 次に足の指先を手前にもってくるようにしてふくらはぎから膝裏の筋肉をストレッチします。
3. 交互に１０秒ずつ繰り返しましょう。

身体の捻りストレッチで硬くなった背骨や肩甲骨をほぐして寝付きをよくしよう

1. スマホを両手で持って片足を持ち上げて反対側の足をまたぎ超すようにして身体を捻ります。
2. できれば横に広げた腕や肩が布団から浮かないようにすると効果が高いです。

 

片手でスマホの画面を見ているだけならこんなポーズでストレッチすることもできる

寝ながらスマホを見るといっても、両手でLINEを入力するなど両手を使うものもあれば、YOU TUBEなど動画を見て片手でスマホを持っているだけのときもあります。

もし、片手で持つだけで大丈夫ならこういったこともできます。

 

横向きで太もものストレッチをして脚の疲れをとろう

横向きで太ももの前側のストレッチをしていきましょう。

1. 横に寝て上側になった膝を折り曲げて足の甲当たりを手でつかみます。
2. そのまま膝を後ろにもっていくように引きましょう。
3. 太ももの前側の筋肉がストレッチされているのを感じて１０秒程度ポーズを保ちます。

 

おわり

今回紹介したエクササイズ・ストレッチは、普段から私もしているものです。
これらをうまくしていくと、それだけで眠気が出てきて、

「そろそろ寝ようか・・」

という気持ちになることで、使用時間が減りますし睡眠の質もいい状態を作れていると感じています。

寝ながらスマホがやめられない・・とばかり考えて罪悪感をもちながら使い続けるのは二重にストレスになってしまいます。

いきなり寝ながらスマホをいきなりやめるのは難しいなら現実的に少しでも身体にいいことをしてバランスをとっていくところから始めていくのもいい方法だと考えます。