首が痛んでいるのが原因で起こる症状をストレッチ体操で解消するためのポイントとは
首が痛いなと思って病院に行ったら
「椎間板が傷んでいますね」
「首の骨が傷んでいますね」
など診断されることがあります。
病院では、これらの診断が下ったものには、
「痛いことをしないで安静を保って様子をみるように」
と指示をして、薬は湿布と痛み止めを処方する対応が一般的です。
じっと待っていられないので病院に行ったのに・・、今の症状を楽にしたいのに・・
と肩すかしをくらわれた方に、今の症状を解消するためにできるストレッチ体操を紹介していきます。
後半には、体操のポイントや日常生活の過ごし方などもあわせて紹介していきます。
椅子アッパーバックエクステンション
- 背もたれのある椅子やクッションを用意します。その縁に背中の１番丸いところが当たるように座ります。
- 両手は頭の後ろで組んで、縁にもたれていき身体を反らせていきます。
このとき顎が上がらないように注意しておきましょう。
- 丸くなっている背中が反っていき、胸が広がっていくのを感じながら１０～２０秒心地よい時間ポーズを保ちます。
- ゆっくり戻していきます。
目標回数 ３回×３セット
慣れてくれば、椅子の高さが変わってもできます。
また、テーブルの縁を使ったり背中がしっかり当たる場所を確保できればどんなところでもできます。
猫伸びストレッチ
- 四つ這いになります。
- 両手を大きく前につき、おしりを斜め上天井に向かって突き出すようにして顔を沈めていきます。
このとき、おでこが床に着くようにしてください。
- 更に鎖骨や胸が床に近づくように沈めていき、心地よいところで１０～２０秒ポーズを保ちます。
- ゆっくり戻していきましょう。
目標回数 ３回×３セット
なぜ？のポーズ（ショルダーシュラッグ）
- まずは背筋を伸ばす意識を持ちます。
両腕の力を抜いて肘を曲げて手のひらを天井にむけていきます。
外国人の人の「Why?」みたいな感じです。
- ゆっくり肩をすくめていきます。
肘を身体にくっつけて肩甲骨からまっすぐ肩が持ち上がるイメージで行うのが大切です。
- 挙げたまま１０秒リラックスしてからゆっくりおろしていきます。
目安回数 １０回×３セット
スパイダーマンストレッチ
- 四つ這いになって手のひら１，２枚分前に手をつきます。
このとき、顔の下に本やバスタオルを重ねたものを用意しておきます。 - 両腕を肩幅の倍の幅に広げ、
指先を向かい合わせるようにして
身体を床に沈めます。
- 頭がバスタオルの上に乗って首の力が抜けるようにしてそのままの状態を１０秒保ちます。
- リラックスしながらじっと背中が引き締まり、脇の筋肉の伸びを感じてから戻していきます。
目安回数 ３回×３セット
鎖骨押し出しストレッチ
- あぐらか椅子に座ります。
両手を膝に乗せておきます。
- 鎖骨を前に押し出していきます。
それをサポートするように膝にひっかけた手を引いていきます。
- 余裕があれば斜め上に視線を向けていきましょう。
胸まわりのストレッチが心地よいところで１０秒保ちます。 - ゆっくり力をぬいて戻していきましょう。
目安回数 ３回×３セット
ストレッチ体操を行うときの注意やポイント
首の骨や関節、椎間板などに問題があると診断されていて、症状も首にこりや痛みがある方が多いため首をまわしたり、直接ストレッチしたくなると思いますがそれはおすすめできません。
首は他の部分に比べて特にデリケートな場所になり、そこが傷んでいますので無理は禁物です。
できる限りそのまわりからアプローチして、間接的に首の負担を軽減する方法を選ぶほうが安全で効果がしっかり出せます。
今回紹介したストレッチ体操は、首に負担がかかりにくいよう配慮しておりますのが自分でされるときには再度首が緊張していないか？違和感・痛みがないか？をチェックしながらおこなってください。
椎間板が修復されなくても負担のかかる状態を減らせば関連痛は治まる
首が痛かったり、椎間板症や椎間関節症であれば、『関連痛』と呼ばれる傷んでいるのは首なのに肩や背中にも痛みが出ることがあります。
ストレッチ体操を続けることでこれらの関連痛が治まるのは、体操で傷んだ椎間板や椎間関節を修復しているわけではありません。
実は、椎間板や椎間関節はどなたでもそれなりに傷みは出ていて、傷んでいるところの神経にストレスをかける形で負担がかかると関連痛は出てきます。
そのため、直接傷んでいるのが修復されなくても首にかかる負担を軽減していくことで関連痛を治めることはできます。
首にやさしい日常生活動作と姿勢
頚椎椎間板症や椎間関節症などで大切なのは、首まわりの筋肉の緊張バランスをととのえて首への負担を軽減していくことです。
これなら自分でできますし、痛い首を直接動かさなくてもアプローチしていけます。
そして同時に首を酷使しないように生活をしてくことは大切です。
特に注意していただきたいのが、スマホやパソコンを画面をのぞき込むようにしてじっと同じ体勢で見続けることです。
この頭を突き出してじっとするというのは、見た目と違ってものすごく首に負担をかけてしまいます。
休憩や体勢を変えるなどの工夫を必ず行うようにしてください。
そして、できるだけ背筋を伸ばしたいい姿勢を目指すこともケアになります。
いい姿勢であれば、首にかかる負担が一気に減ります。もし姿勢が悪い・・と思われている方は姿勢の意識ももたれるとよいでしょう。
治療を受けにいくならこれを注意しておくといい！ということ
首が痛いと言っても日常生活がつらいくらいの強い症状から、病名がつけられている肩こり・首こり以外に特に症状がないという方まで様々です。
そこで、自分でやることが気持ち的にまだ前向きにできないときや早くなんとかしたいときには治療家にゆだねることもひとつの選択肢になります。
ただし、まず治療家に病院での診断名を伝えてください。
治療内容はそれで治療家が症状などから判断して施術してくれるでしょうが、原則は
『首まわりの直接の施術はそれなりに悪化のリスクは伴う』
ことはだれがやっても変わりません。
もし、それらの治療をされそうになった場合には、心配であれば首まわりの施術はしないように伝えるか、治療家ときちんと話をしてから受けるようにしましょう。
おわりに
「首の関節や軟骨が傷んでいるせいで今の痛みが起こっているんですよ」
という診断をされると、骨や関節が傷んでしまっているからこの症状は修復が済むまでなくならないのか？と思われるかもしれません。
しかし、実際はそんなことはなくて、完全な修復が起こらなくても、その神経を刺激している部分にかかっている負担を減らせば今ある症状は改善されます。
そのためには、自分で首にかかる負担を減らす工夫をするのは非常に有効な方法です。
そのひとつに、ストレッチ体操は首こり・肩こり・背中の痛みなどの症状を解消していくには効果的な方法になります。
ただし、今回紹介した注意点に配慮して首に余計な負担をかけない種目選びをすることが早く治るためには必要なことですので、記事の内容を参照の上自分のできることをどんどんしていっていただけたらと考えます。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
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