腰の椎間板が悪い、痛んでいると言われた方がセルフケアする方法を紹介します

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「腰の椎間板が傷んで出る腰痛やおしりの痛みなどの症状を改善するための筋トレやストレッチが知りたい！」

と自分で治す方法を探されている方に、お勧めのストレッチ体操や筋トレ（エクササイズ）を紹介していきます。

その後には、

• ストレッチや筋トレで、やってはいけない種目・効果を出すための種目の選び方
• 腰椎椎間板症では普段の生活で何に気を付けるのがよいのか？

などもあわせて紹介していきます。

こちらで紹介している内容をもとにセルフケアを進めていくことでより安全で効果的に症状を改善していけるようになれることでしょう。

ドローイン＋コアマッスルトレーニング

1. 仰向けになって膝を三角に立てます。
   
2. 両手をウエストのくびれのところにあてます。この時、肩は開いて方の後ろはなるべく床から離れないようにしてください。
3. お腹をへこませて、床と腰にある隙間を埋めるようにしていきます。（骨盤 後傾）
4. 両手で骨盤を下に軽く押し下げる力を入れながら、身体は頭上に背伸びをするように伸びていきます。
5. お腹がへこんでウエストのくびれができてくるイメージでできていれば正解です。
6. ５秒保ってからゆっくりゆるめます。

目安回数　１０回×３セット

腰まわりを自分の筋肉でコルセットのように包んで身体を支える役目をしている

• 腹横筋
  この『腹横筋』は、よくある腹筋運動ではあまり鍛えられません。

という筋肉を刺激して腰まわりの安定性を作っていきます。

 

股関節を柔らかくし、猫背を改善するストレッチ

1. 正座から両膝を大きく開きます。
2. 両手を前について手を前に押し出すのにあわせて身体を倒していきましょう。
3. 股関節や脇・背中の筋肉にストレッチの刺激が入っているのを感じながら１０秒ゆっくり保ちます。

目安回数　２回×３セット

たくさん前に倒せばいいわけではなくて、できるだけ胸を張った状態で無理なく前にいける範囲でおこなうことがポイントです。

腸腰筋のストレッチで腰にかかる負担を軽減する

1. 正座の状態から両手を床に着きます。
2. 片脚を後ろにできる限りしっかり引いていきましょう。
3. 後ろに引いた脚の付け根がストレッチされるのを感じて１０秒ポーズを保ちます。余裕があれば身体をまっすぐ起こしていきます。

目安回数　２回×３セット

ジャックナイフストレッチ

1. しゃがんだ状態で足首か、太ももの裏を両腕で抱え込むようにします。
2. 胸やお腹がなるべく太ももから離れないように気を付けながらおしりを上に持ち上げていきます。膝はピーンと伸びるまでおしりをあげられませんが気にしないでください。
3. 太ももの裏側やおしりの筋肉が伸びているのを感じながら１０秒ゆっくり保ちます。

目安回数　２回×３セット

 

腰椎椎間板症のとき、やってはいけないストレッチや筋トレを選ぶポイントとは

腰椎椎間板症では、腰を反らせる動きにより痛みが出やすく椎間板への圧力と腰椎の後方にある関節に負担がかかるため避けていくのが大切です。
（きちんと改善が進んでから反る動作を入れるのはよいでしょう）

それをサポートできるようにまわりの

• 背中
• 股関節

が反れるようにアプローチしていくことで、腰への負担を減らすことができます。

今回の紹介した内容にもその要素は入れていますが、他に何かされる場合にはそこをポイントに選ばれるとよいでしょう。

また、筋トレは１番大切なコアマッスルの種目だけ紹介していますがまずこれをしっかり取り組むことが大切です。
コアマッスルが鍛えられていないときに他の筋トレをすると、その負担が腰に集中して症状を悪化させてしまう可能性があります。

腰椎椎間板症の方が気を付けておきたい体勢や日常でのケアのポイントは

腰椎椎間板症の方は、初期から中期頃まで傷んだ椎間板を含めた組織がグラグラと不安定な状態になっています。

そこで、傷むのがひどくなって重症に移行していくことになりますので、腰の安定性を高めることや負担のかかることは避けるのが１番です。

そこで、できることなら最初はコルセットを着用することをお勧めします。
ストレッチや筋トレで身体のバランスがよくなって、症状が治まってくれば着用時間を減らすなどしていけばいいのではないかと考えます。

また、日常生活としては

• 腰を反らせる動作
• 床のものを前屈してとる動作
• 重い荷物を持ちあげる

などは避けておかれるのがよいでしょう。

寝るときには、膝の下にクッションなどを敷いておかれ、膝や股関節がまっすぐにならないようにするのがおすすめです。

 

おわりに

腰椎椎間板症の方が、自分でストレッチや筋トレなどをして腰まわりの環境をよくすることで症状を解消しよう！と思われたことは正解です。

病院では基本的に特別な治療はなく、痛み止めや湿布などの処方が中心の対症療法になります。
それらを使うのは構いませんが、それだけに頼って何もしなければ腰痛が長期化することも避けられません。

自分の腰にかかっている負担を減らすことがやらなくてはいけないことですし、それは自分でしかできないことだから少しずつでもやってみましょう！
コツコツやっていれば改善はみえてきますし、慣れてくれば他の腰痛に対するストレッチなどもしていただいてもいいでしょう。