いびきでまわりに迷惑をかけたくない!改善のための方法は

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若い時にはさほど気にならなかったのに中年以降特に気になるようになってくるのに『いびき』があります。

ある時、寝ていたら自分のいびきで目覚めてしまった経験がある方もいらっしゃるかもしれません。

「寝ているときにかいてて自覚することもないし、まぁいいや」
「いびきなんて誰でもかくし自分も歳なんだからちょっとくらいはね・・」
と思う方もあるかもしれませんが、

  • 一緒に寝ている人にとっては睡眠を邪魔するやっかいもの
  • 睡眠の質が低下していて不健康になってしまう
  • もしかしたら昼間急激な眠気に襲われるのは睡眠時無呼吸症候群?

など、単なる『いびき』で自覚もないからと甘くみていてはいけません。

中には、

「友達同士で旅行にいく際、いびきがひどい人がいたら自然にその人を誘わなくなった・・・」

「いびきでまわりの人の睡眠を邪魔するのが気になって旅行を楽しみきれない」

というお話をよく耳します。

しかし、いびきを改善するために何をしていいかわからないでお困りの方が多いため、筆者である私の経験も混ぜながらいびきを解消したい方に必要な情報を紹介していきます。

 

いびきに対して自覚があればあるほど改善への道は近い

自分が果たして現在どれくらいいびきをかくのか?

  • 毎日同じようにいびきをかいているのか?
  • どれくらいのボリュームでどんないびきの音なのか?

など気づいていればいるほどいびきの原因が何かを見つけやすく対処も本気で治したい気持ちが出ますので改善の結果が得られやすいものです。

今はスマホのアプリでいびきのレベルや実際の音を録音できるアプリもあります。

無料ではじめられるものもありますので是非使ってまずはいびきをどのくらいかくのか?どんな音なのか?計測して知りましょう。

私が使ったアプリはこちら↓
いびきラボ

で、無料で5日分計測できます。
録音は部分的にしてくれています。

長期的にみていくには有料版にする必要が出てきますが、1000円程度なので本気で取り組みたい方は有料版も後々には検討されてもいいでしょう。

 

いびきをかく原因には何があるの?

いびきをかく原因はたくさんあってどれが決定打なのかはなかなか決められません。

そこで、数限りないと言えるものの中から主要な原因にあたるだろうものを紹介していきます。

  • 体重増加
    太ると喉のまわりにも余計な脂肪がついてしまって気道が必然的に狭くなってしまうことが挙げられます。
  • アルコール
    飲酒をすると、のどのまわりが浮腫むことや舌の筋肉がダランと緩んでしまって奥に落ち込んで気道を邪魔することが考えられます。
  • 鼻づまり
    アレルギーなどで鼻炎があったり風邪などで鼻詰まりを起こしているとそこをうまく空気が通れないため起こります。
  • 夜の食事が多い、遅い
    食事が遅いと寝るときも消化のため内臓に血液が集中してしまいます。
    そのため、鼻の血流が低下することで通りが悪くなる可能性があります。
  • 寝具があわない
    自分の今の寝具があっていないこともありますが、自宅以外で寝てしまった場合には枕の高さなどがあっていなくていびきをかきやすくなることもあります。
  • 極度の疲労・ストレス
    極端に疲れていたり睡眠不足で寝るといびきをかきやすくなりますが、一時的なものであればさほど気にすることはありません。
  • 口呼吸
    口は呼吸に適している場所でありませんのでそこを空気が通るときに音が出やすくなってしまいます。

全部が当てはまる方は少ないと思います。

この中で自分がどれの可能性が高いか?それをひとつひとつ吟味して、それに応じた対策をすることをおすすめします。

いびきをかいてしまう原因をどう見つけるか?

実際いびきをかいている程度や音などを知りましたら、そのいびきがいつからなのか?をできればまわりの人(身内)に聞いてみるとよいでしょう。

その時期や環境の変化などをつきあわせて考えていくことでたくさんあるいびきの原因の中から自分にとってより重大な原因を特定することにつながるかもしれません。

個人的には

  • 10年前くらいまでは寝ているとき死んでいるようにまったく動かないとよく言われていた
  • 2,3寝年前から枕をしないで寝ているときに自分のいびきで目覚めることがあった
  • 5年前の元彼女に聞いてみたら、いびきの記憶はないと言われた
  • 最近隣で寝てた人に初めていびきをかくことを指摘された

ことから、ここ数年で起こったことだとわかりました。

そこで、ここ数年に自分に起こった変化について考えなおしてみて原因の推定をしてみました。

  1. 枕の高さを中心とした寝具の環境
    最近は昔に比べて比較的低めの枕で寝ることが増えました。
    これは低い枕でうまく寝られると次の日起きたときに身体(背中から腰が特に)軽い感じがしたためです
  2. 運動不足
    ここ数年でパソコンを中心としたインドア生活が中心になってきました。
    明らかに運動不足になってきました
  3. 首肩回りのコンディショニング
    最近猫背は改善しているはずですが、パソコン生活などでどうしても首まわりのコンディションが悪くなりやすいため注意が必要

この3点を集中的に改善へのアプローチとして取り組むことにしました。

これ以外に考えられる問題については

  • 飲酒・カフェインによるもの
    飲酒やコーヒーは2,3年前以前からもして寝ていましたし、最近にいびきを指摘された数日はお酒を飲んでいなかったためさほど関係ないと推定
  • 体重の増加
    変動はあるもののそこまで大きな体重の変化は起こっていないため
  • 舌の筋力低下
    舌の落ち込みがある方は、飲酒や仰向けで出やすく、酒を飲まずに横向きで寝れば改善する傾向がありますがあまり変化がみられなかった、またいびきの録音を聞くと鼻の奥で鳴っていて舌は関係なさそうに感じた

ことから対処はしていきますが、優先順位は低めに設定しました。

この例を示したのは、数あるいびきの原因すべてに手あたり次第対処するのは悪くありませんが

  • あれもこれもすることで身体的にも精神的にもストレスになる
  • どの要因が関係が強いのか見極められないままになる

問題が起こって、継続して対処して解消していけなくなる可能性があるため、このようにあたりをつけて少しずつ犯人(原因)をあぶりだすほうが結果を得やすいと考えるためです。

 

いびき体質になる方におすすめのセルフケア方法

いびきをかく方は、何が原因かは多少差があっても呼吸にあわせて空気が通る道に

  • 狭くなって通りにくくなっている
  • 歪んでいてスムースに通れない

などの問題が起こっていることはおおよそ間違いないでしょう。

その環境を改善するためにいろいろなグッズが売られていてそれはそれなりに効果があるものもあると思います。

しかし、それらをひとつひとつ検証したわけではありませんので安易に紹介することもできません。

そこで、やっておくと確実に効果が一定度合い以上に期待できる対策で自分で簡単に始められるセルフケアの方法を順番に紹介します。

1.寝方を考え直す

どんな寝方であってもいびきをかかない(もしくは音量が少ない)ようにするのが目標ですが、すでにまわりの方に迷惑をかけてしまっている方もいて早急になんとかしたいと思われていると思います。

そこで、有効なのが横向きに寝ることです。仰向けより横向けのほうがいびきを50%減少させる効果が期待できるといわれています。

これは、仰向けだと舌が緩んで奥に落ち込みやすくなりますが、横向けだと落ち込みが起きにくくなるためと言われています。

2.寝具環境を見直す

1番気道のルートに影響を及ぼすのが身体から頭の位置です。

これをうまくセッティングできれば気道はまっすぐに近づいていかせることが物理的に可能になってきます。

そこで、枕や敷き布団を変えてみることをお勧めします。

もし枕を高くするなら、今使っている枕にタオルを1枚ずつ乗せて高さ調整をしてみるのが簡単でよい方法でしょう。(写真)

そこから自分にあう高さが見つかればその高さになる枕を新しく購入することを検討されてもよいと思います。

3.舌の筋肉のトレーニング

舌は身体を動かす筋肉と同じで、筋肉でできています。

そのため使わなかったり、年齢を重ねていけば筋肉は衰えていきます。

舌は基本的に、出すときや回すなど動かすときに筋肉が使われ、緩むと奥に落ち込みます。

ご年配の方が話しているときに

  • 滑舌が悪くなったり
  • 早くしゃべれなくなってゆっくりになったり
  • ろれつがまわらない、モゴモゴ話す

ように感じるのは、舌の筋肉が落ちてきたことによる影響です。

これは、年配の方だけに限りません。

私は働いていた病院を退職して独立してしばらくすると話すときに話したいことに舌がついてこないでもつれることを経験しました。

それまで1日中早口であれこれしゃべっていたのが、ほとんど誰とも話さず事務仕事ばかりする生活に変わったことで舌の筋力が落ちたんだと実感しました。

そのため、後述する舌の筋トレはしていただきたいのですが、それ以上に普段からいろいろ話をすることも大切になります。

できれば大声で話しこともいいので、カラオケに行かれるのもよい解消方法になると考えます。

【 舌の筋肉をトレーニングする方法 】

舌はとにかくしっかり前に出していくことが大切です。

そこで、ヨーガのライオンのポーズを真似したエクササイズをお勧めします。

  1. 正座もしくは椅子に座って手を膝の上に乗せ身体を少し前に傾けて背筋をまっすぐ伸ばします。
  2. 吐く息に合わせて舌をベロっと出し、目を見開いて目玉を上に向けます。
  3. 出す舌はまっすぐ出すのを基本にして、横や上にもいろいろ出していくことをお勧めします。

目の筋肉の偏るバランスも一緒に改善してくれますのでせっかくですからこの方法で練習してみてください。

4.姿勢をよくする

猫背であったり、頭が前に出る姿勢などがあれば首回りが詰まって気道がスムースにはならないことが予想されます。

それらをしっかり整えるようにすることが効果的です。

もしエクササイズを実践されるのであれば、全身の筋肉がほぐれてリラックスできるようにもなりますので就寝前に実践してみられるのもお勧めです。
リンク

5.筋肉の緊張をゆるめリラックスする

筋肉の緊張を緩めてリラックスしてよい寝付きができるのも効果があることでしょう。

そのためには、寝ることもしっかり準備することが大切です。

  • 寝やすい締め付けない服装(パジャマなど)にきちんと着替える
  • お風呂にゆっくりつかるか、シャワーでも肩・首回りにあててほぐしておく
  • 体をほぐすストレッチやエクササイズをする

などをしてから寝るほうが睡眠の質自体もよくなりますし、呼吸がしやすい状態で寝られるのでいびき対策にもプラスになります。

6.飲酒を減らす、もしくは禁酒

個人的にはあまり飲酒は関係ありませんでしたが、一般的には飲酒によるいびきは起こりやすいといわれています。

お酒を飲まれる方は、いきなり禁酒は難しいと思いますのでなるべく深酒をしないように心がけるところからはじめましょう。

 

おわりに

いびきについて記事を書きたいなと思っていたら実は自分がいびきをかいていた・・

気づいてよかったんですが知ったときには本当にショックでした。

これは自分が改善するまでもちろん記事にはできないな、という思いがありましたが、いびきをかいていると知ったときのショックは計り知れないものでした。

「何が何でも改善してやる!!」
という強い決意のもと、アプリを使っていびきをあらためて聞いたとき、評価をみたときはさらにショックでつらかったです。

今までいびきをかいている人を
「うるさいなぁ~ほんまに寝るの邪魔して自分だけ気持ちよく寝やがって」
と思ってましたが、好きでしてるんじゃないんだから・・とかなり寛容にみられるようにもなりましたので結果よかったのかもしれません。

そして、自分なりにアプローチをする日、しないで寝ちゃう日も含め計測していき傾向と対策を繰り返した結果、

きちんとケアすればいびきをほとんどかかないようになれる身体にはなれました。

あとはこれをさらに持続していくことでどんな状況でもいびきをかかないようになれることでしょう。

みなさんはあれこれある原因に対する対策をかたっぱしから実践されるのではないでしょうか?

そうしたい気持ちは今回自分がなってみてすごくわかりました。

ただ、その対策の多くはグッズ頼り、他人任せ、けどいびきをかいているのは自分の身体なのでこの身体の状態をきちんと変える対策をしないのは片手落ちなのではないかと実感も含めて思います。

本記事では、他ではあまり重視されないセルフケアに焦点をあてて紹介しておりますので、あれこれグッズを試しながらこちらで紹介させていただいていることもきちんと実践することで効果倍増にしていただけたら幸いです。

当サイトの記事をお読みいただきありがとうございます。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。

「自分の身体について直接相談したい」
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と思われた方は、こちらで直接診せていただくこともできます。

momentum 姿勢バランス研究所

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