通勤電車をただ乗っているだけじゃ時間がもったいない！まわりにバレずに身体を引き締めるエクササイズを紹介！！

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通勤電車の中では最近はスマホをみている人が非常に多いです。

他には、本を読んだり、寝ていたりしているのをみますが、通勤ラッシュ時であれば満員電車の中でとにかく立っているしかないようなこともあると思います。

電車通勤の方であれば、ほぼ毎日朝・晩の一定の時間を必ず過ごすことになりますができることは限られていて、
「毎日の通勤電車ってただただ時間の浪費をしているだけ」
と思うとほんとに嫌になってしまいます。

しかし、見方を少し変えてみれば『ほぼ毎日必ず一定の時間が自分に与えられている』ことは、毎日そこで実践したことはすぐに習慣になるということです。

ここで仕事以外のプライベートを充実させるための種まきをしておけば

• 通勤時間はムダ時間にならない
• プライベートの時間がより多くとれて充実する

ことに繋げられます。

個人的には、電車通勤はしたことがありませんがバイク通勤をしていてその運転中に今回紹介するようなエクササイズをしていました。

時間が有効活用されるだけでなく、通勤での身体の負担も減り疲れにくくなるのがわかり習慣化してよかったなと今でも思います。

もちろんたまに電車に乗るときは実践していますが、電車の時間が退屈でなくなりますので是非ともおススメしたいと思います。

 

電車で立ちながらできるエクササイズ

電車でつり革なり手すりなりを持っている状態で行うことのできるエクササイズから順番に紹介します。

基本的には動きが小さくまわりの人にばれにくいものになりますが、今回は写真で紹介するためにわざと動きを大きくしております。

みなさんが実践するときには、この動きを最小限にとどめながら実践できるようにすすめていってください。

下半身の引き締めエクササイズ

まずは、下半身を引き締めていきます。

下半身の一般的な傾向としてあるのが

• Ｏ脚
• 内もものゆるみ
• おしりのたるみ
• ぽっこり下腹

などが自然に起こってきます。

これは男女問わず起こってくる傾向なので性別に関係なくおすすめです。

1. 両足の踵をぴったりとくっつけ足先は少し開きます。
   
   
   バランスをとるためにつり革などは持っておいてください。
2. 鼡径部から内側にふとももを捻るようにして内ももをくっつけていきます。
   
3. 下腹を前から後ろに押しこむようにしてお尻をいつもより１ｃｍ後ろにつき出します。
   
4. 上半身は天井に向かって背筋を伸ばしておきましょう。
   
5. ５～１０秒を１回として好きなだけ練習しましょう。

脚はまっすぐでも構いませんが、もしまわりに不自然でない場合には足をクロスして同じ手順で行うのも効果的です。

骨盤底筋エクササイズ

次は、まったく外からみて動きがわかりませんが是非実践していただきたいエクササイズです。

1. 両脚は腰幅くらいに開いて安定した立姿勢をつくります。
   
2. お尻の穴とその前あたりをトイレをグッと我慢するような気持ちで引き締めます。
3. それを何回もリズムよく引き締めていくだけです。

最初は要領がわからずにお尻全体をギュッと力ませてしまったり、ちょっと回数しただけで嫌になったりするかもしれません。

しかし、続けていれば慣れてお尻の中心だけをギュッと締められます。

ここで鍛えているのは、『骨盤底筋群』という筋肉ですが、これらをしっかり鍛えておくと

• きれいな姿勢をつくりやすくなる
• 下腹を引き締める効果がある

などがあります。

お腹凹ませエクササイズ

次は、下腹からお腹まわりを全体的に引き締めていきます。

1. 全体的に背伸びをして、肋骨を上に引きあげます。
   
   これだけで少しお腹が凹んでくるはずなのでそれを確認します。
2. 恥骨のすぐ上あたりの下腹のエリアを凹ませていきます。（余裕があれば先ほどの骨盤底筋エクササイズも一緒に）
   
3. ５～１０秒しっかり凹ませ続けます。

次は先ほどの下腹を凹ませるのと同時にできればしてみてください。

最初は少し難しいですが一緒にやることは可能です。

1. 背伸びをして息をとめたまま息を吸うイメージをしてお腹を胸の奥に引き込みます。
   
2. お腹の上側が凹んでくるのを感じて５秒程度保ちます。

これらを行うことで、お腹まわりがすっきりするだけでなく、深呼吸がしやすくなってストレス発散・リラクゼーション効果もあります。

猫背解消・美姿勢エクササイズ

次は、上半身をまとめて引き締めきれいな姿勢を手に入れることを目的に行います。

上半身では

• たるんだお腹
• 猫背によるバストの下がり
• 背中・二の腕のたるみ
• 肩こり・首こり

などになりやすい傾向があります。

これらをリセットする方向の動きをしていきます。

1. 手すりをつかみます。（本当は両手でつかむとやりやすいですが、見た目に目立つ場合は片手で）
2. 身体全体を天井に引きあげ、背伸びをしていきます。
   
3. 手すりを持っている手は脇をしっかり締めて肘を後ろに引こうとしてください。
   それに合わせて鎖骨を手すりに近づけるように伸びていきます。
   
4. 背中の肩甲骨がお互いに寄せ合うように動くのを感じましょう。
   
5. 少し頭を後ろに引いてもよいでしょう。
   
6. 反対側の腕もしっかり脇を締めて手を後ろに引きます。（これはできたらする、くらいのおまけの感じで）

手すりを持っている場合には、おへその前くらいの高さで手すりを持って同じ要領で行ってみられても効果的です。

カーフレイズ

最後にこれはふくらはぎを引き締めるエクササイズとして踵を床から浮かしてこらえるエクササイズです。

ふくらはぎを引き締めるのですが、
「ふくらはぎが筋肉質になって太くなるのが嫌！」
というご意見もあるかもしれませんがその心配はほとんど要りません。

浮かせるだけの負荷であれば、筋肉が使われて締まることはあっても、ムキムキになったり太くなるほどのきつさにはなりません。

そこは安心して

• ふくらはぎを引き締めたい
• 足のむくみが気になる
• 足が冷えやすい

などが気になる方は実践してみられることをおすすめします。

 

電車で座っているときはどうするとよいか

電車で座っている時も基本的には、今回のエクササイズを応用することはできます。

• 下半身エクササイズ
  足をぴったりくっつけて太ももを内側に捻り、背筋を伸ばしてお尻を１ｃｍ後ろにつき出す
  
• 骨盤底筋エクササイズ
  そのまま実践していくだけで大丈夫です
• 上半身エクササイズ
  手すりなどがありませんので、背筋を伸ばしてお腹・お尻を引き下げながら鎖骨を押し出すようにします
  

などで実践可能です。

 

おわりに

通勤電車の時間を有効活用できれば、自然に習慣になってコツコツ効果が積み重ねられていきますので是非ともお勧めしたいです。

私もバイクでしたがずっとしているとどんどん効果が出てくるのがわかるようになりましたので、今でもバイクに乗るときには自然に意識するようになっています。

今回のエクササイズは動きを小さくして実践することは可能です。

しかし、それでもまわりの人に見られるのが気になる・・・という方、
「まわりの人は自分が思っているほど私のことを見ていません」

実際にいつも一緒の人のことを思い出してもらっても、一緒に乗っているからってそれ以上に

• どんな立ち方をしているのか？
• どちらの手でつり革を持っているのか？
• 不思議な（不審な）動きをしていると感じたことはあるか？

など思い出せることはないと思います。

もちろん、まわりへの配慮は必要ですがそこまで過剰に動きを抑えなくてもたぶんまわりは気づくことはないでしょう。

別にまわりの人に触れるわけでもありませんし、直接的な迷惑をかけることは絶対ありませんからそれよりも自分の日々の退屈な時間を有効なエクササイズの時間に変えていきましょう。