朝起きてからしばらくの間に腰痛が出やすい方は、ちょっとした工夫で簡単に改善することができます

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「朝起きたときに腰が痛くて伸ばせない」

腰が突っ張ったような痛みがあって身体をまっすぐ起こせるようになるまで少し時間がかかるようになってしまうことがあります。

こういう痛みに多いのは、朝の起き抜けのときは腰に強く違和感・痛みを覚えて苦労するけど、しばらくするとあまり感じなくなるというものです。

「朝の起きて少しの間だけ痛いから生活にさほど問題ないし・・」
と思われるかもしれませんが、ひどくなってくると痛みが朝だけでおさまらなくなってくる方も多いですので早めの対処をおすすめします。

このような朝の起きがけに腰痛を感じる状態を個人的には『ねごし：寝腰』と名称づけタイプによってアドバイスをするようにしています。

大きくは２つにタイプをわけると対策がしやすくなりますので、自分にあてまるタイプの対策を実践していただければと思います。

 

朝起きたときに腰に痛みを感じる２タイプに分類してみよう

このタイプ分けに関しては、朝起きたときから腰に痛みを感じる方でその痛みが朝の少しの時間だけで終わる方やその後もある程度続く方どちらにも使っていただけます。

１．腰抜けタイプ（骨盤 後傾タイプ）

このタイプは、慢性的に腰の筋肉に負担がかかっていることで腰痛になる方が多いです。主な特徴としては

• 痛いのは腰の真ん中（背骨沿い）ではなく、その脇にある筋肉のハリによる鈍い（重たい）痛みを感じる
  
• 仰向けに寝ている時、腰と布団との間に隙間はあまり感じない
  

が当てはまる場合で、腰の筋肉がカチカチに硬くて、男性や年配の方に多いタイプです。

２．腰反りタイプ（骨盤 前傾タイプ）

このタイプは、腰が反り過ぎることで背骨や骨盤の関節に負担がかかることで腰痛が出ることが多いです。主な特徴には

• 痛いのは腰の真ん中（背骨）で、痛みは鋭い（ピキッと一瞬来るような）感じがする
  
• 仰向けに寝ていると、腰と布団の間の隙間が空いていて、それが更に広がるような感覚がする
  

が当てはまる場合で、主に女性に起こりやすいタイプです。

 

１．腰抜けタイプの腰痛の原因とその対策

１番の腰痛の原因は、普段からの姿勢の悪さや他に腰の筋肉に負担をかけることによる筋肉の過剰な負担によるものです。

背骨は全体的に丸くなる傾向があって（特に腰が抜けて丸くなる）そのせいで日中から腰の筋肉に負担がかかり続けています。

そこで、夜あおむけで寝ていると重力の作用で背骨が全体的に丸まる形になります。

腰の筋肉は日中から伸ばされながら負担をかけられ、寝ている時も伸ばされるストレスにさらされ続けてしまいます。

それで起きたときに丸くなった状態で固まっている背骨をグッと反らせる力もうまく出せないことで痛んでしまいます。

できるだけ背骨を丸めないのが１番の対策

１番簡単な対策は仰向けで寝ないで横向きに寝ることです。

慢性腰痛を持っている方は、うつ伏せでは最初から寝られない方がほとんどでそこから仰向けで寝られなくなります。

そこで最終的には横向きで寝るようになっていかれます。ただ、横向きで寝ているだけではいつまでも仰向きで寝られるようにはなりません。

そこで、仰向きでも寝られるようにする対策は

• 寝る前までに
  できるだけ背骨を反らせる体操をしっかりしてから寝る
  例）椅子アッパーバックエクステンション
  

  例）蛇のポーズ
  

• 寝ている時
  背中から腰が沈みにくい比較的硬めのマットレスで寝ることや、腰が丸まらないように何か敷いておく
  

があります。

腰にものを敷くのは高くし過ぎるなど高さを間違えると余計腰が痛くなることもありりますので注意が必要です。

できれば、背中から順番に背骨をしっかり反らせるエクササイズをしてから寝たり、マットレスを替えたりするのをおすすめします。

 

２．腰反りタイプの腰痛の原因とその対策

もともと、反り腰のタイプの方に多くて生活上首や背中が丸くなることが多くなると、相対的に腰の反りが強いままで日中を過ごすことになります。

そこで、股関節の前面の筋肉（腸腰筋や大腿直筋など）が縮こまったままになってしまうことで仰向けに寝たときにそれらの筋肉の作用で腰を反らせていきます。

そこで、対策としては

• 寝る前までに
  股関節の前面の筋肉のストレッチや背中まわりの丸みをとるエクササイズをする
  例）膝立ち踏み込みストレッチ
  
  例）鎖骨押し出しストレッチ
  
• 寝ている時
  少し柔らかめのマットレスで寝たり、膝下にクッションなどを敷いて軽く股関節・膝が曲がるようにしておく
  

があります。

体操でしっかり背中と股関節まわりの筋肉バランスを取り戻していけば比較的早く解消されやすい傾向にあります。

 

おわりに

朝起きたときに腰が痛い！というのはそれだけではさほど生活に支障もありませんしつらいのも一時的ですが、放っておくと

• 痛いのが朝だけでなく日中も痛くなってくる
• 寝ているときに腰が痛くて目が覚めてしまう

ようになって、生活の質が一気に下がってしまうおそれがあります。

そうなったときに、よく寝具が身体にあっていないからだと高いお金を出して寝具を変えようとされる方がいらっしゃいますがうまくいいものが見つけられないケースが多いです。

それは、寝具の質もありますが自分の身体が寝ることで負担を受けないでいられる許容量が小さくなっていることにあります。

よく考えてみれば

• 若い頃は普通に仰向けで寝られた
• 学生時代には今では考えられないくらい長い時間寝られた
• 子供の時は布団じゃなくても場所を選ばずに寝ていた

など、若い時ほどどんな環境でもぐっすり寝られていたことを思い出していただけることでしょう。

朝起きぬけの腰痛がすでにあるくらい寝ることへの身体の許容が小さくなっている状態で寝具をあれこれ工夫するより、身体の崩れた筋肉バランスを取り戻していくアプローチをされることが経済的ですし根本的な解決手段をとっていると言えます。

もちろん、それらを併用されるとより効果的ですが、これを機にご自身の身体をしっかりほぐして快適な睡眠から生活の質の向上を得られるようにしていかれることをおすすめします。