腰を反らすと痛めるは嘘!?うまく反らせれば慢性腰痛がすっきり解消できる!

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腰痛の方や腰のケアをしたいときにするものと言われると、どういう動きをイメージされますか?

膝を抱えて背中を丸くしたり、前屈動作をして腰をストレッチすることが多いのではないでしょうか?

では、次のような後ろ反らしの動きを見てどのようなイメージを持たれますか?

「ラジオ体操とかではこういう(反らせる)動きみるけど、自分は普段することないなぁ~」
「腰がギュッと詰まって腰を痛めそう・・」
など思われることが多いかもしれません。

こういう腰を反らせる動作をされる方というのは、ラジオ体操をよくされていた世代の方には多いですが、それ以外の世代の方はされるのをまず見かけません。

実際こういう腰を反らせる動作をしてみると、腰が詰まった感じの違和感(ひとによっては痛み)が出ることが多いです。

そのような経験と、世間一般では腰を反らせることが痛めるという認識が強いのでそれに知らずに影響されているのかもしれません。

特に医療関係の人(治療家など)であれば、腰を反らせて一時的に悪化させる『ケンプテスト』という検査があるのを知っています。

腰を反らせると椎間関節を狭くしてその間を通る神経にストレスをかけるので坐骨神経痛やなどの方にはよくないという認識があります。

そんな背景もあって、腰のストレッチや腰痛体操などでは特に反らせないようにと指導されます。

しかし、実際には腰(腰を含めた背骨全体)はしっかりと普段から反らせる練習をしておくことがケアになります。

痛めるからダメ!という言葉を鵜呑みにして反らさないでいたら、いつまで経っても調子はよくならないかもしれません。

そこで、今回は腰を反らせることの必要性と安全に反らせていくための方法を紹介していきます。

 

背骨のカーブはどのようになっているのか確認!

最初に、腰(背骨)はどのような状態にあるのかという基本から確認していきます。

ご存知の方は復習と思ってみていただきたいのですが、背骨はS字カーブを描いていて

  • 首まわり→反っている
  • 背中まわり→丸くなっている
  • 腰まわり→反っている

という形でクネクネしています。

「なるほど、もともと腰が反っているものだからそれ以上反らせると行き過ぎで負担になるのか」
と思われた方は正解です。

しかし、これは健康な状態の背骨のモデルで言ってますので

  • 若くて姿勢が良い人
  • 腰痛などがない人

であればこれに当てはまりますが、他の方はこのモデルの状態とは違った変化が起こっていますので先ほどの説明が当てはまりません。

我々の生活動作から歪みやすい方向を推測してみると

最初はどなたもおおよそ似たようなカーブを描いていますが、それが長い間生活しているとその繰り返されるストレスでバランスが変わってきます。

では、日常生活で私たちは背骨をどう使うことが多いか想像してみてください。

背骨はおおよそ自分の意識(もしくは目線)が

  • 前方かまっすぐより下→背骨は丸まっていく
    例)前にあるものをとる

    例)床のものを拾う
  • 後方かまっすぐより上→背骨は反っていく
    例)後ろにあるものをとる、洗濯物を干す、星空を眺める

のような動きをしますが生活上明らかに丸まっていくように動いていることが多いですね。

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背骨は加齢に従ってどのような変化をしていくのか?

度重なる一定方向の動きをしていると、そちらに偏った筋肉のバランスに変化していき、更にそれが続いていくと骨や関節までもが変形していきます。

その結果、

  • 首まわり→反っていたカーブが減ってストレートネック
  • 背中まわり→丸みがあったのが更に丸くなって猫背
  • 腰まわり→反っていたカーブが減ってずん胴

のような変化が起こってきます。

実際腰痛の方で中年以降の方であれば、腰のカーブが減ってくる傾向がレントゲンでもみられるようになってきます。

 

腰が丸くなっているか簡単にチェックする方法は?

実際に腰が丸くなりつつあるかどうかを知るにはレントゲンを撮るのが1番性格ですが簡単にレントゲンは撮れません。

そこで、丸くなっているかその可能性が高い方にある特徴をチェックすることで推測することはできます。

まずはこの4つをチェックしてみましょう。

  1. 腰骨のところに窪みがありますか?
    基本的には腰骨にカーブがきちんとあればまわりの背筋よりも凹んでいます。
    窪みがない方は腰が丸くなりつつあるかもしれません。

    触るか鏡に映すかして確認してみましょう。
  2. ウエストのくびれはありますか?
    腰骨のカーブがきちんとあれば、ウエストはくびれますが丸くなってきていれば腰の横にある『腰方形筋』という筋肉のボリュームが厚くなって後ろから触った時に横に厚みが出てきてウエストのくびれがなくなってきます。

    これは固い筋肉の話で脂肪の量の問題ではありません。
  3. お腹(骨盤)が前に出てませんか?
    立った時にお腹を前につき出す姿勢や、骨盤が前に出る姿勢をしていると腰骨は丸くなっていく傾向が強くなります。
  4. 猫背ではありませんか?
    多くの猫背の方は、その背中の丸みの影響が腰骨にまで及んで腰を丸くしていく力が働いていきがちです。
  • 1つ当てはまる→要注意
  • 2つ当てはまる→ほぼ腰が丸くなるストレスがかかっている
  • 3つ以上当てはまる→まず丸くなっていると考えてよい

くらいで考えてください。

 

腰を反らすと腰を痛めると言われるのはなぜか?

腰(または背中全体)が丸くなっていく傾向にあることは感じていただけましたが、それでも腰を反らせるのがいけないと言われるのはなぜでしょうか?

それは、腰を反らせる動作をするときに、

  • 一般的な動き
    →腰が中心に反って、後の背中も緩やかに反っていく
  • 腰が丸くなってきている
    →腰と骨盤の境あたりだけが反って、あとの背骨が反りにくくなって負担が集中する

という動きになってしまっています。

全体的には反らせていきたいのですが、無意識で反らせると腰の一点に負担が集中してしまうことになって、
「腰を反らせると詰まった感じの痛み(違和感)が出るんです」
という感覚になられてしまい、そこから『腰痛=腰を反らせては痛める』となってしまったのです。 

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腰をうまく反らせて腰痛を解消する大切なポイントとは

腰(背骨全体)が丸くなる負担がかかり続けているなら、うまく反らせてバランスをとれるのがよいことだとわかりました。

しかし、単純に反らせてしまうと特定の部分に負担がかかってしまうという問題がみつかりました。

そこで、腰を痛めないでうまく反らせることで腰痛解消・セルフケアの効果を得るためには

  • 丸くなるストレスの強いところ(オレンジ)
    →しっかり反らせていく意識
  • もともと反りやすいところ(黄緑)
    →無理に反らせないように抑え気味にする意識

で反る動きを作っていくことが大切です。

では、それを解消するためにまずおすすめしたい『アッパーバックエクステンション』からおこないます。

  1. 椅子に座って背中の1番丸いところが縁に当たるようにします。
  2. 股関節・膝は軽く曲がるようにしておき、目線は正面に向けておきます。
  3. ゆっくり身体を反らせていきます。

反りやすい場所が反り過ぎないように配慮しながら、1番丸みの強いところからほぐしていきます。

次に『コブラのポーズ』を行います。

  1. うつ伏せになり、腰が不安な方は下腹にバスタオルなどを入れておきます。
  2. 両腕を身体の横について、自分の背筋で起き上がっていきます。

    このとき、目線は正面向いておきます。
  3. ある程度起き上がってきましたら、上に身体を起こすのをやめて背中・鎖骨を前に押し出していく意識を持ちます。

これで、腰への負担を減らす配慮をしながら背骨全体を心地よく反らせることができます。

 

腰を反らせる方法論は多少はある

このような腰を反らせる方法論はまったくなかったわけではありませんが、あまり知られることはありませんでした。

それは、腰を反らせるのはいいとしてもいきなり反らせるので痛みや違和感が出る方が多いからできる人が限られてくるのではないかと考えます。

全体的な方向性としては背骨は丸めるよりも反らせる方向にもっていくことの方が身体に合う方が多いのは確かです。

しかし、背骨はそれぞれ場所によって形も違ってそれに伴う得意な動きなども変わってきます。

それらの特徴を考えたうえで、上手に反らせる動きが作られたなら痛みなどは出ませんし、丸める以上に腰のケアになってくれることは間違いありません。

個人的な経験から申しますと、昔からの伝統的なスタイルでおこなうヨーガの研修でポーズ(アーサナ)をしていますと、

  • 最初に丸めるポーズを少し
  • 反らせるポーズをたくさんしっかり
  • その後は、丸めるポーズの後にはカウンターで反るポーズをする

というように、全体的に反る動きが多かったのを体感して、理に適っているなと感じました。

丸める動きやストレッチが悪いわけではありません。

しかし、丸くなるストレスを受けがちな私たちだから反る動きはカウンターとして行っておくとより腰がすっきりすることに繋がると考えます。

今回の記事をヒントにみなさんが反る動きをあまりされていなかったなら、うまく取り入れてより健康的な状態になっていただけることを期待します。

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