扁平足の原因別の対策を紹介！自分でコツコツ改善させていきましょう！
「扁平足で足が疲れやすいのをなんとか楽にしたい」
１日仕事で出てから帰ってくると、足がすごく疲れてだるいような感覚があると感じられることがあると思います。
仕事の単なる疲労ならいいのですが、この疲れ方は他の人よりきついのではないかと気になる方もいらっしゃいます。
その原因として考えられるのが『扁平足』です。
扁平足は、立った時に足の土踏まずの部分が床から半円上に少し浮いているのが一般的ですが、その浮き方が少ないもしくは浮いていないというような状態を言います。
この土踏まずの半円状のカーブは足底アーチと言われ、足にかかる体重の衝撃などをクッションのような役割で吸収してくれるものです。
それは低すぎても高すぎても機能が落ちてしまうため、吸収できない衝撃が負担となって疲れやだるさの原因になってしまいます。
「確かに扁平足だから、その扁平足を改善して疲れにくい足にしたい」
と思われる方は、まず扁平足になってしまっている原因を見つけてそれを改善させる必要があります。
そこで、今回は扁平足の方に多い身体の特徴と改善するための対策を紹介していきますので、当てはまると思うものを実践してみてください。
自分が扁平足かどうかまずはチェックしてから対策したいと思われる方はまずはこちらをお読みください。 リンク
原因１ がに股歩き
１番起こりやすいのが、がに股歩きです。
がに股歩きで起こるのは、
- 足先（膝の向き）が外側に向く
- 足の横幅が広くなる
というような状態です。
このような状態で歩いていると、１歩１歩歩くたびに足の内側にグッと体重が乗っていってアーチを押しつぶすストレスが大きくなりがちになります。
ご自分でその違いを体感していただくのが早いと思います。
- 足先をまっすぐ（もしくは少しだけ外向き）にする
- 足先をかなり外向きに広げてみる
この状態で歩いてみたときの足の内側のアーチに体重が乗る感覚を比べてみてください。
ベタッと体重が乗っていくのを感じることができるでしょう。
対策１
足先は、片側が２３°程度開いていて左右あわせて４５°位になっているのが目安です。
それ以上に足先が開いている場合には、少し内側に向ける必要があるかもしれません。
足先の状態の影響が強いのかを判別するためにも、一時的に足先をまっすぐ前に向けるくらいの意識で歩く生活をしてみられて足全体の疲れや足裏のだるさなどを比べてみられるとよいかもしれません。
ただし、足先をまっすぐにしてずっと歩くのがいいというわけではありませんのであくまでチェックのつもりで実践してみてください。
原因２ 重心が下がっている
これはどのような身体のバランスの方でも扁平足の方ならほぼ起こっている状態になります。
重心が下がってくると、足にかかる体重の衝撃が大きくなってしまいますので改善する必要があります。
重心が下がっている人に多い特徴は
- 下半身にすぐに余計な力が入って筋肉が硬い
- おなかが前に出ている
- 猫背など姿勢が悪い
などです。
チェック方法は、
- 立った状態で足を挙げ、その時の足の重さを感じます。
- 背筋を伸ばして下腹にだけ少し力を入れながら、再び足を挙げて重さを感じます。
これで、足がかなり軽く、筋肉の緊張が減った、姿勢がよくなったという方は重心が下がっている可能性があります。
対策２
重心が下がっている方は、常に背筋を少し伸ばす意識の練習をすることが大切です。
思いっきり背筋を伸ばす状態をやってみます。
すると姿勢はよくなりまが、筋肉が逆に少し緊張気味でその姿も少し固まったようなものになります。
そこで、全力で背筋をのばしてから２～３割戻すくらいの背筋の伸ばし方を意識するようにすると肩の力が抜けた重心の上がったきれいな姿勢になります。
原因３ Ｘ脚
このタイプの方は、これまでに紹介してきた原因より当てはまる方はかなり少ないので自分に当てはまるかチェックしてから対策をしましょう。
Ｘ脚とは、足が前から見たときに『Ｘ』になっているのを言いますが、いわゆるＯ脚に比べてかなりなっている方は少ないです。
簡単なチェック方法は、
- 立った状態で足をぴったりくっつけます。
- 両膝がくっつくけど足がくっつかないのがＸ脚です。
他には、出っ尻だったり、反り腰だったりすることもあります。
それらを全体的にみて自分に当てはまるかみてみてください。
対策３
Ｘ脚の方は、まずは重心を引きあげることは皆さんに共通していますのでそれは実践してください。
そして、その後にＸ脚を改善させるためのアプローチをこちらを参照しながら実践していかれることをおすすめします。
エクササイズで改善するには
ここまで、よくある扁平足の原因に対して直接対策をしていく方法を紹介しました。
ここからは実際に扁平足になっている足の筋肉バランスを改善させたり、足への負担を軽減させる方法を紹介していきます。
ショートフットエクササイズ
足底アーチを構成している筋肉をしっかり鍛えることで、アーチの機能を高めるためのエクササイズを実践してみます。
- 立った状態で足の指で床をギュッと押してみます。
足の指が丸く曲がらないようにしてください。
これだけでも効果はあります。 - 更に効果を高めるためには、足指の付け根を踵に近づけるように力を入れてアーチを引きあげていきます。
このときも足指を曲げてはいけません。 - 慣れれば、前後に重心を移動したり、片足立ちでおこなったりして負荷をかけていくのもよいでしょう。
姿勢をよくする筋肉を鍛えるトレーニング
立った時に、重心があがって姿勢がよいことは、扁平足の方にとって足の負担の軽減させる効果が得られます。
重心を意識してあげることはもちろん大切ですが、そのために必要なインナーマッスルを鍛える方法を紹介します。
- 仰向けに寝て膝を三角に立て片脚を伸ばします。
- お尻の穴を締め、下腹を凹ませていき、太ももや足の力は抜けるように意識をします。
- 足をゆっくり３０～４５°挙げておろします。
このとき、脚の力で挙げないように緊張が少しでも少なくなるように感じながら行います。 - これを反対側の脚も交互に練習していきます。
重心のコントロール
次は、重心位置を自分で感じて最適な場所を確認することをお勧めします。
- 立った状態で軽く背筋を伸ばして、そのときの足全体の緊張や体重のかかり具合などを観察します。
- 次に骨盤をゆっくり前後数ｃｍくらい動かして重心と足の緊張を観察していきます。
同様に左右も行います。
- 動きに合わせて緊張が高まったり、リラックスしたりするポイントが見つかりますのでもっとも足が楽になるポジションを探します。
- その楽なポジションでの立っている感覚をしっかり記憶できるように味わいます。
今まで癖づいている位置と、本当にリラックスできる位置はわずか数ｍｍかもしれませんが違っているものです。
新しい心地よいポジションをみつけしっかり身体に記憶させてあげることが大切です。
おわりに
扁平足で足が疲れる、足裏がピーンと張って痛いという方はついその足裏を揉んだりストレッチしたりして改善しようとされる傾向があります。
もちろん、つらいときにはその対策で構いませんがあくまでも応急処置どまりの対応になりますので、その効果が持続しません。
また、次の日には負担が蓄積してしまってつらい状態に戻ってしまうものです。
そこで、今回は紹介したような原因に直接アプローチする方法をとれば、いったん効果が出始めるとそれ以降しっかりその効果が持続して足の疲れや痛みに悩まされない日がやってくることも十分期待できます。
応急処置に比べて直後のすっきり感は少ないかもしれませんが確かな方法をとって根本から改善してくことをおすすめします。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
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