間違えないで首こり解消ストレッチの効果をあげるポイントは
「デスクワークで首や肩まわりを動かさないから筋肉がカチカチに固まっているな」
「何も首に負担かけるようなことしていないけどいつも首が凝っている」
ような時、首まわりをすっきりさせたいとあれこれ試されていると思います。
その中でも首がこるときに首・肩まわりをストレッチされる方が多いと思いますが続けていても効果が長続きしない・・と思われているかもしれません。
そこで、今回は首・肩まわりのよくあるストレッチを少し工夫するだけで効果を倍増させるポイントを紹介していきたいと思います。
１．首の後ろの筋肉を伸ばす
まず１番よくされる首のストレッチからはじめていきたいと思います。
両手を頭の後ろに組んで頭の後ろから背中までの筋肉をストレッチする種目です。
頭と首のつなぎ目あたりは筋肉がギュッと詰まったように固まって、頭の重い感じが出てしまう大きな原因のひとつになっています。
このつなぎ目（写真）にある『後頭下筋群』という筋肉をしっかり伸ばしてあげると頭がスーッと軽くなっていきます。
しかし、やみくもに後ろから引っ張る方法では、首全体の筋肉バランスが逆に崩れる部分も出てきますのでほぐしたいところだけうまくほぐすポイントを紹介します。
- 両手を後頭部のできるだけ上の方で組みます。
一般的に頭の後ろで手を組もうとすると目の裏側くらいの高さに組みますが、これでは低すぎます。
- 背筋を伸ばしながら鎖骨を前に出していきます。
その反対に頭を後ろにずらす動きに合わせて両肘を閉じましょう。
- 頭と首のつなぎ目当たりの筋肉がストレッチされている中心を感じられれば正しくできていると思ってください。
このとき、目線が下に向いていてはいけません。
まっすぐ正面かやや上向きになるくらいがうまく行うコツです。
２．首の横の筋肉を伸ばす
頭を横に傾けて手で更に引っ張って首の横側の筋肉を伸ばしていく種目をみていきます。
こちらは、なんとなく頭を傾けて手で引っ張ってしまうと首の横の筋肉がピーンと突っ張って「ストレッチをしている！」という満足感が強い種目です。
しかし、必要な筋肉をうまく伸ばすにはいくつかのポイントがありますので２パターン試してみましょう！
まずは、大前提として背筋をきちんと伸ばして行うこと！
丸い背中はきちんとまっすぐに、出ている顔は少し後ろに引っ込める、これができていない時点で効果が一気に下がります。
- 頭を倒すとき、倒れる側と逆側の耳を上に引き上げるように意識しながら傾けていくと首の付け根（やや上側の詰まるところ）がうまくストレッチされていきます。
- 最初に肩を少し上にすくめておいてから傾けると首まわりを集中してストレッチすることができます。
これらのちょっとした工夫をするだけで、ピーンと引っ張るような刺激的な感じは減るかもしれませんが効果がグッと高まります。
３．肩の後ろの筋肉を伸ばす
肩から背中まわりのストレッチの代表的なストレッチについてです。
腕が胸にくっつくくらい引き寄せて行う方法が一般的ですが、このままだと背中の肩甲骨と背中の間にある『菱形筋：りょうけいきん』を強く伸ばし過ぎてしまい、あとで背中のコリが解消されないことが起こってしまいます。
そこで、肩まわりの筋肉はほぐしながら、もともと負担のかかっているところにはやさしく行う方法でストレッチしましょう。
- 背筋を伸ばして肩甲骨をお互いに少し寄せ合っておきます。
胸が少し張られているような感じになります。 - 腕を出して肘を曲げ、その肘を反対の手で引っ張るようにしていきます。
このときも背中が丸くならないように注意します。 - 腕の角度を真横だけでなく、
少し上向きや
少し下向きなど
変えて行うのがよいでしょう。
この方法では、腕は胸にくっつくほど引き寄せられることはありませんが、肩の後ろの筋肉のストレッチ効果は逆に高まってくれます。
４．肩・腕の後ろの筋肉を伸ばす
腕の裏側から肩の筋肉をストレッチするということで、背中のかゆいところを掻くような動作のストレッチです。
こちらは、身体（肩関節まわり）が硬い人が顔が前に出てくるようなときには
無理しないで次の方法でおこなってください。
- 壁から少し離れたところに立って肘を壁に付けます。
- 腕から脇を徐々につけていくことで脇まわりの筋肉をストレッチします。
こうすることで、肩のストレッチをしているのに後でなぜか肩首が凝るということは防ぐことができます。
他には、肘を曲げないで腕ごと反対側に引っ張る方法で行っていただいても構いません。
５．首の前側の筋肉を伸ばす
最後に首の前の筋肉をストレッチしていきます。
この鎖骨から顎の間のラインの筋肉を積極的に伸ばすストレッチはあまりされません。
それは、適当なやり方で頭を後ろへ倒すとそれだけで気分が悪くなったりめまいがしたりするためです。
しかし、きちんと行うことで確かな効果が得られることも事実ですので、きちんと安全に行う方法を紹介します。
- あぐらか正座で背筋を伸ばして座ります。
- 軽くあごを引いた状態で鎖骨をまずできる限り前にしっかり押し出して背中を反らせていきます。
このとき、動きにつられて顎が上がりやすくなりますので注意しておこないましょう。 - 上の歯と下の歯をくっつけて離れないようにしながら、鎖骨を斜め上に押し出す動きにして鼻が天井に引きあげられるように意識します。
このとき、歯の間があいてしまわないように確認し、全身が弓のように反っていくイメージを大切にしましょう。
おわりに
首や肩のこりを解消する方法はいろいろありますのでいろいろ試してご自分にあった方法を見つけていっていただければと思います。
今回はその中でも一般的に根強くされているストレッチを題材に効果的にするためのポイントを紹介しました。
普通に指導されているままだとあまりに効果が少ないのが残念だな・・と常々やっている人をみるたびに思っていたためです。
個人的には、他の種目の中から合うものを探すのが早いような気がしておりましたが、今まで続けているこのメジャーな方法が好きだ、ストレッチがしたい、という方もいらっしゃるのではないかと考え今回の紹介に至りました
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
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