座りっぱなしが原因の腰痛をその場で解消できるかんたん体操とは

座り仕事アイキャッチ「仕事でずっと机の前で座ってパソコンばかりだから身体が固まる」

「勉強で1日ずっと座っているから運動不足になる」

など デスクワークにまつわる運動不足の方って非常に多いですが、今はどんな仕事でもパソコンでの事務作業が多い時代になっています。

普段は身体を使って動き回る仕事ならたまにパソコンを使うくらいのデスクワークは問題なさそうですが、動かずじっと座り続けて作業というのは実は見た目以上に身体に負担がかかりますがまわりの理解が得られにくい大変なお仕事と思います。

そのようなデスクワークの方にとって

  • 肩こり・首こり
  • 腰痛・背中のこり
  • 頭痛・目の疲れ

など、じっとしすぎることが原因で凝り固まった身体のあちこちが悲鳴を上げます。

このような症状を少しでも解消するためにみなさんあれこれされていると思いますが

「マッサージ屋さんで揉んでもらうと楽になるけど一時的なもの・・」

という話を聞きます。

そこで、デスクワークの方にお勧めしたい
『休憩時間などのちょっとした時間を使ってできる身体のコリ解消体操』
を紹介したいと思います。

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あまり目立たずこっそりできそうな体操

デスクワークの方が身体を効果的にほぐすとき、なんでもストレッチしたり動かすというのではなくて『効果的な種目を選んで行う』ことが大切になってきます。

そして、実際体操をする職場環境などを考えますと

「あんまり変な格好をする体操だったら目立って恥ずかしいから効果があってもできない」

と思われる方がいらっしゃるだろうと思います。

そこで、まずはあまり目立たないで職場でやっても浮かないようにする種目を紹介したいと思います。

1、背伸び→マーメイド

『背伸び』からまず始めてみましょう!

座り仕事-背伸び1

「えっ!背伸びなんてすでにやってますけど・・」

と思われた方は、ここで紹介するポイントを意識してされてみると効果が高まります。

  1. 腕を組むとき、クロスにして組める方は組んでみましょう!
  2. 足もクロスに組んでできそうなら組んでみましょう!
    座り仕事-背伸び5
    座り仕事-背伸び6
  3. 大きく息を吸い込みながら胸をふくらませます。
    座り仕事-背伸び7
    吐く息にあわせておなかを凹ませながら背伸びをして
    座り仕事-背伸び8
    少し身体を反らせます
    座り仕事-背伸び9
  4. 身体を横に傾けます
    座り仕事-背伸び12
    座り仕事-背伸び10
    このとき、身体が前に倒れがちなので逆に斜め上の天井に眺めるようにしながら行いましょう!
    座り仕事-背伸び11

背伸び、左右と行うのを2~3セット行うのが目標です。

2、腕を後ろに組んで胸のストレッチ

次も比較的よくされる腕を組んで胸を張るストレッチです

座り仕事-胸ストレッチ1

ここでも効果をアップさせるためのポイントを紹介します。普通に行うと、腕を引くのにあわせて顔が前に出てしまい効果が下がります

座り仕事-胸ストレッチ2

そこで、腕を後ろに引くことはそこそこにして鎖骨を斜め上の天井に向かって押し出しながら身体をやや反らせる方が効果的です

座り仕事-胸ストレッチ3

20秒くらい胸が開いてくるのを味わっておくのを2~3セット行うのが目標です。

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3、太もも前のストレッチ→弓反り

次に太ももの前の筋肉のストレッチのポーズです。

座り仕事-太もも前ストレッチ1
このままでもいいのですがより効果を高めるためには、膝を後ろに下げるように引くことと鎖骨を斜め上に押し上げながら
座り仕事-太もも前ストレッチ2
背中を全体的に反らせます。
座り仕事-太もも前ストレッチ3

20秒くらい胸が開いてくるのを味わっておくのを2~3セット行うのが目標です。

ちょっと片足立ちが不安定な場合もあると思いますのでそこは時間は加減して行ってください。

4、腕太もも乗せシュラッグ前方移動

次は、椅子に座った状態で行います。『肩こり』のもととなっていると言える

  • 僧帽筋
  • 肩甲挙筋

などの筋肉を緩めて挙げる体操です。

  1. 太ももに肘を伸ばした状態で手をおきます
    座り仕事-シュラッグ1
  2. 肩をすくめた状態で、鎖骨から身体を前に出していきます。
    亀の頭が甲羅に入っていくようなイメージです。
    座り仕事-シュラッグ2
  3. 顎があがらないように、頭はほんの少し後ろに下がるような気持ちで目線はまっすぐ前を見るようにしておこなってください
    座り仕事-シュラッグ3
  4. 20秒くらい胸が開いてくるのを味わっておくのを2~3セット行うのが目標です

5、おなか凹ませ背伸び

お腹を最大に凹ませられるところまでしっかり凹ませて、そこから更に
「ギューッ!!」
と凹まそうとするとかなりおなかの筋肉を使います。

座り仕事-お腹凹ませ

それを10秒くらい行って、緩めてはまた凹ませてを体操の間に適度に繰り返していただくだけでおなかに締まりが出てきます。

これだけで、おなかがしっかり凹んでくれるわけではありませんが、

  • 肩こり、首こり
  • 腰痛

などを解消するために必要な筋力はかなり養うことができます。

エクササイズをしてするときには、まずは背伸びをしてそれだけでも軽くおなかに力が自然に入って凹みます。

座り仕事-お腹凹ませ2
その後に、しっかりおなかを凹ませるようにすると効果的です!

ダイエットされたい方はもう少し別の腹筋運動をプラスされることをおすすめします。

 

少々目立ってもいいのでより効果的な体操を

「自分は、まわりの目を気にしない(まわりに人がいない)からなんでもできます」

という方には、もっと動きを大きくして手っ取り早く身体をほぐせる体操を2つ紹介します。

この2つを行うだけで、デスクワークをすることによって起こりやすい

  • 運動不足による身体の倦怠感
  • 猫背やじっと作業することによる肩こり・首こり
  • 椅子に座り続けることでかかる腰への負担

を解消する効果が期待できます。

まわりを気にせずできる方や、帰宅してから5分ほど行うだけで

  • 凝り固まった身体がほぐれて
  • 動かな過ぎて疲れてしまっている身体の疲労回復

などの効果を得ることができます。

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1、ランジバンザイ

ヨガのポーズにある動きを応用して使いたいと思います。

  1. 大きく片足を1歩前に出します
    座り仕事-ウィラバドラ1
    後ろ足は踵が浮いていてもかまいません。
  2. 両腕を頭上にまっすぐ伸ばします
    座り仕事-ウィラバドラ2
  3. 身体を下に鎮められる範囲沈めてから
    座り仕事-ウィラバドラ3
    鎖骨を斜め上の天井に押し出すようにして身体を少し反らせていきます
    座り仕事-ウィラバドラ4

2、ランジ背伸び

  1. 大きく片足を一歩前に出して膝を曲げこみます
    座り仕事-パールシュワコーナーサナ1
  2. 曲げた膝側に身体を傾け太ももに腕を置きます
    座り仕事-パールシュワコーナーサナ2
  3. 腕をまっすぐ斜め上に伸ばしていきます
    座り仕事-パールシュワコーナーサナ3
 

 

あんまり効果がパッとしないストレッチ体操って?

ここで確認しておきたいのが

「仕事のちょっとした隙間の時間を使って身体を動かそうとするけどやっぱりストレッチがいいんでしょ?」

ということでされるストレッチを含めた体操には

  • 首を回したり
    座り仕事-首を回す
  • 首をストレッチしたり
    座り仕事-首ストレッチ
  • 背中や肩をストレッチしたり
    座り仕事-背中肩ストレッチ
  • 前屈ストレッチ
    座り仕事-前屈

などをされますが、これらは全部あんまり効果がパッとしません。

これらのストレッチは一定の効果がありますがやり方によっては、症状を悪化させてしまうこともあるストレッチとなります。

 

デスクワーク病の根本原因は運動不足

デスクワーク漬けの方にとってとにかく必要なのは『頭は休めて身体を動かす』ことです。

普段は、パソコン作業などで頭ばっかり働いて身体が動かないという非常に不自然な身体の使い方をしていてそのアンバランスな状態が『こころ』と『からだ』のバランスを崩してしまっています。

バランスの良い状態とは『こころとからだが同じように使われている』です。

デスクワークの方のアンバランスな状況を解消させるためには、『なんでもいいから難しいことを考えずにとにかく身体を動かす』ことが肝心です。

しかし、実際には1日の仕事の時間が本当に長くて運動の時間をわざわざとることができません。
頭脳労働は無理しても肉体労働よりもかなり無理が利くため長時間労働になりがちです。

運動する時間がとれないし意欲が湧かないという方は、まずゆっくりお風呂に使っているときについでに体操するところから始められることをお勧めします。

お風呂で簡単!疲労回復・快眠効果が倍増の入浴体操!

このちょっとした時間の体操だけでもなかなか心身のバランスがとれますのでまずはこれをどうぞ!

 

 

おわりに

机に向かって長時間同じ体勢で過ごされる方は非常に多くなっています。

デスクワークで、パソコン作業を含めた事務仕事をされている方はじっとしているからしんどくなさそうに見えますが、実は毎日毎日かなりの負担を身体にかけて過ごされています。

そのため、腰痛・肩こり・首こりなどの症状がいったん出てしまうと生活習慣を変えることができないこともあってなかなか解消されない頑固な症状になる方が多いです。

そのような慢性症状に悩んでおられる方が、マッサージや治療を受けに行かれてもその頑固さや生活習慣の負担がかわらないことからその場だけ楽になってすぐに元通りになってしまいがちです。

そういった頑固な症状を解消できる魔法のような治療がそうそうあるわけではありませんが、解消していく方法はあります。

それは、地道で目新しさもないようなことかもしれませんが

『かかった負担をその場その場でコツコツ解消していくこと』

ではないでしょうか?

そのたびに治療に通うのは、時間もお金もかかって決して効率的とは言えません。

『本当に時間・経済的に効率的で確かな解消方法』

は、動かな過ぎている身体をうまく自分で動かしてやる、ただそれだけのことだと思います。

ここで、紹介させていただいたのはその中でも更に効果が高いものを選んで紹介しております。
少しでも実践していただいて、その効果を実感していただけたら幸いです。

「座りっぱなしが原因の腰痛をその場で解消できるかんたん体操とは」を最後までお読みいただきありがとうございます。

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