膝が痛くてスポーツができない!早く治すためのセルフケア・運動療法

膝体操アイキャッチスポーツで走ったり、跳んだりしていると、膝を傷める機会が多くなって傷めてしまったら、何より『患部安静』をとって休ませことが大切ですがそうすると

「スポーツができなくてただじっとしているのが耐えられない!」

とストレスが溜まってしまう方が多いです。

そこで、膝を傷めた人みなさんに膝を傷めていてもできる運動療法を紹介します。

傷めている膝に極力負担がかからないように安全性への配慮はしていますので、

「少しでも治るのが早くなるためにできることはしたい!」

と思われた方は是非実践してみて、動けないストレスを少しでも解消しながら復帰したときのための身体づくりをしていっていただければと思います。

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膝に負担がかかる立ち方・姿勢を改善させていく

膝の前が痛いとおっしゃる方で1番負担をかけているのは、
『大腿四頭筋』『大腿筋膜張筋』などの筋肉を他の人に比べて多く使ってしまっている可能性があります。

治療でマッサージやストレッチをおこなって筋肉の緊張を減らそうとするのが一般的な治療ですがそれではずっと負担が蓄積していきますので火事で火元を消さずに周りだけ消しているような状態が続きます。

そこで、火元を消すようにするようなアプローチをしていければと考えます。

ここで病態によりますが『靭帯や滑液包』に『炎症』が起きていれば『ストレッチ』をしてテンションをかけてしまうと

  •  『炎症』のある部分を刺激して痛かったり
  • 『炎症』が強くなって痛みがひどくなったり

することがありますので、慎重に行わないといけません。

そこで今回、こちらで紹介する運動療法は、安全性を重視したうえで筋肉の緊張を減らすことを目的として膝に直接アプローチをしないで外堀から埋めていきます。

膝へのストレスを根本から減らすための運動療法の狙い

『膝の痛み』を全体的に楽にするためには、

  • 筋肉の緊張を低下させる身体のバランス
  • 膝の屈伸に頼るらない体の使い方を習得する

ことを目的として以下のことを行っていきます。

  1. 重心位置の修正
    だいたい重心が後ろに下がっているいわゆるだらしない姿勢の方が多いです。
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    このような場合は、『足首が硬い』ことが多いと言われています。
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    わかりやすい例ではしゃがみこみができないというのがあります。
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    足首がしっかり曲がらないと重心が後ろに傾いてしまいやすくなるためこちらもうまく改善していけるように練習していきます。
  2. 骨盤前傾の誘導
    『大腿四頭筋』や『大腿筋膜張筋』は
    ・骨盤が前傾という状態のとき  →  筋肉の緊張が下がる
    ・骨盤が後傾という状態のとき  →  筋肉の緊張が高くなる
    ことから『骨盤 前傾』という状態を意識させるようにします
  3. 股関節で動作を作る
    『走る・しゃがむ・跳ぶ』などの運動動作のとき、膝の力をめいっぱい使いがちになります。
    膝は簡単に力を発揮できるかわりに、構造的にあまり強くありませんので膝の動きに頼りすぎると故障しやすくなります。
    そこで、同じ動きでも『股関節』の助けをかりて負担を分散させていきます。

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運動療法の実践

具体的な運動療法を紹介していきます。配慮はしていますが膝への痛みや違和感がないものを行うように確認しながら行ってください。

万が一、『痛み・違和感』を伴うものはやらないでできるものから行っていただくことをおすすめします。

1、礼拝ストレッチ(立位)

  1. 四つ這いになります
    礼拝1
  2. 両腕を前について、お尻を天井に向かってあげるようにして胸を沈めます。
    礼拝2
  3. お尻を落としながら行う方法はお勧めしません
    礼拝3

2、壁付き立位感覚矯正

まっすぐに立つ感覚を養って、自分が『猫背』だったり、『腰が抜けて』いるような不良姿勢を確認・修正することができます。

  1.  壁に背中向けにくっつきます。
  2. 天井に向かって背伸びをします。
    そして、踵は壁から2cm程度離れてかまいません。 壁付5
    ・おしり
    ・背中
    ・両肩
    ・後頭部
    を壁にくっつけます。
    このとき、顎を軽く引き、腰と壁との隙間をなるべく減らすようおなかを凹ませます。
    壁付4
  3. この状態で60秒間います。
  4. 壁から離れます。

余裕がある方は、両腕を天井に伸ばす状態をしていただけるとより効果が増します。壁付6

このとき顎があがらないように注意しましょう!壁付7

目標回数 3回

終わったときの感覚をしっかり感じて 始める前と比べてどこがどう違うかを比較してみましょう!
そして、この終わった時の感覚に近づくように立ちましょう!

3、お辞儀エクササイズ

壁付きエクササイズの続きにあたるもので太ももから筋肉の緊張を低下させることができる良いエクササイズです。

  1. 壁付きの状態になります。前傾EX1
    今回は、踵もぴったり壁にくっつけます。
  2. お辞儀するように体を傾けながら、太ももの後ろが壁にぴったりくっつけてきます。 前傾EX2
  3. おなかをすっかり凹ませた状態で天井に伸び上るように体を起こしていきます。
  4. その状態で10秒保ちます。

目標回数 5回×3セット。

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4、壁つきスクワット

これは通常、屈む動作をするとき(スクワット)には、膝を曲げる動きのみで行う傾向があります。
たくさん使えば使うほど負担がかかりますので、膝の使用量を減らす屈み動作を身に着けていただけたらと思います。

  1. 壁に向かって立ちます。
  2. 両手をバンザイします
  3. お尻を引いてかがんでいきます。屈む4
  4. そのまま10秒保ちます

目標回数 5回×3セット

5、カエル上体そらし(ストレッチ)

  1. うつぶせになります。カエル1
  2. カエルの足のように片足を引き上げますカエル2
  3. 身体を起こします。カエル3
  4. そのまま10秒保ちます

目標回数 3回×3セット

6、足首のストレッチ

  1. 胡坐か椅子で座ります足首0
  2. 片足を反対の足に乗せ、手で足を押さえて固定し、反対の手で足先を持ちます
  3. そのまま自分の方に引き寄せ、足の甲からすね側を伸ばします。足首1
  4. そのまま10秒保ちます

目標回数 3回×3セット

 

おわりに

スポーツをされている方からすれば、運動強度はさほどありませんので

「運動した気にならないな・・」

と不満もあるかもしれませんが、基礎動作訓練は必ず早く治るために役立ちますし、何より再発予防やパフォーマンスアップにもつながります。

スポーツ以外でも言えることですが、地味で単純なものの中にこそ核となるものがある!と思います。

是非、自分のためにと思って取り組んでみましょう!

「膝が痛くてスポーツができない!早く治すためのセルフケア・運動療法」を最後までお読みいただきありがとうございます。

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3 Responses to “膝が痛くてスポーツができない!早く治すためのセルフケア・運動療法”

  1. 佐藤ミツ子 より:

    1月21日にスキーで転倒し、内側側副靱帯損傷ということでギブスを3週間やってました。ところがギブスを取った後MRIを撮ったら、半月板損傷もあり、脛骨の上部も傷んでいることが判明しました。
    最初にMRIを撮っていたら、半月板損傷もわかりこんなに大腿四頭筋が細くならなかったのではないかと思っています。歩くのも痛みがあり困難なのでこエクササイズはとても参考になります。ありがとうございました

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      最初の診断より実際の損傷箇所が多かったわけですが、もしそれが最初にわかっていたとしても処置はどちらにしてもギプス処置になったものと思われます。
      そして、それに伴う筋委縮も起こらざるを得ないものとお考えいただければと思います。

      筋肉の問題はリハビリで取り戻せますのでこれらどれだけうまくリハビリしていけるかに気持ちを切り替えていかれるとよいと思います。

      • 匿名 より:

        まさか、返信をいただけるなんて思っていなかったので、とても感謝しております。ありがとうございます。

        半月板損傷がもっと早くわかっていたら、ギブスでなく、可動可能な装具になっていて、リハビリ をもっと早く始めていたのではないかと忸怩たる思いがありましたが、吹っ切れました。

        生涯スポーツの競技スキーに邁進できる日を夢見て、これからもっとエクササイズをがんばります。

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