こむら返りの効果的な予防にふくらはぎのストレッチじゃない方法を!

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こむら返りアイキャッチ2「こむら返りでふくらはぎの筋肉をストレッチするよりもっと効果のある方法ってありますか?」

「こむら返り対策のテーピングの仕方が知りたい!」

という方、こむら返りになったときの対応に『ふくらはぎの筋肉のストレッチ』がいいというのはすでにご存知かもしれません。

ストレッチはこむら返りで縮んだ筋肉を伸ばしてバランスをとるので効果的ですが、それをこむら返りの予防としても普段からされていませんか?

ふくらはぎストレッチ3

『こむら返り』になったときの対処から予防まで幅広く活躍しているストレッチですが、ストレッチ以外にも使い方によってはストレッチ以上の効果のある方法があります。

「ストレッチ以外に効果的な対処法や予防する方法を知りたい!」

と思われた方に、こむら返りの予防・再発防止から改善できる方法をご紹介していきます。

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こむら返りにふくらはぎじゃない筋肉をストレッチ!?

こむら返りを予防するためには、実際につる筋肉の『腓腹筋:ひふくきん』の柔軟性を高めればいいとストレッチを普段からしてしまいがちです。

しかし、実はその筋肉よりもしっかりストレッチしてほしい筋肉があります。直接的ではありませんが、しっかりほぐせば筋肉のバランスがとれてふくらはぎをストレッチする効果が出てくれ予防には適しています。

実践するときの注意点は「まず、従来のふくらはぎのストレッチはやめてこちらを実践すること」 です。今までしていた方には抵抗があるかもしれませんが是非試してみてください!

正座ストレッチですねから足の前の筋肉をストレッチ

こむら返りの予防に足首の柔軟性を作ることがとても大切です。そこで、みなさんの注目が『ふくらはぎ』に向かいがちになりますが、 もっと柔軟性を持たせないといけない筋肉があります。

それが、ふくらはぎの逆にあるすねの筋肉である『前脛骨筋:ぜんけいこつきん』です。特に年配の方は特に疲れやすく硬くなっています。

前脛骨筋の硬さで失った筋肉のバランスのせいでふくらはぎに負担をかけてしまい『こむら返り』の原因となってきます。

そこで、前脛骨筋をしっかりゆるめておくことでふくらはぎの負担を減らして筋肉を直接ストレッチしないでもゆるめていける方法を紹介します。

  1. 正座をします
    正座ストレッチ1
  2. 両手を床につきます。
  3. 体重を後ろに乗せていくのにあわせ、ゆっくり膝を床から持ち上げます。 正座ストレッチ2
  4. すねの筋肉(前脛骨筋:ぜんけいこつきん)が伸びていることを感じます。
  5. 15~20秒保ちます。
  6. ゆっくり下ろします。

目標回数:3回 2~3セット/日

「膝が痛くて正座ができないんです」 という方は、

  1. 椅子に座り足を組みます。
  2. 足の趾(ゆび)のつかみます。
    前脛骨筋ストレッチ2
  3. 手前に足先をもってくるように引っ張ります。
    前脛骨筋ストレッチ3

というやり方でされてはいかがでしょうか?

すねの外側の腓骨筋をあぐらでストレッチ

次はあぐらのように座っておこないます

  1. あぐら、もしくは椅子で足を組んだ状態になります。
  2. すねをおさえ、足を持ちます。
    腓骨筋ストレッチ3
    腓骨筋ストレッチ1
  3. 親指が顔の方に来るように足を引っ張ります。
    腓骨筋ストレッチ4
    腓骨筋ストレッチ2
  4. すねの外側の筋肉(腓骨筋:ひこつきん)が伸びていることを感じます。
  5. 15~20秒保ちます。
  6. ゆっくりゆるめます。

同じふくらはぎでもやり方を変えるとひらめ筋が伸びるストレッチ

これはかならずしもしないといけないわけではありませんが、
「どうしてもふくらはぎをストレッチしたいんです!」
という方もいらっしゃるかと思いますのでこれを先にしっかりやってほしいと思うものを紹介します。

  1. 正座になります。
    ひらめ筋ストレッチ1
  2. 片膝を立て、踵をお尻のほうに近づけます。
    足の向きはまっすぐに向くようにしましょう!

    ひらめ筋ストレッチ2
  3. 立てた膝に身体を乗せていくように体重をかけます。
    かかとが浮かないように注意しましょう!

    ひらめ筋ストレッチ3
  4. アキレス腱の少し上の筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋の付き目)が伸びていることを感じます。
  5. 15~20秒保ちます。
  6. ゆっくり下ろします。

目標回数:3回 2~3セット/日

これも、正座や膝を深く曲げられないという方は、

  1. 立った状態で壁や机などに手をつきます
    ひらめ筋ストレッチ4
  2. 片側の足を後ろに引き踵~足裏をしっかり床につけます。
    このとき足先はまっすぐになるようにしましょう!
    ひらめ筋ストレッチ5
  3. すこし屈んで膝を曲げます。この膝を軽く曲げるのがポイントです。
  4. 支えに手をついて前足をさらに前へつき更に屈んでいきます。
    ひらめ筋ストレッチ6
  5. 15~20秒保ちます。
  6. ゆっくり戻します。

目標回数:3回 2~3セット/日

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足裏竹踏み

ふくらはぎの筋肉は、足裏の筋肉とすごく密接な関係があります。

足裏の筋肉が疲れていたり、緊張が強くなってうまく働けなくなるとその働きをふくらはぎが肩代わりします。

すると、ふくらはぎも負担を背負いきれずになってしまって『こむら返り』になることがあります。
そうならないためにも足裏の筋肉をほぐしてあげましょう!

1番簡単なのが、『青竹ふみ』
青竹1ふみふみしているだけでほぐれますのでお使いください。
青竹2
青竹3持っていない方も安いのであれば100円均一ショップでもみかけますので購入を検討してください。

「職場や出先の時間を使ってやりたいからそんな道具用意できない」
という方には、こちらの方法をどうぞ

  1. あぐらか椅子で足を組むようにします。
    このとき、下の太ももに足の甲あたりが来るようにしましょう!
    足裏マッサージ
  2. 足裏に肘に近い腕を乗せます。
    肘を当てると刺さる感じになってかなり痛いです。
    足裏マッサージ2痛いのがお好みという方以外は、肘に近い位置の腕(尺骨)を乗せましょう!
    足裏マッサージ3
  3. 上から体重を乗せていきます。
  4. 少し場所をずらしながら足裏をほぐしていきましょう!

かべ引っ付き

ここからは『こむら返り』を根本的に解消したいと思われる方は是非取り入れてください。

  1. かべにひっつきます
    壁つきエクササイズ1
  2. かかとは壁から少し離れても構いませんが、お尻・背中・両肩・後頭部は壁にぴったりくっつけます。
    壁つきエクササイズ2
    壁つきエクササイズ3
  3. 背伸びをしましょう!
  4. お腹を引っ込め、腰がかべに近づくように努力しましょう!(ドローイン)
  5. 1分間しっかりひっつきます

目標回数:3回 2~3セット/日

「足とまったく関係なさそう!」
って思われるかもしれませんが、大いに関係あります。

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こむら返りの予防に筋肉をサポートするテーピング

「体操もいいけど少しでも早く楽になりたい、予防効果がほしい」
など思われる方もいらっしゃることでしょう!

そういった方には、『テーピング』がおすすめです。テーピングの種類は、茶色で伸び縮みのある『キネシオテープ』を使用します。 

名称はメーカーでやや変わりますが、

  • 『キネシオロジーテープ』
  • 『筋肉テープ』

など薬局などで売っているものを使ってください。

本当は、誰かに貼ってもらえればそれに越したことはありませんが、なかなか貼り慣れた人がまわりにいるなんて都合のいいことはありません。

そこで、今回は 「自分ひとりでなんとか貼ってみよう!」 というコンセプトで貼り方を紹介します。

  1.  テープの長さを『踵~ひざ裏を3~5cm越えたところ』でカットします。
    ふくらはぎテーピング1
  2. 写真のように踵部分とふくらはぎのところにカットをいれます。
    ふくらはぎテーピング2

    このとき端は丸くカットしておきましょう!
    そうすることで、めくれにくくなります。ひと手間ですがせっかく貼ったのがすぐ取れてしまってはもったいないですよね。
  3. 踵部分を貼り付けます。
    ふくらはぎテーピング4
  4. 写真のような体勢でテープが2本に分かれるところまで貼り付けます。
    ふくらはぎテーピング6
    ープは基本引っ張らないように剥がしたまま貼り付けるようにしましょう!
  5. テープについた紙を切ります。
  6. 膝裏の近くまで半円を描くように貼っていきます。
    ふくらはぎテーピング9
  7. 立ち上がり膝裏が伸びた状態で残りを貼ります。
    ふくらはぎテーピング11
    ふくらはぎテーピング13
  8. 反対側も6,7と同じ要領で貼り付けます。
    ふくらはぎテーピング14
    ふくらはぎテーピング15
    ふくらはぎテーピング16

伸ばさないように気をつけても自然と引っ張って貼ってしまうものですが多少の引っ張りであればさほど問題は出ません。こんな感じで完成ですね。ふくらはぎテーピング17

短くなってしまえば効果が減ってしまいますが、少しくらい長すぎてもマイナスの効果はありません。
そのあたりは織り込み済みという位の気持ちで貼っていただければと思います。

 

このテープは基本的に

  • 貼りっぱなしで3日前後はいけます
  • お風呂に入ることもできます。
    上がったらタオルでポンポン叩くようにして水気をとりましょう!
  • かゆみが出たらそれは『かぶれ』のサイン!
    迷わず外しましょう!

このことを注意して貼っていただければと思います。

 

おわりに

こむら返りに『ふくらはぎのストレッチ』の対策だけではなくて、もっといろいろしてあのつらい思いをしたくないという方も多いことでしょう。

「もっと、効果的に予防したい!」 という思いに応えられるような内容をご紹介させていただきました。

是非、これらをうまく組み合わせて『こむら返り』のお悩みを解消していただけたなら幸いです。

「こむら返りの効果的な予防にふくらはぎのストレッチじゃない方法を!」を最後までお読みいただきありがとうございます。


    

3 Responses to “こむら返りの効果的な予防にふくらはぎのストレッチじゃない方法を!”

  1. 匿名 より:

    いろいろな身体の状態に合わせて大変詳しく、写真もありわかりやすく説明されており、とても参考になりました。

  2. Rosyrose より:

    この記事に本当に助けられました。ふくらはぎと太ももの内側(内転筋?)が同時につってしまい、時間が経っても全然痛みが去らず、アイパッドでこむら返りの対処法を調べ、やってみました。やってみてもっと痛くなったらどうしようという恐怖はありましたが、そうしないと治らない、という言葉を信じてやってみました。まっすぐにまず立ち、それから、つかまりながら、ふくらはぎを伸ばす方向にストレッチ。おかげさまで治りました。腿までまでつったのは初めてでした。ふくらはぎまでだけだったら痛いながら、自分で対処できていたのですが、これはお手上げだったので、本当に本当に助かりました。ありがとうございました。

  3. オルル より:

    助かりました

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