椅子やソファにもたれる習慣をやめよう！腰痛・肩こり更にいろいろな問題の原因に
デスクワークなどで椅子に長時間座っていると腰痛持ちの方などであれば腰が痛くて辛くなることをよく経験されると思います。
特に生活が様式化されて椅子に座る機会が増えているため、椅子にうまく座れないと生活に支障をきたしてしまいます。
座る姿勢はそれ自体が立ったりしているのに比べても腰に負担がかかりやすいことをご存知でしょうか？
腰骨（腰椎）の間に衝撃を和らげるためのクッション的な役割をするためにある椎間板にかかる負担を姿勢別にみてみると椅子に座っている姿勢がかなり負担になることがわかると思います。
体重の負担が腰の椎間板に強くかかる体位なんだということはおわかりいただけたと思います。
また、椅子に座るとしてもその座り方によっても更に腰にかかる負担は大きくかかります。
- 背筋を伸ばして姿勢よく坐る
- 猫背で坐る
- 背もたれを使う
のを比べてみても、猫背や背もたれの使用が腰への負担が増すことがわかります。
「姿勢よく坐りたい気持ちはあるけど、なかなかできない」
「ずっと背筋伸ばして坐ってるってものしんどいような気がする」
と思われる方、ずっと姿勢よくいきなり坐ることなんて誰もできません。
野球経験がない人が、野球のハウツー本を読みこんでいきなり打てるようになれないようなものです。
正しいフォームや練習法が分かってから素振りで少しずつトレーニングしてやっと打てるようになるものです。
それと同じで今回は椅子に坐ることに関して
- 腰に負担がかかりやすいから坐るときには注意が必要
- 椅子への坐り方で腰にかかる負担が大きく変わることを知っていただく
- 負担を少なくする座り方や、姿勢よく座れるようになるための練習方法を知る
ことから始めて、腰痛を解消していく道筋をみつけていただければと思います。
長時間の背もたれやソファは腰に猛毒
坐るときに背中をもたれさせたほうが身体の重みから腰が解放されて楽になるイメージを持たれると思いますが必ずしもそうだとは言い切れません。
確かに上半身の重さはある程度背もたれの方に分散されていきますが、分散しきれない身体の重みが上からのしかかっていきます。
その時の骨盤・腰は丸くなっていて、腰の筋肉は引き伸ばされた状態で重力を受け止めるかたちでかなりの負担を受けています。
この背もたれを使う姿勢は
- 肩首まわりの筋肉はリラックスしやすい
- 腰にかかる負担はあるけど、自覚しにくい
ことから、座っている間はすごく快適（楽）な感覚になって長く続けることが簡単にできます。
しかし、その気づかないところでの負担は長時間おこなってしまうと確実に腰の筋肉に蓄積していって楽に座っていたはずなのに起き上がるときに腰が伸びない、腰がだるいなどの状態になってしまいます。
これは、腰痛持ちの方ならよく経験されますが、
- 長時間の車の運転
- 家のソファでテレビをみたり
- 電車で椅子に長く坐っていたり
したあとに起こりがちです。
背もたれを使うこととは違いますが、こたつに入って座っていた後なども似たような負担が実はかかっていて腰痛の方にはこたつも注意しなくてはいけないことがあります。
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腰への負担が少なくしながら背もたれを使うポイント
「背もたれが腰に負担がかかるって言われても、ずっともたれなかったら身体はしんどい」
と思われることでしょう。
背もたれは、身体を休めるためにありますので使ってはいけないというわけではなくて、いくつかのポイントを気を付けることで本来の身体を休める効果だけをしっかり得ることができます。
- 長時間続けてもたれない
もたれると楽なのでついつい時間が長くなりがちになりますが、そこは必要な時間だけ休んだら元の座り方に戻るようにすることが大切です。
テレビの視聴で言えばＣＭごとにもたれるのを一度やめるなどをおすすめします。 - 背もたれに近づく
お尻（身体全体が）が背もたれになるべく近づいたポジションでもたれると負担はかなり少なくなります。
- お尻に何か敷いておく
坐っているとき、お尻を太ももより少し高くするためにクッションやタオルなどを敷いておくと、より背筋が伸びやすくなり腰の負担が減ります。
ダラッと座りながら背もたれにもたれたほうが気持ちがいいかもしれませんが、これらを気を付けてみると腰への負担ははるかに軽くなります。
椅子の背もたれもだいぶ問題ありますが、カフェなどにある身体が沈み込むラグジュアリーなソファなどは更に快適な反面腰へのダメージは受け続けています。
たまに使う分にはリラックスできていいのですが、使う頻度と１回あたりの時間をきちんと考えておかれることをお勧めします。
猫背は背もたれを使わざるを得ない！？
「そもそも私はなぜすぐに背もたれを使いたくなってしまうの？」
坐っている他の人をみていると、背筋をスッと伸ばして背もたれを使わないでずっといる方やすぐに背もたれを使っている人もいたり人それぞれです。
背もたれをすぐ使ってしまう！という方の１番の特徴は『猫背』です。
猫背になってしまうと、胸まわりの身体の重さが後ろにずれていってしまい、背もたれに身体が吸い込まれるような形になってしまっています。
そのような乱れたバランスなのに、気合だけで身体をまっすぐ立てつづけるというのはそもそもができない話なのです。
椅子に坐ってできる姿勢よく坐るために身体をほぐす体操
背もたれを使いすぎないように時間を計ったり、座り方を工夫したり気を付けることは大切ですが『身体を背もたれにすぐ頼らないでも座れる状態』に矯正していくことも非常に重要です。
そこで、今回は椅子に坐る前や途中にその場でおこなえる猫背を解消して坐りやすくする体操を紹介します。
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１．椅子アッパーバックエクステンション
これは猫背の人は椅子に坐ったら必ず行うようにクセづけることをおすすめする体操です。
- 背中の丸いところが椅子の縁に当たる位置に坐ります。
- 足を床から浮かせておいて、
両手をバンザイから後ろに反らせていきます。
- 顔は斜め上を見るようにしておいて１０～２０秒ポーズを保ちます。
勢いをつけてしまうと、息が止まったり、無駄な身体の力が入ったりして効果がさがりますので、ゆっくり心地よく行うようにしましょう。
２．椅子ローイング
猫背の背中がほぐれたら、背中の筋肉を引き締めるように刺激していく体操になります。
- 肘を軽く曲げておいて、
ボートを漕ぐイメージで鎖骨を斜め上天井方向に押し出しながら、両ひじを後ろに引いて胸を張ります。
- イメージは腰を反らせるのでなく、胸を反らせる意識で１０～２０秒おこないましょう。
腰は意識しないでも勝手に反りますので、意識しないと反りにくい胸をしっかり反らせていくと猫背解消効果が高まります。
３．足引きストレッチ
股関節の前側の筋肉は座っているとき、常にギュッと詰まってしまっていますので、ストレッチでほぐすと股関節まわりがすっきりして坐りやすくなります。
- 椅子の端に身体をずらしてから脚を後ろに引いていきます。
- 余裕があればそのままバンザイをされるとより効果が高まります。
- １０～２０秒ポーズを保ちます。
４．身体ねじり
背骨まわりの筋肉をほぐすために身体を捻りますが、適当にねじって背中が丸くなりながら捻ってはいけません！
- 片手で反対側の膝をつかみ、手の力も多少使いながら身体を前に出していきます。
- 反対の手は椅子の縁をつかんで背筋を伸ばしながらゆっくり身体を捻っていきましょう。
- １０～２０秒ポーズを保ちます。
あらかじめ身体を前に押し出すことで背中が丸くなりながら捻る動きを作らないようにするところがポイントです。
おわりに
椅子の背もたれは使い過ぎたらダメな気がされていた方はいらっしゃったと思います。
適切に背もたれを使うことで身体はきちんと休まりますのでポイントを意識しながら腰に負担をかけない快適な座りを作る練習をしていってください。
個人的には電車によく乗りますが、そこでいろいろな人の座り方を観察します。
腰が抜けて脚を開いた坐り方をされている方は男女問わずよくみかけますが、そういう座り方をしているのは見た目にブサイクですし身体に負担がかかっていることを知っていただければと思います。
しかも女性であれば、ウエストや内ももの筋肉も緩んで自分からプロポーションを壊してしまっているということを知っていただければと思います。
他人からの見た目（外見）はどうでもいい！という方もいるかもいれませんが、そのようなだらしない座り方は自分の身体にも悪影響になっているので、見栄えとかではなく自分の身体のために座り方・背もたれの使い方に気を配っていただけたらと思います。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
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