なかなか治らない四十肩を自分でリハビリしてきちんと治す手順や方法は
五十肩で痛みをかばっていた姿勢を改善する体操
肩まわりが硬くこわばった状態で挙がらない肩をいきなり挙げると強い『痛み』が伴います。
多少はこわばった（可動域制限のある）肩を動かすことにはなっていくかもしれませんが、その前にできるだけ動きが出しやすい環境を作っておくことが大切です。
そこで、まずは『痛み』をかばっていたときの姿勢のくせをしっかりとっていくところから始めます。
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ドローイン＋アッパーバックエクステンション＋深呼吸
痛い肩をかばうためにしていた『猫背』と『肩の内巻き』を解消していくところから始めます。
まずは、その『猫背』からしっかりとっていきましょう。
- 仰向けに寝て膝を三角に立てます。
足幅は腰幅を目安にしますが自分がおきやすい幅で構いません。
- 痛めている腕はお腹の上あたりの置きやすいところに置いておきましょう！
反対の腕も置きやすいところにおきましょう。 - お腹をペコッとできるだけ凹ませながら背伸びをする意識を持ちます。
このとき、お腹に力を入れすぎると逆にお腹が膨らんできますがこのようにならないように気を付けてください。
- お腹をしっかり凹ませていきますと、腰と首には床との間に隙間ができますが、その隙間が減っていきます。
- この状態で深呼吸を行います。
意識は特に息を吸ったときに胸の上（鎖骨の下あたり）がしっかり膨らむイメージを持ちましょう。
深呼吸を５～８回程度繰り返します。
目標回数 １０回 ３セット
これで、まずは慣れていってください。
慣れてきましたら、背中の丸みのあるところに
- バスタオル
- クッション
- ハーフポール
などを敷いて行うと効果が高まります。
弓なり側屈ストレッチ
次は、脇から横腹あたりの筋肉をストレッチします。
肩の傷めていない人にも言えますがこのあたりが硬いと腕を挙げるときのブレーキになってしまいます。
『猫背』で閉じた肋骨をしっかり開いてほぐしていきたいと思います。
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- 正座から
横座りになります。
- 両手は身体にくっつけておき、軽く背筋を伸ばします。
- お尻をずらした側と逆に身体を弓なりに傾けていきましょう。
このとき、身体が前に倒れないようにします。 - １０～２０秒そのかたちを保ちます。
目標回数 ２～３回 ３セット
ショルダーシュラッグ＋肩甲骨まわし
最後に、肩を挙げるためにはその土台となる肩甲骨がしっかり働かないとうまく挙がってくれません。
そこで、しっかり肩甲骨をほぐしながら動きを再教育するための体操を行っていきます。
- 身体をまっすぐにします。
自分のできる範囲で背筋を伸ばして頭も少し後ろに引いておくことがおすすめです。
- 腕や肩に余計な力みがないか確認しましょう。
傷めている肩の側の腕を垂らしておくのが辛い場合には、身体に添えていても構いません。
- 少し胸を張るようにしながら上に肩を持ち挙げてすくめていきます。
- すくめた状態のまま、深呼吸でしっかり息を吸ってください。
そのときは鎖骨の下あたりまでしっかり膨らむように意識してください。
- 息を吐きながら肩をゆっくり下ろしていきます。
- 肩甲骨をグルグル回していきます。
上下前後を動かしますができるだけ『上』と
『後ろ』をしっかりまわすようにしましょう！
目標回数 １０回 ３セット
肩を動かすリハビリをしていく順番は？
ここまでで、かなり肩まわりの緊張がほぐれて肩のリハビリ訓練をおこなう準備ができたといえるでしょう。
この準備をおろそかにしてしまうと
- リハビリが痛くて辛いものになってしまう
- 思うような結果が出ず、いつまでも腕が挙がらない
ようなことになりますので、念入りに準備をしてください。
そして、準備ができましたら『肩関節』を動かしていきます。
このとき、いきなり
- 腕を横から挙げたり
- 背中に手をまわそうとしたり
１番自分ができないものから訓練しようとされる方が多いですが、効果を出すにはこれにも順番があります。
順番を守りながら、決して無理をせずなるべく痛みのでない範囲からはじめていきましょう。
それでもおのずと動かせる範囲がひろがっていきます。
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１．腕を後ろに引く
腕を前に挙げられないですし、痛みがあるのが一般的ですが、その反対側の
『後ろに引く（肩関節 伸展）』
という動きは比較的早くからできるようになってきます。
ここをしっかりしておくことでこの後の動きがやりやすくなってきます。
２．腕を斜め前から挙げる
腕を挙げるとき、まっすぐ正面にあげるか真横から挙げようとされる方が多いです。
しかし、それよりも肩への負担が少なくて日常生活と近い動きが
『真横ではなくちょっと斜め前から挙げる』
この角度です。
ここは、
『肩甲骨面（scapula plane）』
といわれて、普段みなさんが腕をあげるときによく通る角度です。
ここでの挙げる練習をしていきましょう。
３．腕を前から挙げる
次には正面から挙げていきます。
このあたりは改善が得られにくく、痛みも出やすいですがこれだけを躍起になって行わないようにしてください。
うまくできなければ前のステップに戻ってコツコツ行うこと。
これが地道ですが非常に大切なポイントです。
４．腕を横から挙げる
横から挙げるのは、今までのものを繰り返していけば自然に挙がるようになります。
開始の目安は、１度挙げてみて床と水平（９０°）以上あがるようになってからです。
それ以下しか挙がらない早い段階で行っても、痛みが強いわりに効果はあまり期待できません。
ここも挙がらないとむきになってしまいがちですが、いったんこの動きは忘れて前のステップに戻ってください。
５．腕を横から手前にもってくる
この動きは日常生活での必要性がそこまでないので急ぐことはありませんが、前のステップまで順調に進んできましたら取り入れていただければと思います。
６．腕を外に開く
次に腕を外に開く動きをしていきます。
これは腕を下ろした状態で腕を開いていくところから始めましょう！
それ以降は、少し腕を横から挙げた位置など角度を変えて練習してください。
ただし、そのまま腕を浮かせて行うのは最初は負担がありますので、肘をどこかについて練習されることをお勧めします。
最後の仕上げの段階に
ここまでをひとつずつ丁寧に進んでいけば、もうゴールは目の前です。
あとは、無理は厳禁ですがこれらの基礎をコツコツしながら
- 頭を洗うような動作
- 背中を掻くような動作
などなかなかできなかった動作をすこしずつ取り入れていってよいでしょう。
これらは、本当にリハビリの最終段階までどなたでもできないのが当たり前です。
それをいきなり練習しようとするから、肩の負担が増して痛いだけで結果がついて来ないという状況になります。
これらの動作ができなくてお困りの気持ちはわかりますが
「背中を掻く動作は最後の最後でよくなるものだから、ここを下手に焦らないように気を付けよう！」
と自分に言い聞かせて、基礎からじっくり取り組んでください。
土台がしっかりできてくればさほど訓練をしなくてもおのずとこれらもできるようになってきます。
おわりに
五十肩はいったんなられると、１年や２年かかる方もいるくらい長引きやすい疾患です。
その間辛い生活を続けていますので
「少しでも早くよくなって生活の不便を解消したい！」
と思われる気持ちになることでしょう。
しかし、ただ必死にかんばるだけでは結果はうまくついてきません。
みなさんの身体がうまく元に戻れるように回復具合にあわせて段階的に行う適切なリハビリが必要です。
今回は、それらに必要な方法をご紹介しました。
最後に
『五十肩は痛みを歯をくいしばってやれば効果が出るわけではない』
ということをご確認ください。
『無理に痛い思いをする必要はなく、早く治すためには適切な手順で自分の状況にあったリハビリをすることが大切』
ということを焦る気持ちが出たときには思い出していただければと思います。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
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