歩くと足の外側が痛いときは『腓骨筋腱炎』かも!原因から対処まで解説

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腓骨筋腱炎の治療の基本は患部をいかに休ませるか

『腓骨筋腱炎』の治療では、手術をしない『保存療法』がされますので順番にそれらを紹介していきます。

安静

『腓骨筋腱炎』は、

  • スポーツなどでの『使い過ぎ(オーバーユース)』による負担
  • 合わない靴を履くことでバランスをとるために、靴内での筋肉の緊張が負担になる

ことなどが原因のため治療の原則は、必要以上に足を使わない『患部安静』が大切です。

スポーツは休止が原則ですが、

  • 『初期(軽症)』(スポーツに支障をきたさない)
    足底板やテーピングなど他の治療を組み合わせながら、スポーツ活動の時間を減らすこともうまくケアしていける場合もありますが、悪化する危険が伴いますのであまりお勧めしません。
  • 『重症』(スポーツや日常生活に支障をきたす) 
    スポーツは全面休止する必要があります。
    そのまま続けていてはいつまで経っても治りません。

スポーツを休止する場合の目安期間は、おおよそ1か月とみておくとよいでしょう!

あとは症状の程度に応じて 2週間~6週間程度 の幅をみて症状の回復具合により経過を観察していくことになります。

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鎮痛処置

『湿布』や『消炎鎮痛薬』の処方を受け、痛みと炎症をおさえます。腓骨筋湿布

ただし、これでおさまっている『痛み』は治っているからではありません。

あくまでも治療期間中『痛み』が続くのは辛いでしょうから一時的に『痛み』をとっているだけで治っていることとは別だと思っておきましょう!

注射

  • 痛みを抑えるために『局所麻酔』
  • 炎症を抑える『ステロイド注射』

をすることもあってステロイド注射 は、 よく効きますが筋肉や腱を弱くしてしまうため、何回も行うことは避けられます。

理学療法

病院などで行われるリハビリです。

  • 電気治療
    痛みを和らげる目的で、痛みのあるところを中心に低周波などを流します。
  • 温熱治療
    患部を温めることで血流を促進や筋肉の緊張を緩和することが目的になります。
    この場合であれば、直接痛いところではなく、脛の外側あたりを温めることがよいでしょう!
  • マッサージ
    筋肉の緊張をほぐすことで腓骨筋の緊張を和らげたり、動きやすくすることが目的です
  • ストレッチ
    腓骨筋の緊張を緩めることを目的とします。
    ただし、症状の強いときすると症状が悪化することがありますので慎重に行う必要があります。

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腓骨筋腱炎に有効なインソール(足底板)療法

 『腓骨筋腱炎』の場合、 外側に体重がかかりにくいようにシューズに『中敷き(インソール、足底板)』を挿れて『腓骨筋』に負担がかかりにくいようにします。

負担を減らすことが1番の治療になりますので、『足底板』は有効な治療法となりますので1例を紹介したいと思います。

今回使用するのは、

  • 『ウェッジヒールパッド ソルボ社製』
  • 『ヒールパッド ソルボ社製』

です。アキレス腱足底板2

ネットやスポーツ用品店で類似したものは購入可能です。

まずそれぞれのパッドの役割ですが、

  • ヒールパッド
    踵から足への衝撃吸収作用があり、踵の高さが上がることで『腓骨筋』の急カーブを和らげる働きが期待できます。 
  • ウェッジヒールパッド
    踵の外側に高さを作ることで体重が外側に乗りすぎないようにする働きがあります。

今回の処方で、単体で試すのに優先順位をつけるとすれば

  1. ウェッジヒールパッド
  2. ヒールパッド

の順番で両方とも靴の踵に挿入するだけですがずれないようにやや強力な両面テープを使う必要があります。

今回は2つとも使用する例を紹介します。

『腓骨筋腱炎』になっているのは右足という前提にしておきます。

  1. 2つのパッドを両面テープでくっつけます。
  2. 踵の裏側にも両面テープをつけておきましょう!腓骨筋足底板1
    靴の中でこのように足の下に来るイメージです。
    腓骨筋足底板2
  3. 靴のかかと部分に貼り付けます。

思ったより簡単で結構これで痛みが緩和されますので挿れておくだけですし、違和感が強かったりしなければ続けて使用しましょう!

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腓骨筋腱炎のテーピング

少しでも足にかかる負担を減らすことが症状を早く治めるためには必要です。

テーピングは必ずしなければいけないわけではありませんが、

「少しでも早く治して、スポーツ復帰したい!」

と思われているなら、面倒だとか言っている場合ではありません。

今回、使用するテープは、 一般的に『キネシオテープ』と呼ばれる 肌色で伸縮性のあるテープです。
薬局でも売っていますし、ネットでも購入可能です。

こちらでは、 『キネシオロジーテープ 50mm ニトリート社製』  を使用します。

  1. テープを2本用意します。
    角は丸くカットしておきましょう! 
    ・1本目→痛みのあるところ~腓骨頭(膝下の外側にある骨のでっぱり)まで腓骨筋テーピング3
    ・2本目→踵の内側~外くるぶしまで腓骨筋テーピング1
    腓骨筋テーピング2
  2. 1本目のテープから貼る
    足先を下・内側に向けた状態にします。
    『痛みのあるところ(第5中足骨基底部)』
    から腓骨筋テーピング5
    外くるぶしの後ろを通って
    『腓骨頭(膝下の外側にある骨のでっぱり)』
    まで貼っていきます。 腓骨筋テーピング6
    腓骨筋テーピング7
    このとき、テープはピンピンに張って貼りません。
    めくったまま状態で貼っていきましょう!
  3. 2本目のテープを貼る
    踵の内側にテープの端を貼り付けます。腓骨筋テーピング8
    そこから足の外側を上に挙げるようにします。
    テープをそこそこ引っ張りながら外くるぶしに向かって貼ります。腓骨筋テーピング9
    テープを引っ張るのは真ん中のところだけで端の数cmは引っ張らないように注意しましょう!
  4. 完成です。腓骨筋テーピング10
 

 

おわりに

『腓骨筋腱炎』は、

  • スポーツなどでの『使い過ぎ(オーバーユース)』による負担
  • 合わない靴を履くことでバランスをとるために、靴内での筋肉の緊張が負担になる

ことなどが原因でした。

まずは、

  • 運動を休止する
  • 靴を変える

など負担を減らす対応がきっちりできるかどうかが基本であり、1番の治療になります。そこから、他の治療を組み合わせることで、治るまでの期間を短縮することができます。

安易に考えて、何もせず長期間

「痛い、痛い、いつになったら治るんでしょうか?」

と言う人が結構多く慢性化してつらい状態が続いてしまうので、あまりなめてかからずちゃんと病態と向き合っていかれることをお勧めします。

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32 Responses to “歩くと足の外側が痛いときは『腓骨筋腱炎』かも!原因から対処まで解説”

  1. いけちゃん より:

    謎の痛みの正体が分かって良かったです

    • 管理人 より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      何が起きているかわからない状態が1番つらいと思いますが、そこからまずは抜け出していただけただけでも良かったです。

  2. あちゃ より:

    こんばんは。
    はじめまして。
    最近、雪も降ったりして駅まで20分往復歩いたりしてました。
    あと扁平足も原因かな?と思ってました。
    この痛みは二度目です。かれこれ10年ぶりになりました。
    仕事が立ち仕事なので辛いです。
    今回は病院に行かずに自然に治るのを待とうと思います。
    でも、病名がわかって安心しました。
    ありがとうございます。
    扁平足というのは治りますか?

    • 管理人 より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      扁平足につきましては、骨の変形などが伴う重症でないようなら、悪影響が出ているのところは筋トレや身体の体重バランスや歩行パターンの改善によって、その悪影響や症状を改善していくことは可能と考えます

  3. すん より:

    原因が分かって良かったです。一番は安静ですね!でも、2週間先にフルマラソンが待ってます。発症してから1週間なので走れるか心配です。練習したいけど、我慢ですね(泣)整骨院とか鍼灸とか行ったら早く治るんでしょうか?

    • 管理人 より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      私もジョギングが好きで走れなくなるのがつらい気持ちはすごくよくわかります。
      治療に行かれるのはプラスの働きますので検討してみられてもよいでしょう。

      症状の重さにより変わりますので1週間という期間は微妙ですね。軽ければギリギリ可能かと考えますし重ければ2,3週間は厳しいので復帰できるかはわかりませんが、少しでもいい状態でフルマラソン出場できることを願います。

  4. もも より:

    痛みの正体がわかってよかったです。あと、歩くのも困難になるくらいの痛みがあります。痛みが軽いときでも5分くらい歩き続けるのがしんどいです。これは治すのに一ヶ月はかかりますよね…?

    • 管理人 より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      そのくらいの期間をみておかれるのがよいでしょう。
      動き始めがつらく、そこからしばらくすると痛みがましになるのでつい歩いてしまいがちですがそれも負担になっています。
      できる限り歩く機会を減らし患部を安静にすることや、歩く場合でもこまめな休憩をとるようにしておくことなどを心がけることが早く治すためにはプラスに働きます。

  5. あや より:

    昨日山登り(往復1時間程度)をしたら右足が痛くなって困っていました。
    ガニ股、O脚なのでもともと足に負担がかかりやすいとはいえ、こんな程度で腓骨筋腱炎になるとは、、、
    我慢すれば何キロでも歩ける程度の痛みなのですが、あとどのくらいで痛みはなくなるでしょうか?
    ちなみに家から学校まで毎日歩かなくてはいけない状況です(徒歩20分)

    • 管理人 より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      痛みの程度が強くないことと、明らかに大きな負担をかけたエピソードがあることから考えてそんなに長くかからない可能性を考えます

      筋肉痛的な痛み程度であれば数日で治まることが期待できます

      まずは負担になることはできる範囲で無理せず避けて局所安静に努めて様子をみられることをおすすめします

      • あや より:

        素早いご回答ありがとうございます。
        なるべく遠出は避けて負担をかけないように意識したいと思います。

  6. にっしー より:

    昨日、久しぶりに10分程度軽くランニングをしたところ痛みがありました。次の日から少し歩くと痛みが強くて辛いです。何をすればいいですか?

    • 管理人 より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      久しぶりに走られて負担がかかった痛みであれば基本的には炎症が治る2.3日無理な運動を新たにしなれば痛みが引いていくのが一般的な経過です

      無理をせず普通に過ごすか、もし少しでも楽に過ごしたいのであれば湿布やテーピングをされると良いでしょう

  7. さとぴょん より:

    良く分かりました。有り難う御座います。私の場合、フルマラソンの翌週にゴルフとハーフマラソンを走っり発症しました。しばらく安静にします。

    • 管理人 より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      一過性に負担がかかっての痛みの可能性が高いのできちんと休めば早く痛みも引いてくれることが予想されますので、無理なさらないでお過ごしください

  8. カミハラ より:

    靴を変えて長時間立ちっぱなしになったら外側が痛み始めました(涙)
    5日目に突入するんですが、靴が原因で発症した場合どれくらいで治りますか?

    • 管理人 より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      その靴を履くのを控えられれば数日で治まっていくことが予想されます

      靴が原因だとすればそれを履くと負担がかかりますし、期間がなかなか予測しづらくなります。
      うまくなれることができて履き続けていけるかもしれませんがもしかするとその靴をあきらめることも必要かもしれません。

      • カミハラ より:

        このサイトを見て即靴変えました!
        数日で治ることを期待してあまり歩かないことを心がけてみます!

        • 管理人 より:

          それが1番確かな対応でしょう。少しでも早く楽になっていただければと思います

  9. ゆきー より:

    陸上部の娘が2月後半から腓骨筋腱炎の症状が出て今までほぼ2ヶ月走ってませんが痛みが引きません。整形外科に行っても腫れも熱感もなく骨もアキレス腱も異常なしと言われるだけ。大会が近くなり走れるのか焦ってます。炎症だとすれば急性期は過ぎてるのか、痛みを取るには安静にという時期は過ぎウォークなどリハビリ的に始めた方が良いのか、どうするのが一番良いのでしょうか。

    • 管理人 より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      腓骨筋腱炎でその期間休んでいれば一般的には炎症は急性期が過ぎ痛みも消失してくると思われていいでしょう。
      痛みをとるには、筋バランスや荷重の問題で負荷がかかって痛みが出るのかもしれませんしリハビリをしていくといいでしょう。
      ウォーキングは痛みが出なければいいですが、他の足首まわりからリハビリしていかれるほうがいいかもしれません。

      インソールや足底板(中敷き)などを試していかれるのもひとつの方法だと考えます。

  10. ほりお より:

    3日前?の15:00位から徐々に痛み始め、日曜の今では歩くだけでも痛いです。
    私自身、左膝前十字靭帯断裂の手術を2年前に受け、そこから10km走れるくらいまでは復活しました。しかし、先日、仕事の事故で再建した靭帯が少し緩み、走るのを1か月我慢していました。久しぶりに4kmほど走った次の日からの痛みです。シューズを新しくしたのと、無意識に膝をかばうように走っているのが原因なのか・・・。安静にしようにも仕事柄(保育士)安静にするのが正直難しいです。現在は患部にロキソニンテープを貼り、アイシングを家出はするようにしています。仕事中はテーピングとサポーターでどうにかしようとは思っていますが、一度受診した方がいいでしょうか?

    • 管理人 より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      今の痛みが腓骨筋腱炎だとした場合、
      受診すると、1、病態把握ができる2、薬(湿布・鎮痛剤)を出してもらえる3、注射をしてもらえる(かもしれない)
      がいくメリットになります。
      時間があり、病態が気になる場合には受診をお勧めします。

      もう少し今の処置などで様子をみられてもよいようにも考えますが痛みの強さなどと総合して判断されることをおすすめします。

      • ほりお より:

        通院した所、腓骨筋炎でした。
        術後の膝をカバーしていたことで体重が偏ってたみたいです。
        靴も変えました。ショップの店員に足の測定をしてもらうと左右での違いもよくわかりました。
        そして、足首から足にかけての形や筋肉の付き方も甲の外側についている珍しい足らしく、慎重に選びました。1か月半運動を休み、昨日久しぶりに走ると12km走れました。しかし、痛みは出るので、無理なく進めたいと思います。アドバイスありがとうございました。

        • 管理人 より:

          筋バランスをとっていくコンディショニングとあわせてしっかりケアしながら焦らず進めていかれるとよいと思います。
          お役に立てて何よりです。

  11. はる より:

    原因に心当たりがなかったのですが、わかりやすい説明で、自分も同じ症状と分かりました。
    非常に参考になりました、パットの購入なども検討し、しばらく安静にしております。

    • 管理人 より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      自分の症状への理解や対処の助けになっていただけてうれしく思います。

  12. ひろ より:

    テーピング、凄く参考にさせてもらっております。

    約3ヶ月に1回のペースで腓骨筋腱炎になってしまいます。
    運動をしている訳ではないので、立ち仕事に加え靴が原因なのかと思われます。

    そこで靴を選ぶのに気を付けるところとかありますか?
    また当方O脚気味なのですが、靴は新調せずO脚用のインソール(爪先~踵までのタイプ)を入れるのは大丈夫でしょうか?

    • 管理人 より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      腓骨筋腱炎は両足ですか?

      靴自体というよりは、靴と足があっていないことの問題かと考えます

      片足であればインソールを入れてみたり歩き癖などをチェックしてみることがよいでしょう

      両足ならばインソールもですがO脚についてみていく必要があると考えます

      • ひろ より:

        御返信有難う御座います。

        毎回右足のみ発症します。
        前回は4日ほど前に痛みもひき症状も治まったのですが、昨日O脚用のインソールを入れて半日ほど過ごしたところ、本日少し違和感が出てきてしまいました・・・
        靴も変えてみたのですが・・・
        歩き癖は盲点でした。
        少し気にしながら歩くようにしてみたいと思います。
        親には「オラオラ歩きしているみたい」と言われた事があります(爪先が外を向いてガニマタっぽい)
        それも原因なのでしょうか?

        毎回酷い痛みになるので凄く憂鬱になります。

        • 管理人 より:

          オラオラ歩きで外側に体重がかかるような歩き方になっておられる可能性は考えられます。

          インソールも種類があるので直接みてませんしなんとも言えません。ガニマタ歩きは改善してみられるのは対策のひとつになると考えます。

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