肘が痛くてだるいのを楽にしたいとき、簡単にすぐできるセルフケアとは

「肘が痛くて動かすのがつらい」

指(手)や肩などは普段の生活やスポーツでよく使うところなので、傷めてもなんとなく不便なのがわかります。

それに対して、肘を普段から主に使っているイメージがありませんので傷めても何が辛いのか想像がつきにくいかもしれませんが、いざ傷めてみるとかなり動作への支障が多くて辛いことがわかります。

「しっかり休めて治るのを邪魔してはいけない」

とわかっていても、ちょっとしたことで肘に負担をかけてしまいがちです。

肘で傷めやすいのは

  • 肘の外側
    →手をよく使う生活やスポーツではテニスやバドミントンなど
  • 肘の内側
    →ゴルフや野球などのスポーツに多い

など、負担のかかり方によって変わります。

肘が痛くてこんなに辛いということに気づかれたみなさんが少しでも早く痛みを解消できるようにするためのセルフケアの方法を今回は紹介していきたいと思います。

肘の痛みのある方は実践してほしいですが、

  • 両肘とも同じ時期に痛くなった 

    リウマチの可能性があってもしそうなら、早急に病院を受診してほしいのでこちらでまずチェックしてみてほしいです
    この肘の痛みがリウマチかどうか自分で見分けるチェック方法とは
  • しっかり曲げられない・伸ばせない 

    関節の動きの幅が狭くなってしまっている方はこちらのケアをしてもらってもいいですが、病態を詳しく確認しておかれたほうがいいため

などの状態の方は、病院への受診を済ませてからこちらのケアをされることをお勧めします。 

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肘まわりの筋肉をほぐすためには手首と肩をストレッチ

肘まわりのケアをするときに、 肘の痛いところを揉んだり

筋肉をストレッチしたり

するとすごいがんばった気がします。

直後は楽になった気がしますがそれだけでは効果がうまく出ません。そこで、きちんと押さえておきたいストレッチを紹介していきたいと思います。

肘を直接ほぐさないで肘に関係のある筋肉をゆるめていきますが、違和感などがある種目は飛ばしていってできるものからはじめてください。 

1.肘に直接関係ある肩まわりの筋肉からストレッチしていこう

肘に関わる筋肉で肩まわりからアプローチできる筋肉に

  • 上腕二頭筋
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  • 上腕三頭筋
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があります。

これらをストレッチしていきます。

  1. 壁際に立って両肘を曲げて肘を壁につきます。
  2. 鎖骨を壁に近づけながらお尻は後ろに引いていきます。(上腕三頭筋のストレッチ)

    10~20秒
  3. 片手を斜め上の壁について手のひらから腕の内側・腕の付け根までを壁に近づけます。
  4. 反対側の肩を壁から離すようにして身体を少しねじっていきます。(上腕二頭筋のストレッチ)

    10~20秒

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2.肘に直接関係ある手首・指をしっかりゆるめていきましょう

次に肘に関わる筋肉は手首や手の動きをしています。

まずは手首を組んでぐるぐるまわしてほぐしていきましょう。

肘の悪い方は手首が硬くなっている方が多いです。

その後に指から手首の筋肉を緩めるストレッチをしていきます。

  1. 椅子に座ります。

    足の付け根の上に親指と人差指の間を開いて乗せます。
  2. 背筋を伸ばしてして身体を前に押し出したのにあわせて手に体重を乗せて指の間を割いてストレッチします。

    10~20秒
  3. 手のひらを前に向け、指先を太ももに引っかけます。
  4. 胸を張り脇に腕をピッタリつけて指に体重をかけてストレッチしていきます。


    10~20秒 

 

腕の筋肉を圧迫してじっくりゆるめていく

ストレッチで筋肉をほぐすことで筋肉がゆるんできています。

これを続けるだけでも構いませんが長い間硬くなっている筋肉をしっかりほぐしていくとより効果的でしょう。

ギューッと指圧のように押さえて筋肉をほぐしていきます。その1番簡単でほぐれる方法を紹介します。

  1. 椅子に座った太ももの上か、机の上に腕を乗せて行います。
  2. 反対の手を親指を上に立てるような形で腕の上に乗せ体重を乗せます。
  3. ギューッと5秒くらい押します。
    範囲は肘から指2~3本の間は避けて手首までの間を順番に押さえていきます。
  4. 手のひらと母指球も同じように押さえてほぐしておくのもよいです。 

肘まわりを効果的にほぐせるツボ指圧

圧迫でジワーっと全体的にほぐす方法は、とにかく順番に押せば後は細かいことを考えないでも気持ちよくできればどこを押してもしだいにほぐれてくれますのでお勧めですが、
「仕事の休憩やちょっとしたときに指で簡単に押さえるだけでゆるめる方法も知りたい!」
という方には指で押さえられるツボ指圧のポイントを3つ紹介します。

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  • 合谷:ごうこく 
    人差し指の関節から手首に向かって指を滑らせると少し凹んで指の動きが止まる位置

  • 曲池:きょくち 
    肘を曲げたときにできるしわの1番奥のところ

  • 曲沢:きょくたく 
    肘を軽く曲げて肘の内側から奥に滑らせると止まるところ、その奥には硬い筋が感じられます。

ここをジワーっと10~20秒程度、気持ちいい強さで押さえ続けるだけです。 

 

肘に負担をかけないためのコツ

肘にかかっている負担から来る筋肉の緊張をゆるめてあげる方法を紹介してきました。

硬くなった筋肉がゆるむだけで症状がすっと軽くなっていきますので、できるときにコツコツ続けることで筋肉がコンディショニングされて肘の痛みの解消効果が出てきます。

効果をしっかり高めるためには、そもそもの肘の負担を減らすことは大切です。

できると効果的な日常生活のちょっとしたコツの中で、特に大切で効果が出ることを紹介していきます。

  • 背筋を伸ばす 
    とにかく猫背など姿勢が悪いのは肘への負担を高めます。
  • 肘を身体にひっつける 
    肘が身体から離れた瞬間から肘に負担が強くかかりますので肘はできるだけ身体のそばにおきましょう。
  • 深呼吸をする 
    呼吸が浅くなると、どんな動きでも力んで無駄な力を使ってしまいます。
    深呼吸で緊張しにくい身体を作りましょう。 
 

 

おわりに

「手や肘を使うと肘が痛いけどどんな状態かわからない」

ような肘の状態がはっきりわからない方でも、腱鞘炎やテニス肘・ゴルフ肘など状態がわかっているという方でもおこなっていただくと効果ができるセルフケアの方法を紹介しました。

自分でできるものでしかもやった後からすぐ筋肉の緊張がきちんとゆるんでくれるもの(即効性が期待できるもの)から紹介しています。

肘が痛いとなっても身体のケアは全身からするのが理想ですが、
「まずは困っている肘まわりを集中してゆるめたい」
と思われた方はしっかり実践してみてください。

必ず肘まわりが軽くなって症状が解消されるのを実感していただけることでしょう。 

「肘が痛くてだるいのを楽にしたいとき、簡単にすぐできるセルフケアとは」を最後までお読みいただきありがとうございます。


    

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