ぽっこりお腹をすっきり引き締める腹横筋を活かした簡単で効果的な体操・筋トレとは

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「下腹を引っ込めてくびれを作りたい!」

と思っても、なかなか食事をコントロールするだけでは引き締まったお腹にはなれません。

ウエストのサイズは落ちてうれしいけど、いつも気になる

  • ウエストのくびれになるところ
  • おなかの上じゃなくて下腹

に締まりがないままで、こういうとき更にダイエットをがんばってもガリガリになるだけです。

それでは、お腹痩せはできたけど魅力的なボディラインは保てません。

そこで、
『痩せてほしいところにきっちり効く体操』
を今回は紹介していきたいと思います。  

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痩せてほしいところが痩せない本当の理由は?

ダイエットをしても本当に痩せてほしいところはなかなか痩せてくれません。

それは、その部分を引き締めてポッコリ出ないようにする筋肉の緊張が足りないためです。

筋肉と言えば『腹筋』なのには変わりありませんが、腹筋の中でも
『コアマッスル(インナーマッスル)』
と呼ばれるお腹を腰のベルトのように包んでいる筋肉のことをご存知でしょうか?

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この『腹横筋』は、よくある腹筋運動ではあまり鍛えられません。

そこで、こちらで紹介する『お腹痩せの体操』は、

  • 腹筋を全体的に鍛えることで引き締め効果を出す
  • 普通の腹筋では鍛えられない腹横筋も一緒に鍛える
  • お腹をより引き締めるための正しい姿勢づくりもする

というただの腹筋以上の効果を狙って行います。

筋トレとかだけで効果がしっかり出ないのは、ここまで全部を狙っていく内容になっていないからです。

では、実際にその体操の方法を紹介していきます。

1.お腹凹ませ体操(ドローイン)

では、しっかりと腹筋の中でも奥にあって鍛えにくいと言われている大切な『腹横筋』を鍛えていきます

  1. 仰向けになって膝を三角にします。
    自然な状態では腰と床に隙間が軽くできています。
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  2. お腹をできるだけ凹ませて、床と腰の間の隙間をなくして
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    そこから頭の上に向かって背伸びをします。
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  3. しっかりお腹が凹んできたら5秒じっと保ちます。
  4. これを10~15回繰り返します。

慣れてきましたら、

  • 膝を曲げて軽く屈んだ状態
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  • 立って足をクロスしてバンザイ背伸び
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などでどんどんお腹を凹ませていってください。

『腹横筋』は、

  • おなかをペコっと凹ませる
  • 背伸びをする

ときにとくにしっかり使われます。

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2.踏み込みバンザイ体操

次は、ダイエットやヒップアップの効果があるとも言われているヨガのポーズを使っていきたいと思います。

ここではヨガのポーズを修得することが目的ではありませんので、形は実際には少し違うところがあります。

ただ、ヒップアップを含めた身体の引き締め効果がきちんと得られるようにはアレンジしています。

  1. 両足を大きく左右に広げて立ちます。
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  2. 身体を横向きに方向転換します。
    このとき、後ろ脚はやや外側に向けておきます。
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    また、身体がグラグラしそうな場合には足の横幅を少し開いてもいいでしょう。
  3. 身体をやや前に進めながら沈めていきます。
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    このとき、前側の膝が直角に曲がるくらいが理想です。
    あまり曲がりすぎるのはお勧めしません。
  4. 両ひじを曲げて腕を後ろに引きながら鎖骨を斜め上天井に向かって押し出します。
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    このときにしっかり後ろ脚で床を押さえつけてください。
  5. 5~10秒キープしたら戻します。

目標回数 3回×3セット 

3.マーメイド

次は、『腹横筋』と

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『腹斜筋』という

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お腹の横側にあるウエストのくびれに関わる筋肉を効果的に引き締めます。

  1. 横座りになって両手を挙げて手を組みます。
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  2. 真横にしっかり傾けて5秒保ち身体を起こすのを10回繰り返します。
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  3. 次に、倒す側と逆方向に身体を傾けながら行って10回おこないましょう。
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  4. これを左右両方行います。

これで、縮こまったウエストの筋肉がストレッチの刺激でされてよりくびれやすくなり、肋骨から肩までほぐれて肩こりなども解消されます。

慣れてきましたら、

  • ダンベルを持っておこなう
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  • ペットボトルに水を入れておこなう
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などで、強度を増しておこなうと良いでしょう。 

4.ヒップリフト

最後は、下腹をしっかり引き締める筋トレになります。

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  1. 仰向けに寝て両手を頭の後ろで組んで膝を三角に立てます。
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  2. 足を振り上げてお尻を床から浮かすように努力して足裏を天井に近づけるようにします。
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  3. 10~15回繰り返します。

これはかなりしんどい腹筋運動と思われかしれませんが、安全で効果的なエクササイズなのでちょっとがんばってみてください。 

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もっと引き締め効果を出したいと思われた方は?

4つのエクササイズを毎日続けるだけで、きれいな姿勢とひきしまったウエスト・下腹が手に入ります。

その効果を更にもっと高めたい方は、回数を増やすなどしていただくとよいのですが、
「ここまで来たらもっと姿勢もよくして、もっと引き締まったお腹にしてやりたい」
と欲が出てくる方もいらっしゃると思います。

そういう方はこちらを参照いただけばと思います。

内巻き肩となで肩はセットで起こる肩こり姿勢!?うまく解消するには

 

 

より腹横筋を鍛えたいと思われた方は?

今回の体操でターゲットのひとつになっている『腹横筋』は、お腹引き締めの効果以外にも

  • スポーツや運動でのパフォーマンスアップ
  • 腰痛体操やや肩こり解消体操としての効果

もあります。

この『腹横筋』のいろいろな鍛え方をもっと知りたい方はこちらをご覧ください。
地味だから簡単と甘くみないで体幹を鍛える効果を高める方法とは

「ぽっこりお腹をすっきり引き締める腹横筋を活かした簡単で効果的な体操・筋トレとは」を最後までお読みいただきありがとうございます。


    

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