なで肩タイプの胸郭出口症候群の肩こりを自分で改善する方法とは

 %e8%83%b8%e9%83%ad%e5%87%ba%e5%8f%a3%e7%97%87%e5%80%99%e7%be%a4%e3%82%a2%e3%82%a4%e3%82%ad%e3%83%a3%e3%83%83%e3%83%81肩こりが気になって、病院や治療院にいったときに
「肩こりの原因は胸郭出口症候群だからでしょうね」
などと診断をされる方は結構多いことでしょう。

自分では単なる『肩こり』だと思っていたのに
『胸郭出口症候群』
だったとわかっても、どうしたら治るのかわからず不安になってしまいます。

こういった場合のほとんどは病院でもパッとした治療をしてもらうことはありませんし、
「自分でなんとかするしかないのか・・」
と思われることでしょう!

そう思われた方正解です!

こういう方の多くは『胸郭出口症候群』の中のなで肩タイプでそれは自分で治すことができます。

内容としては、

  • なで肩だけど胸郭出口症候群とは診断されていない
  • 胸郭出口症候群と診断されて自分はいかり肩よりはなで肩タイプだと思う

という方に効果的で自分で治療するというコンセプトでセルフマッサージや体操を紹介していきます。 

スポンサーリンク

 

胸郭出口症候群ってどこに問題が起こっているの?

まず、『胸郭出口症候群』について

  • どこに問題が起こっているものなのか?
  • 症状はだいたいどのあたりに出るものなのか

という基本を確認しておきましょう!

胸郭出口症候群を簡単に説明しますと、

  • 首の付け根の『胸郭出口』という場所を
    %e8%83%b8%e9%83%ad%e5%87%ba%e5%8f%a3
    %e8%83%b8%e9%83%ad%e5%87%ba%e5%8f%a3%e3%82%a4%e3%83%a9%e3%82%b9%e3%83%88
  • 通る神経や血管の道が邪魔されて
  • 肩こりやしびれ・手先の冷えなどの症状が出る

という疾患です。

だいたい首から手先にかけての範囲に原因や症状が起こるものだということがお分かりいただけました。

%e7%97%87%e7%8a%b6%e3%81%ae%e7%af%84%e5%9b%b2

「もっと詳しく胸郭出口症候群について知りたい!」
と思われた方はこちらをご覧ください

胸郭出口症侯群の症状は肩こり・しびれ!なで肩・いかり肩が原因!

 

なぜ私が胸郭出口症候群になってしまったのか?

胸郭出口症候群は、そのタイプを

  • 牽引型
    →猫背・なで肩などの姿勢の影響などもあって、組織(神経・血管など)が引っ張られるストレスを受けている
    %e3%81%aa%e3%81%a7%e8%82%a9
  • 圧迫型
    →いかり肩・筋肉質の影響などで、組織が締め付けられるストレスを受けている
    %e3%81%84%e3%81%8b%e3%82%8a%e8%82%a9

と大きく2つに分けることができます。

この2つでもほとんどの方は
『猫背・なで肩などのある牽引型』
で起こります。

多くの方は、この猫背やなで肩で悩んでいらっしゃいますので、それが原因として起こっていることが考えられます。

スポンサーリンク

 

牽引型の胸郭出口症候群を改善させるセルフマッサージ

胸郭出口症候群の方は、肩こりがほぼ必ずと言っていいほどセットで起こっていますので

「この肩こりをなんとかしたい・・」

と思って自分で肩をマッサージされたり、マッサージ治療を受けたりされるかもしれません。

%e8%82%a9%e3%83%9e%e3%83%83%e3%82%b5%e3%83%bc%e3%82%b8

マッサージなどで筋肉の緊張をやわらげていくことは効果がありますのでマッサージを自分でするときのポイントを紹介していきます。

肩こりが気になると思われているかもしれませんが、実際にマッサージしていただきたいところは
『鎖骨・胸まわり』
になります。

実際に押さえる場所は色のついた場所になります。

%e3%83%9e%e3%83%83%e3%82%b5%e3%83%bc%e3%82%b8%e7%af%84%e5%9b%b2

鎖骨のすぐ下のところから胸の中央を揉んでも構いませんが、ただジワーっと押さえる(指圧)するだけでも十分です。

押さえるだけの方が簡単なので初心者の方にはそちらをお勧めします。

<押さえ方>

  1. 肩の力を抜いて気楽構えます。
  2. 押さえやすい指の腹で1か所押さえます。
    %e8%83%b8%e9%83%ad%e5%87%ba%e5%8f%a3%e7%97%87%e5%80%99%e7%be%a4%e3%83%9e%e3%83%83%e3%82%b5%e3%83%bc%e3%82%b8%ef%bc%91
    痛いような心地よいような感覚を感じる程度の強さにしてください。
  3. 10秒~程度ジワーっと押さえ続けます。
  4. 場所をずらして押さえていきます。
    %e8%83%b8%e9%83%ad%e5%87%ba%e5%8f%a3%e7%97%87%e5%80%99%e7%be%a4%e3%83%9e%e3%83%83%e3%82%b5%e3%83%bc%e3%82%b8%ef%bc%92

このようにして順番に押さえていってください。 

 

胸郭出口まわりの筋肉を緩める体操

マッサージ(指圧)をするだけでも症状が軽くなることを実感できたかもしれません。

ここからは、牽引型の胸郭出口症候群の症状を改善させるために首・鎖骨・肩あたりの筋肉を緩める体操を紹介していきます。 

外国人のなぜポーズ

腕や肩が下に下がるなで肩による負担を和らげていくために必要な筋肉をしっかり刺激して鍛えるための体操からしていきます。

  1. 両手をおろして楽に立ち背筋を軽く伸ばします。
    %e3%81%aa%e3%81%9c%e3%83%9d%e3%83%bc%e3%82%ba%ef%bc%93
  2. 肘を曲げて手のひらを天井に向けます。
    %e3%81%aa%e3%81%9c%e3%83%9d%e3%83%bc%e3%82%ba%ef%bc%91
  3. 肩をすくめて「Why?」と外国人(欧米人)が言ってそうなポーズをとります。
    %e3%81%aa%e3%81%9c%e3%83%9d%e3%83%bc%e3%82%ba%ef%bc%92
    このとき、どちらかに自然に首が曲がってしまう方もいるかもしれませんがそれはそのままで構いません。
    %e3%81%aa%e3%81%9c%e3%83%9d%e3%83%bc%e3%82%ba%ef%bc%94
  4. 5~10秒すくめてからゆっくり肩をおろします。

目標回数 10回×3セット

胸郭出口の緊張を緩めなで肩を改善させる体操

胸郭出口の狭い通り道を広げる動きをします。
これによって症状が楽になりますし、これを続けることで筋肉が鍛えられてより負担がかかりにくい身体が作られます。

  1. 両手を胸の前で組みます。
    %e7%b7%8a%e5%bc%b5%e3%82%92%e7%b7%a9%e3%82%81%e3%82%8b%e4%bd%93%e6%93%8d%ef%bc%91
    このとき、太い木を抱えているようなイメージで組みましょう。
    %e7%b7%8a%e5%bc%b5%e3%82%92%e7%b7%a9%e3%82%81%e3%82%8b%e4%bd%93%e6%93%8d%ef%bc%92
  2. そのまま肩を少しすくめて胸郭出口の部分に凹みができるようにして5秒ほど保ちます。
    %e7%b7%8a%e5%bc%b5%e3%82%92%e7%b7%a9%e3%82%81%e3%82%8b%e4%bd%93%e6%93%8d%ef%bc%93
    %e7%b7%8a%e5%bc%b5%e3%82%92%e7%b7%a9%e3%82%81%e3%82%8b%e4%bd%93%e6%93%8d%ef%bc%94

目標回数 10~15回×3セット 

スポンサーリンク

ブラブラ振り子体操

次に、胸郭出口まわりの筋肉を緩めながら、肩から指先までの緊張をとっていきたいと思います。

胸郭出口症候群の方は、肩・腕の緊張が普段からとれないで

  • ずっと緊張しっぱなしでカチカチ
  • リラックスしてと言われてもなかなかできない
  • ペンやお箸などものを握ったりするときもすぐに力んでしまう
    %e9%89%9b%e7%ad%86

などがあって、とにかく緩めることができない状態です。

その緊張を解いていけば、自然に筋肉が緩んで楽になれます。

  1. 両手を上に挙げます。
    %e3%83%96%e3%83%a9%e3%83%96%e3%83%a9%e6%8c%af%e3%82%8a%e5%ad%90%e4%bd%93%e6%93%8d%ef%bc%91
    なるべく肩から指先に力が入らないようにしてください。
  2. 手を振ってブラブラブラ~と10秒揺らし続けます。
  3. ゆっくり腕を下ろしていきます。
    %e3%83%96%e3%83%a9%e3%83%96%e3%83%a9%e6%8c%af%e3%82%8a%e5%ad%90%e4%bd%93%e6%93%8d%ef%bc%93
    指先に血液がしっかり流れ込んでくるの感じることができるでしょう。
  4. 少し肩をすくめます。
    %e3%83%96%e3%83%a9%e3%83%96%e3%83%a9%e6%8c%af%e3%82%8a%e5%ad%90%e4%bd%93%e6%93%8d%ef%bc%94
    数cmくらいだけ上挙げるつもりでめいっぱい挙げなくて構いません。
  5. 身体を前後に揺するのにあわせて腕が前後にブランブランと10回揺れるようにします。
    %e3%83%96%e3%83%a9%e3%83%96%e3%83%a9%e6%8c%af%e3%82%8a%e5%ad%90%e4%bd%93%e6%93%8d%ef%bc%96
  6. 次は、立って身体を前後に揺することで腕を10回振っていきます。
    %e3%83%96%e3%83%a9%e3%83%96%e3%83%a9%e6%8c%af%e3%82%8a%e5%ad%90%e4%bd%93%e6%93%8d%ef%bc%97
  7. これを3周程度繰り返します。

目標回数 3セット 

スパイダ―マン体操

次は、肩こりや猫背・なで肩の状態を解消するための体操を行っていきます。

  1. 四つ這いになります。
    %e3%82%b9%e3%83%91%e3%82%a4%e3%83%80%e3%83%bc%e3%83%9e%e3%83%b3%e4%bd%93%e6%93%8d%ef%bc%91
  2. 両手を肩幅の倍程度横に広げ、更に少し前に手を出し手の指先を内側に向けます。
    %e3%82%b9%e3%83%91%e3%82%a4%e3%83%80%e3%83%bc%e3%83%9e%e3%83%b3%e4%bd%93%e6%93%8d%ef%bc%92
    %e3%82%b9%e3%83%91%e3%82%a4%e3%83%80%e3%83%bc%e3%83%9e%e3%83%b3%e4%bd%93%e6%93%8d%ef%bc%93
    %e3%82%b9%e3%83%91%e3%82%a4%e3%83%80%e3%83%bc%e3%83%9e%e3%83%b3%e4%bd%93%e6%93%8d%ef%bc%94
    %e3%82%b9%e3%83%91%e3%82%a4%e3%83%80%e3%83%bc%e3%83%9e%e3%83%b3%e4%bd%93%e6%93%8d%ef%bc%95
  3. お尻を斜め後ろ天井に向かって引きながら鎖骨が床につくようにイメージしていきます。
    %e3%82%b9%e3%83%91%e3%82%a4%e3%83%80%e3%83%bc%e3%83%9e%e3%83%b3%e4%bd%93%e6%93%8d%ef%bc%96
    %e3%82%b9%e3%83%91%e3%82%a4%e3%83%80%e3%83%bc%e3%83%9e%e3%83%b3%e4%bd%93%e6%93%8d%ef%bc%97
  4. おでこを床につけても構いません。10秒程度そのままでいます。

目標回数 5~10回×3セット

これらを慣れに応じながら少しずつ回数を増やしていくと良いでしょう! 

 

日常生活で気を付けるべきこと

これらの体操で、胸郭出口のあたりの負担は軽減されていきますのでコツコツ実践していただくことが大切です。

そこで、相乗効果を得て少しでも早く治すには、日常生活でも少し気を付けていただきたい3つのポイントがあります。

1.重い荷物を持たない、かつがない

%e9%87%8d%e3%81%84%e8%8d%b7%e7%89%a9
生活上ある程度はカバンや荷物を持たないといけません。

それで荷物の重さをかけてしまうことでより神経などの牽引が強くなって負担になってしまうことが考えられます。

そのため、

  • 荷物を1回で運ばず、何回かに小分けにする
  • 症状のない側ので荷物を持つ
  • 手伝ってもらえるときには素直にお願いする

などの工夫で負担を減らすことは大切です

2.猫背・なで肩を解消する

%e7%8c%ab%e8%83%8c
これまで紹介した体操を行うことで胸郭出口まわりの負担は軽減できますが、もっと根本的に解消していくためには
『猫背・なで肩』
などの姿勢について見直す必要があります。

根本からしっかりアプローチすると、体操の効果が何倍にもなって出てきますので是非とも猫背・なで肩を改善させるアプローチも行っていただければと思います。

3.スマホ・パソコンの使用時の姿勢

%e3%83%91%e3%82%bd%e3%82%b3%e3%83%b3%e5%a7%bf%e5%8b%a2
現代ではスマホ・パソコンを使うのは当たり前でこれをやめることなんてできません。

そこで、

  • 画面をうつむいて長時間見ないようにする
  • 休憩時間を作って連続で使いすぎないようにする

などの工夫をすることが大切です。 

 

おわりに

胸郭出口症候群と言われても誤解を恐れずに言ってしまえば
『症状も対応も肩こりを解消していこうとするだけで良い』
と思っていただければと思います。

漢字が7文字も並ぶ小難しい病名に惑わされないで、自分がするべきことをしっかりしていけば何もこわいことはありません。

逆に、病院や治療院などに頼ってばっかりいることの方がうまく解消されないことになる可能性が高いです。

忙しい中に体操をする時間を作るのは大変かもしれませんが、慣れたらそんなに時間も場所も選びませんのでまずは
『10日間』
を短期目標にまずは始めてみていただければと思います。 

「なで肩タイプの胸郭出口症候群の肩こりを自分で改善する方法とは」を最後までお読みいただきありがとうございます。

この記事がお悩み解消の助けになったかな?と思っていただけましたら
↓のボタンをクリックしていただければ今後の励みになります。

    

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ