血圧を下げるには簡単な体操で運動習慣をつけることから始めましょう!

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「高血圧の予防のために運動をはじめたいけどどんなことをしたら効果的なの?」

と、どなたでも年齢を重ねていくうちに血圧が少しずつ高くはなっていきますが、

  • 高血圧と健康診断や病院などで診断されたり
  • 血圧を下げる薬を将来飲まなくてはいけなくなる

なんて状況になりたくはありません。

血圧は高すぎると問題を起こす場合があってある程度の範囲でおさめておいた方がいいのは確かでしょう。

今回は、血圧が高いのが気になっていて自分で体操や運動をすることでなんとかコントロールして血圧を下げる方法をご紹介したいと思います。 

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1番の問題は運動不足!

血圧が高くなるのは、年齢を重ねるにしたがってある程度は誰にでも起こることは先にも書きました。

それを除いてご自分の生活環境で1番『高血圧』に影響を与えているのは何でしょうか?

それは
『慢性的な運動不足』
です。

誰しも若いときには、スポーツをされていたり仕事でも身体を使うものも多く、しかも身体は体力があって動きます。

しかし、年齢を重ねていくにしたがって

  • 同じような生活をしていても体力は低下していき
  • 仕事でも身体を使う仕事以外の事務が増えてきて
  • スポーツもまわりがしなくなるのにあわせてしなくなる

ことで、急速に運動不足が起こります。

そこに、食の不摂生などが重なって一気に血圧を身体があげないといけないような体内環境ができあがってしまいます。

そのため、基本にはなりますが、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を自分のできるところから少しずつでも開始されることは必須です。

 

意外な盲点!?不良姿勢が招く血圧の上昇

運動不足はどこにでも言われていることですが、次に大きな問題を起こしているものに
『不良姿勢』
があります。

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姿勢も歳を重ねるにしたがって、だいたいの方は悪くなっていくものです。

姿勢が悪くなると、

  • 筋肉のバランスが乱れる 
    バランスの悪い状態をキープするためには筋肉は必要以上に働かないといけなくなりますが、運動は少ないので血流は悪いまま、その血の巡りを助けている筋肉の働きが悪くなってしまう
  • 血流がスムースに運ばれにくい 
    特に、首から頭にかけてが後頭部などがつまる姿勢によって血管が締めこまれてしまいがちになる

ような問題を起こします。

そこで、有酸素運動をするのは確かですが、自分の姿勢を改善することで血流がスムースにめぐりやすくなるからだ作りをされることが大切です。

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食事は、自然に過食をしないことが原則

食事に関しても大切なのは確かですが、今回は運動中心の記事を書かせていただいてますので大原則だけ触れておきましょう!

『食事量をとにかく減らしましょう』
これが1番です。

今の現代人は間違いなく過食傾向です。

その量を変えずに内容をどうこう言ってても始まりませんので、3割カットくらいはしていただいたらそれだけでも身体によい効果が出てくることでしょう。

そこから、

  • 食事内容や回数や時間帯
  • サプリメントを摂取するか

などを検討されることがよいでしょう。

 

血圧を下げるためにしておきたい体操

これまで、絶対に外せない基本を確認してきました。

では、ここからは基本のことはやっているけどそのうえでプラスして何か効果的なことができないかというお気持ちに応える内容を紹介したいと思います。 

ゴキブリ体操

身体の筋肉の緊張を緩めていき、優しく動かしていくことが大切です。

そして、手先・足先に集まって戻りの悪い血流を促してあげることが必要ですのでまずは腕を振ってみましょう。

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腕を挙げて肘は軽く曲げて、手首から肩までの力をなるべく抜いてブラブラブラ~と10秒程度揺すります。

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そうしますと、いったん身体の中心に還っていった血流が腕を下ろすと再び手先に流れ込んできて、ジワ~っとなる感覚がわかります。

脱力した状態で揺する感覚が練習できましたら仰向けで寝ましょう!

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肘と膝はピンと伸ばさないで構いませんので腕と足を持ち上げます。

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そして、10秒間手足をブラブラ~と揺すってから

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ゆっくり手足を下ろして休憩します。

目標回数 3~5回×3セット

ゾンビ体操

次は、同じように揺する動きを使いますが、立った状態で全身の力を抜いて小さく足踏みをして手足をブランブランさせるというものです。
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目標時間は3分間です。

これは、東京医科大学の池谷敏郎先生が考案された体操です。

なぜこの体操で効果が期待できるのか?実践方法を細かく知りたいという方はこちらをご覧ください

高血圧や動脈硬化の予防改善に1日たった3分!誰でもできる超簡単体操!

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股関節ほぐし、四股

次は、身体で本来よく動かさないといけないけどあまり動かせていない場所に注目してみます。

代表的な場所としては

  • 股関節まわり
  • 肩関節まわり

です。

しっかり動かしてやることで、血流がよりスムースに流れてくれるようになることを期待します。

  1. 仰向けに寝て、片側の膝・股関節を直角を目安に曲げて脚を挙げます。
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  2. 膝で円を描くイメージでグルグル動かします。
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  3. 5周回したら反対まわりも同じように行います。

目標回数 3セット

次に、股関節のストレッチを兼ねて『四股踏み』をしてみましょう。

  1. 両足を大きく広げて立ちます。
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  2. お尻をまっすぐ下ろしていきます。
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    このとき、背中が丸くならないよう注意しましょう!
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  3. そのまま10秒間体勢を保ちます。

目標回数 3~5回×3セット 

肩まわし、腕立てストレッチ

次は、肩関節まわりをほぐしていきます。

  1. 両手を肘を曲げた状態で挙げます。
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  2. 肩をすくめて、下ろすことを繰り返します。(上下運動)
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  3. 動きが確認できましたら、肩で円を描くようにグルグル回しましょう!
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    5周ずつまわします。
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目標回数 3セット

次により肩甲骨・肩関節まわりを刺激していきます。

  1. 壁の前に立ち、両手を肩幅で壁につきます。
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  2. 腕立て伏せをする要領で壁に胸を近づけます。
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    脇が開かないように腕はしっかり絞り込んでおきましょう!%e8%85%95%e7%ab%8b%e3%81%a6%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%ef%bc%95
  3. そのまま10秒保ったら身体を起こします。

目標回数 3~5回×3セット 

指先揉み、爪もみ

次は、指先をしっかりもみほぐしていきます。

『爪揉み』はそれだけでも治療として行われていることもあるくらい効果があると言われています。

簡単なので是非行ってみましょう!

指を横向けにして、反対の指の第2関節を曲げた状態で挟みこんで揉みます。

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次に指を縦にして、指の腹と爪を挟んで揉みます。

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最後に、指を曲げて反対側の人差し指と親指で挟み込みます。

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親指と人差指を締めこむことで指先を楽に揉むことができます。 

足指開き・足首まわし

最後に、足をほぐしていきます。手と同じで指先を揉んでいただくのもよいでしょう。

ただ、今回は簡単にできる体操を紹介します。

  1. 椅子に座ります。
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  2. 反対の太ももに足首から先が出るように足を乗せます。
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  3. 足の指の間に手の指を差しこんで足を持ちます。%e8%b6%b3%e9%a6%96%e3%81%be%e3%82%8f%e3%81%97%ef%bc%93
  4. 大きな円を描くように動かして足首を回します。%e8%b6%b3%e9%a6%96%e3%81%be%e3%82%8f%e3%81%97%ef%bc%945周ずつまわしておきましょう。

目標回数 3セット 

 

おわりに

今回は、血圧が高くなってきていて
「薬は1回飲み始めたら一生飲まないといけないって聞くしそんなの嫌だ!」
と危機感を覚えてこられた方が自分でできる運動を中心ご紹介してきました。

個人的には、

  • 運動不足
  • 過食・不摂生
  • 不良姿勢

などが、根本にあっての血圧の上昇ではないかと考えますので、健康食やサプリメントなど
「食べ過ぎ・摂りすぎが問題なのにまだ何かを摂って解決しようとしているの?」
と考えから
『高血圧には、足し算ではなく引き算』
という、例えば

  • サプリメントよりも、食事制限
  • 運動で身体から余計に溜めたエネルギーを出す

ようなコンセプトをお勧めしたいと思います。

その中で、全身の血流が滞りなくスムースに送られるために更に自分でできることをご紹介してきました。

簡単で取り入れやすいものばかりなので、ご自身が今されている健康法にうまくプラスしていっていただければと思います。 

「血圧を下げるには簡単な体操で運動習慣をつけることから始めましょう!」を最後までお読みいただきありがとうございます。

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