自分で簡単に『肩甲骨はがし』をして背中のこりをほぐすやり方とは

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「肩甲骨を動かそうとするとゴリゴリと音が鳴る」

などと、なんとなく肩甲骨の動きが悪いなぁって思われている方は多くいらっしゃいます。

そういう方は

  • 肩こり・首こり
  • 背中のこりや痛み
  • 肩甲骨の痛み

などを感じていて、
「肩甲骨が固まって動きが悪いのをなんとかしたら楽になれるんじゃ・・?」
と思われることでしょう。

実際に、肩こりなどの治療を受けに整体などに行かれる方もいらっしゃると思いますが、治療院で受けたい治療ランキングで

  • 骨盤矯正
  • 猫背矯正
  • 産後骨盤矯正

などに次いで
『肩甲骨はがし』
がくるくらい『肩甲骨』への治療が注目されています。 

治療院で『肩甲骨はがし』治療を受けられるのもいいですが、その効果を自宅で自分で簡単に得られる方法があればやってみたいと思いませんか?

実際に、動きのわるくなった『肩甲骨』を動かす方法があちこちで紹介されていています。

自分で『肩甲骨はがし』をしてみようとしたとき、ただやるだけでは高い効果は得られません。

そこで、せっかくされるなら
『セルフ肩甲骨はがし』
でうまく効果を引き出すやり方のポイントを紹介していきたいますのでこれで背中をしっかりほぐしてすっきりしましょう。 

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1.肩甲骨はがしとは?

『肩甲骨はがし』とは、背中の胸郭にくっついている肩甲骨をひきはがすように動かすことを言います。

主に、整体院や治療院などの施術として昔からされていたものです。

まずはその治療で行う方法からみてみましょう!

  1. うつぶせに患者さんに寝てもらいます。
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    腕は下に楽においておきます。
    腕を背中にまわしておいてもかまいません。
  2. 施術者が、肩を下から支えて軽く持ち上げるのにあわせて、指を肩甲骨と胸郭の間に差し込みます。
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  3. いろいろな角度からギュッ、ギュッと差し込んでいくようにするとよいでしょう。
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『肩甲骨』まわりは、肩こりや背中のこりがある方は、胸郭にへばりついてしまっているようになっていて、まわりの筋肉がカチカチに硬くなっています。

そこを、しっかり動かしますので、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれて、肩まわりがすっきりします。

最近では、この『肩甲骨はがし』を自分でもストレッチや体操の要領で行うことで効果を得られるようにとテレビなどでも紹介されていて、一般のみなさんにも知れ渡るようになってきています。 

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2.肩甲骨はがしの効果とその目的

『肩甲骨はがし』の効果については、さまざま言われていてその扱いはさも万能薬のようなもてはやされ方をしています。

その中でも特にあるのは

  • 肩こり・首こり・背中のこりなどの解消
  • 肩を楽に動かせるようになる(肩関節を傷めている肩のケア)
  • 深い呼吸が自然にできるようになる

などは間違いなくあります。

これだけでも、すごくうれしいですね。

その他に言われている効果も間違いではありませんが、あまりにも間接的過ぎる効果を期待されない方がいいと考えますのでここでは紹介しません。

また、一部で
『肩甲骨はがしが危険』
とも言われています。

それがなぜ危険なのかをよくよく調べてみると、きっちりした根拠のないものばかりで
『やり過ぎたり、やり方を間違えば逆効果ですよ』
という、他のどんなエクササイズにも共通したことを言っている程度に過ぎません。

もちろん、ご自分の身体の感覚を確認しながら無理をしないでおこなうという原則は守っておこなっていただければと思います。 

 

3.自分で肩甲骨はがしをうまくするコツ

自分でする『肩甲骨はがし』の方法は、いろいろ紹介されています。

それぞれに効果があると思いますが、その中でもテレビなどでも紹介されている代表的なものを採りあげてみます。

  1. 手の甲を天井に向けた状態で
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    腕をまっすぐ前に出します。
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  2. 背中を丸めないで肩甲骨だけを押し出すイメージで行います。
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  3. 20~90秒その状態を保ちます。

このような方法で簡単に紹介されています。

もちろん、この通りでも構いませんがきちんと効果を出すためのポイントを4つ紹介していきます。

行う時間が、15~20秒程度を目安におこなうことをお勧めします。 

1.背筋を伸ばして、身体は前・頭は後ろに動くイメージ

『背中を丸めない』という意識で行うのは基本ですが、そのまま
「背中を丸めないように、背中を丸めないように・・・」
と意識しても腕を出していくことで自然と背中が丸くなってしまいます。

身体にある自然な連動なので、これを抑えるのはなかなか難しいです。

そこで、もう少しうまく抑えられるように、効果が出せるような意識を他の場所で作るには

  • 身体全体が天井方向に伸びあがっていく  
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    腕を前に出すと、自然に身体が沈みがちです、それを沈まないような意識を持つことが大切です。
  • 鎖骨から胸は前に出ていき、頭は軽く後ろに下がる  
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    背中が丸くなる時には、『胸は後ろ・頭は前』になりやすいです。
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    そこで、その逆の意識を作ります。

これで首や背中のこりの原因になる筋肉を引き締める効果も加わってきます。 

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2.吐く息に合わせておこなう

肩甲骨をスムースにはがす(滑らせる)ためには、胸が膨らんでいてはいけません。

胸に溜まっている吸った空気をしっかり身体の外に出して肩甲骨が動きやすい環境を作るとスムースに動かすことができます。 

3.腕は丸太を抱えているイメージで

テレビで紹介されているのは、腕をまっすぐ前に出していますが『肩甲骨』はもともと斜め前に向かってついています。

その『肩甲骨』の向きにあわせて引き出す方がより簡単に動きを作ることができます。

そのためには、両手を組んで肘を軽く横に張って
『腕で大木(丸太)を抱え込んでいる』
イメージを持って行うとよいでしょう。

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このとき、手に意識がいってしまって背中が丸くならないように最初の背筋などの意識はきちんと作った状態で行ってください。 

4.腕の位置はやや高めにする

何気なくおこなうと、腕の高さは、『胸の前~肩の高さ』あたりになりがちです。

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もちろん、この位置でも構いませんがより効果を出すためには腕の位置を少し高めに変えて
『肩甲骨を斜め上に向かって滑らせる』
意識で行うと効果が更に高まります。

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肩甲骨がしっかり背中から滑り出してはがされていく感覚がわかると思います。 

 

4.もっと肩甲骨はがしの効果を高めるためには?

『肩甲骨』をしっかりはがしながら動かす感覚がつかめましたか?

ここからは、この体操に慣れてきた方が更に効果を出したいと思われたときにしていただきたいアレンジになります。 

  • 身体を左右に傾ける
    『肩甲骨はがし』を行った状態で、身体をゆっくり横に傾けます。
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    このとき、腰から傾くのではなく

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    胸が左右に傾くイメージで行っていただけるとよいでしょう。

  • 横座りで行う
    横に傾くのをより強くする場合には、横座りになって傾いていくのもよいです。
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  • 手のひらを返して行う
    手を普通に組むのではなく、手のひらを正面に向けるように指を組んで行っていただくのもよいでしょう。
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  • 身体を反らせながら行う
    少し斜め上を見るように身体を反らせるだけで、より背中を肩甲骨がすべりやすくなっていきます。
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  • 腰に手をあてて
    腰に手をあてて行います。このとき、手のひらは外側に向くようにしましょう! 
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おわりに

『肩甲骨はがし』は、背中の奥のこり固まった筋肉をほぐしてくれる効果があり、おこなった後のすっきり感が癖になる人も多いです。

一般的には治療家(他人)にしてもらうと良いのですが、自分で行うと『肩甲骨のこりや痛み』を改善していくのに必要な筋肉を養うことができますのでご自分で実践されることをお勧めします。

ただし、自分で『肩甲骨はがし』効果を正しく出すためには、ただ腕を前に出すだけでは足りません。

紹介させていただいたポイントをきっちり守ることで、その場の背中まわりをすっきりさせる効果はもちろんですが根本的な『背中のこり』につなげて効果を持続させるにつながります。

その根本からきちんと解消していきたいと思われた方は、『肩こり・背中のこり』全体をうまく解消させるために書いていますこちらをあわせてお読みください。
肩こりを症状別にすっきり解消させる体操!まとめ

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