なかなか治らない四十肩を自分でリハビリしてきちんと治す手順や方法は

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「四十肩(五十肩)で腕が挙がらない期間が長くて困っている」

「リハビリはしているけどなかなか腕があがるようにならない」

のように、『四十肩(五十肩)』になった当初はとにかく

  • 動かすと痛い(運動痛)
  • じっとしてても、寝ているときも疼くように痛い(安静時痛、夜間痛)
  • 腕を動かせなくて日常生活が不便(可動域制限)

などに苦しめられます。

五十肩の症状を詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

四十肩(五十肩)とは?原因や症状など基本から治る過程や期間まで

それらの辛い痛みなどは個人差はあっても1~2ヵ月前後で少しずつ治まりをみせていきます。

その後は、『痛み』はそれなりにまだありますがそれ以上に
『肩が固まってしまって動かせる範囲が狭い(拘縮:こうしゅく)』
が起こります。

『拘縮』は長期化しやすいため、その間日常生活の不便が続くのが『五十肩』でみなさんが特に辛いと思われるところでしょう。

一般的には 『2年程度までには治る』 と言われていますが、

「そんなに長い間待っていられない!早く治したい!」
「2年経っても治らないで困っている」

という方がたくさんいらっしゃいます。

そのような方がされるリハビリは主に、
『固まっている肩を直接動かす』
スパルタ型のリハビリメニューが多いです。

主に病院で指導されるリハビリを知りたい方はこちらをご覧ください。

五十肩に病院のリハビリで指導されるストレッチ・運動療法まとめ!

これらのリハビリをされているにも関わらずなかなか治らない、もっと早く治したい方は何をすればよいのでしょうか?

それは
『肩に関係ないように見えるところなのにすごく肩の動きに関係しているところ』
をしっかりほぐしたり、ストレッチしたり、筋肉を刺激することが有効になってきます。

直接的な戦法で突破できないなら 『外堀をしっかり埋める』 という作戦でこの外堀作戦は、主に治療でセラピストが行う内容を自分でできるようにアレンジしたものを今回は紹介します。

そのため、自分で治療に通ったのと同等の効果をやる気さえあれば毎日得ることができます。

治療であれば、通う時間や費用を考えれば毎日は難しいでしょうが、自分で治療できるのであればやる気と時間さえ確保すればできます。

そして、効果はもちろんですが安全性も高いため、多少頑張っても悪化したりすることはありません。

『自宅で自分でできる五十肩の治療』 を始めてみたい方へ順番に紹介していきたいと思います。 

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脇の下の筋肉をしっかり緩める

猫背などが原因で起こる一般的な『肩こり』をお持ちの方にも多いことですが、『五十肩』の方がリハビリとして運動療法を行う前には特にしっかり緩めていただきたいところがあります。

「腕を挙げたときにキュッといたくなる肩のところを緩めたらいいのかな・・」
と推測されるかもしれませんが、ちょっと場所が違います。

そこは、『肩こり』の方以上にカッチカチに縮こまっていますので、最初は押さえるだけでも痛いかもしれません。

しかし、その痛みは改善されていきますしそこをうまく緩めてあげることでリハビリ効果をあげやすくなります。

みなさんに取り入れていただきたいのですが、特に
「長い間リハビリやってるんだけど、なかなか腕が挙がるようにならないなぁ・・」
と思われている方は積極的に行っていただければと思います。 

腕を挙げるときはもちろんですが、

  • 髪の毛を洗ったり、セットする
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  • 背中をかいたり、(女性なら)ブラジャーを着ける
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などができるようになりたいはずです。

そのときに肩の動きをコントロールする筋肉が、 『脇の下から肩甲骨あたりに特に集中』 していて、長い間痛くて動かせなかったことで筋肉が固まっている場合が多いのです。

それが、悪い意味で 『腕を挙げたりする時のブレーキ役』 になってしまっていますので、筋肉を緩めることでブレーキを解除してあげたいのです。

そこの緩め方は非常に簡単で、目標の筋肉に手を当てて軽く押さえつける(圧迫する)だけです。

そのとき押さえる場所を順番に紹介していきます。 

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肩が挙げられなくてじっとしたことで固まる筋肉 

五十肩では、なかなか腕を挙げらることができませんし、特に最初は腕をブラブラさせるだけでも痛いものです。

そこで、痛くならないように腕を身体にピッタリくっつけるような体勢をとってしまいがちです。

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もちろん、初期の炎症の強いときなどにこの体勢でいることは正解です。

しかし、一定期間以上そのままでいると、これらの筋肉がずっと縮んだままで固まってしまいがちです。

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それらの筋肉の中から大事な筋肉を3つ紹介します。 

  1. 小胸筋(しょうきょうきん)
    『小胸筋』は、胸のやや外側で腕の付け根の近くのところにあります。
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    指でやさしく押さえてください。
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    専門家でないので正確には押さえられないと思いますがそれでも効果はあります。
    「ちょっとここ硬い感じがするな」
    「ここ押したらすごい効きそうな感じがする」
    みたいに感じるところをじっくり優しく押さえ続けると筋肉が勝手にほぐれていきます。 
  2. 前鋸筋(ぜんきょきん)
    『前鋸筋』は、脇の下あたりにあります。
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    腕を少しもち挙げてそこに手のひらを差し込みます。
    まずは脇の後ろあたりにある『肩甲骨の縁』をみつけましょう。
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    その少し前の肋骨に広い範囲でついています。
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    こちらも押さえながら効きそうな気がするところって感じで押しても効果はあります。 
  3. 肩甲下筋(けんこうかきん)
    『肩甲下筋』は肩甲骨の裏側(肩甲骨と胸郭の間)にひっついている筋肉です。 
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    まずは、脇の少し後ろにある肩甲骨の外側の縁を見つけましょう。
    この縁には『大円筋(だいえんきん)』という筋肉もあって、これも大切な筋肉です。
    肩甲骨の縁もしっかり押さえつけておくことをお勧めします。
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    その後、肩甲骨の縁から肋骨の奥に向かって指を刺し込むように押さえます。 
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五十肩姿勢を改善して身体を元に戻す

もともと『猫背』や『内巻き肩』があって、運動不足の方は『五十肩』になりやすいです。

そこで、肩の痛みを少しでも和らげようと
『疼痛緩和姿勢(とうつうかんわしせい)』
をとられます。

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それを一定期間しますと、その状態の筋肉バランスで固まってしまいます。

そのため、炎症がおさまってきていてもその『疼痛緩和姿勢』のくせが抜けきっていません。

そんな状態じゃ、適切な肩の運動は起こせませんので治りかけの肩にとってはまだまだ負担が大きくて肩は

先ほどの『内巻き肩』の状態を固定してしまう「カッチカチ」の筋肉をほぐすだけでもかなり

  • 肩こりや呼吸のしにくさがある方は楽に
  • 内巻き肩では肩が自然に開きやすくなった

かもしれません。

これらはセルフマッサージとしては非常に簡単で効果がありますので、是非実践していただければと思います。

ただし、ここで終わってしまっては根本の問題の改善につながりません。

そこで、先ほどで残っている

  1. 済:カチカチに固まった『筋肉』をほぐして動きやすくさせてる
  2. 『骨・関節』を動かして本来あるべき位置にうまく戻して
  3. それを維持できる筋力を同時に養う

これらの続きのアプローチをしていきましょう! 

「なかなか治らない四十肩を自分でリハビリしてきちんと治す手順や方法は」を最後までお読みいただきありがとうございます。


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