ジョギング前にする安全で効果的な場所を選ばないストレッチとは!

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『慢性的な運動不足』

が挙げられます。

みなさんそれを自覚なさっているようでなんとか運動を生活に取り入れようと

  • 通勤手段を自転車に変えたり、最寄り駅まで歩いていったり
  • スポーツクラブに通うようになったり
  • ウォーキングやジョギング・自転車を始めたり

いろいろされていると思います。

この中でも、特におすすめなのが
『ウォーキングやジョギング』
です。

それは

  • 全身運動で強度をコントロールしやすいため、身体への急激な負担や部分的な負担がかかりにくい
  • 比較的場所や時間を選ばずに始められる
  • お金がかからない

など、始めやすく・安全性が高く・お財布にやさしいためです。

これらのメリットがあることからも、年々ウォーキングやジョギングをされる方の人口は増えていっています。

これを読まれている方の多くも、実践者ではないかと思います。

しかし、先ほどのメリットのおかげで簡単に始められてしまう分、
「とにかく歩いて(走って)みよう!」
と、始められて自分流の方法でずっと続けられる方も多いことで
『運動による恩恵がうまく受けられていないもったいない方』
が非常に多いことも事実としてあります。

実際、ジョギング習慣があるので堤防沿いを走ることがありますが

「あんな歩き方でわざわざ歩かないでもいいのに・・」

と思う方に多々遭遇します。

そんな経験から
「安全で効果的に運動を続けるためのポイントを紹介しよう!」
と考えました。

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運動前の準備体操は?

スポーツをしている人にもある程度言えることですが、ウォーキング・ジョギングは、本気のスポーツをしている人に比べて運動強度が低いため、

  • 準備体操・ウォーミングアップを全くしない
  • 何も意識せずにとにかく運動してみる

という方がより多くなります。

もちろん、運動不足の方なら何も考えずに運動するだけでものすごく効果が出るのは確かですが、その効果をもっともっと高めたいと思います。

そこで、まず考えていただきたいのが
『運動前の準備体操』
です。

もちろん、運動だけを考えれば入念に行う必要はありませんが

  • 運動をより安全に行う
  • よりよいフォームで運動することで運動効果が高まる
  • 普段使っていない筋肉をしっかり使って、身体の引き締め効果を高める

などの効果を高めたいと思いますので少しは準備体操をされることをお勧めします。

そのとき、よくイメージされる準備体操には

  • 肩のストレッチ
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  • アキレス腱のストレッチ
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  • 伸脚ストレッチ
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がありますが、もっと効果がある体操を今回紹介していきたいと思います。

コンセプトとしては

  1. 運動に向けて柔軟性を作りたい筋肉を伸ばしていく 
    筋肉を運動前にジワジワ伸ばすことはパフォーマンス低下につながることもあるため、運動をするときに主に動かす場所は避けておきたいです。
    そこで、運動をするときと反対側にある(拮抗する)筋肉を伸ばしておくことでスムースに動きやすくするようにすることを目的に場所を選んでストレッチしていきます。
  2. 働かせたい筋肉をアップで動かしておき温める 
    実際運動の主となるところはジワジワ筋肉を伸ばさず、これから動くことになるので段階的に筋肉を使えるように少し動かしておくような体操を行うことで、より安全にスムースに運動ができるように準備します。

です。

実際にひとつひとつみていきましょう!

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1.英雄のストレッチ

まずは、ややじっと行うようなストレッチから始めます。

  1. 片脚を後ろに引いて立ちます。
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  2. 頭の後ろで両腕を組みます。このとき、バランスが悪いようであればバンザイでも構いません。
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  3. 身体を床方向に沈めて鎖骨を上に持ち上げるようにして目線は斜め上天井を見るようにしましょう!
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    20秒程度行うのを両足行います。
  4. 回数は、1~3セットの間で自分の身体がほぐれるところまで行います。

2.弓反り

  1. 立った状態で膝を曲げて足の甲あたりを手でつかみます。
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  2. 反対側の手は腕を斜め前に挙げておきます。
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  3. 足を後ろに出して身体を反らせていきます。
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    20秒程度を目安に両足行います。
  4. 回数は、1~3セットの間で自分の身体がほぐれるところまで行います。

3.四股ねじり

  1. 両足を開いて立った状態から身体を沈めて四股の状態を作ります。
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  2. 膝の内側に手を当てて、その手で内ももを押す力を使いながら身体を捻っていきます。
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    このとき、身体の中心はまっすぐからずれないように意識して行います。
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  3. 20秒程度を目安に左右行います。
    回数は、1~3セットの間で自分の身体がほぐれるところまで行います。

4.マーメイド

  1. 両足を交差して立ちます。
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  2. 交差した足の後ろ足側の腕の手首を反対の手で軽く握り、斜め後方に引いていきます。
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  3. バランスに注意しながら身体を横に傾けていきます。
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  4. 20秒程度を目安に左右行います。
    回数は、1~3セットの間で自分の身体がほぐれるところまで行います。

5.屈伸運動

今までは、筋肉を伸ばしていくストレッチ的な動きをしてきました。

次からは身体を少し動かしながら筋肉に刺激をいれてスムースに運動に移行していく過程になります。

  • しゃがんで立つといういわゆる屈伸動作を10~20回伸ばします。
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    このときは、じっくり筋肉を伸ばさないでリズムにのって行うことがポイントです。

6.ホッピング

  1. 次は軽くジャンプします。
    高さはつま先がちょっと浮くくらいまで構いません。
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    上半身の力を抜いてジャンプにあわせて身体が揺すられるくらい脱力して行います。
  2. リズムよく10~20回程度おこなっていきましょう。

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運動の準備の次は運動時の注意点

ここまでで、運動に向けた身体の準備はできてきました。

ここから普通に運動しても、何もしないで始めていた時よりも身体がしなやかに軽く運動できることを実感していただけると思います。

ここからは実際に運動をするときに意識しておくべき注意点を紹介します。

細かい走法を細々とするのは最初は難しいので、最初はこれから紹介する3つの注意点だけ意識していただくだけで十分効果的です。

1.背筋を伸ばす

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運動しているときは、普通に立っているとき以上に身体の癖が出ますし、重力による上から下にかかる力が衝撃として身体に負担をかけます。

この衝撃をうまく受け止めないと、

  • ちょっと運動しただけですごく疲れる
  • 運動を続けていると腰痛や膝の痛みなど身体の部分が痛くなってくる

などの問題が出てくることになります。

そこで、しっかり身体は重力と逆方向の空に向かって伸びあがっておくことが基本になります。

どうしても運動方向(前方)に意識がいってしまいがちなので、ここはしっかり注意しておきましょう!

うまく背筋が伸びていればお腹は軽く締まり、きれいなフォームで運動することができますので、運動不足を解消しながらきれいな姿勢作りができます。

2.腕や脚は後ろに振る

最近はあまり見かけていませんが、おばさまを中心によく見かける歩き方が

  • 肘を曲げ、腕をしっかり前に振り上げている(人によってはダンベルを持って)
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  • 太ももをしっかり挙げて歩く
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などがあります。

傍から見ていて、
「すごく一生懸命歩いているなぁ~」
と感心するのは確かですが、

  • その歩き方で良いプロポーションになれるのか?
  • 運動効果が高いのか?

については、まったく別問題です。

実際、歩くときに腕は振りますし脚は前に出しますのでそれを意識することは悪いわけではありませんが、普段の生活や実際の運動の効果を考えるとまったく逆を意識することをお勧めします。

腕をややしっかり目に後ろに引く意識をしていますと

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  • 肩こりが解消されやすい
  • 背中や二の腕が引き締まりやすい
  • 姿勢がよくなりやすい

などの効果が得られますのでお勧めです。

脚は、しっかり後ろに引くことを意識しますと

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  • 膝を傷めにくくなる
  • ヒップアップ効果がある

などの効果があり、こちらもお勧めです。

これらによって、普段あまり使えていない筋肉をしっかり使い、効率的な運動を行うことで
『きれいに引き締まった姿勢のよい身体』
を手にいれやすくなります。

これは、ウォーキングだけの注意点のようにみえるかもしれませんが、ジョギングの時もまったく同じです。

いきなりジョギングでの話だと感覚をつかみにくいと思いまして、ウォーキングの動きで説明させていただいてます。

3.骨盤・股関節の動きに注目する

先ほどの蹴り足への意識が高まってくると、お尻でしっかり蹴り足を作っていることに気付けるようになります。

ビギナーの方や無意識に歩いている人ほど、この蹴り足の意識がなく、足首から足裏で地面を蹴っている意識をもってしまいます。

すると、太ももの前やふくらはぎが太く筋肉質になりやすくなります。

もちろん、きれいなプロポーションや機能的な運動からは遠のいてしまいます。

一般的には、どうしても1番よく動いている『足・足首』あたりに意識がいきやすくなりますが、そこをあえて『骨盤・股関節』まわりの動きに注目するようにすることをお勧めします。

最初は何のことかわからないかもしれませんが、実践していけばしっかり動いていることが実感できます。

その先に、機能的な動きやきれいなプロポーションが待っていると思っていただければと思います。

 

おわりに

ウォーキングやジョギングは、どなたでもすぐに始められるし得られる効果の高い運動です。

ただ、その効果的な運動をより効果的にするには少し工夫が必要です。

今回紹介したことを実践していただくだけで、何気なく歩くよりも効果が高いことがやっていくうちに実感していただけることでしょう。

せっかく運動するんですから
『きれいに(機能的に)動いて、きれいな身体と健康を手に入れる』
ことを目標におこなっていただいたらと思います。

「ジョギング前にする安全で効果的な場所を選ばないストレッチとは!」を最後までお読みいただきありがとうございます。

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