足首の捻挫は治療の後が重要！自分でできるリハビリでしっかり治そう
リハビリの内容の紹介
では、実際にリハビリをしていきます。
みなさんは、これから紹介する内容を順番通りに進めて行っていただくことを基本とします。
もし、ご自身が必要ないと判断されたものや実践しにくいものがあればそれは任意で飛ばしていただいても構いません。
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１、温熱療法
まずは、足を全体的にしっかり温めていかれることをお勧めします。
しっかり温めてから行う方が
- 柔軟性を確保しやすい
- 痛み（苦痛、ツッパリ感）がましな状態でリハビリができる
などの利点があります。
２、電気治療
低周波治療器などをお持ちの方はそれらの機器で刺激しておくことこともよいでしょうが、普通はそんな機器を自宅に持っていませんのでない方は飛ばしていただいて構いません。
３、皮膚や組織の動きをよくする
まずは、浅めの組織の硬さをとっていくようにします。
- 足首に皮膚を集める
まわりの皮膚を足首に向かって縦に横に集めるように少し押さえつけた状態から皮膚を動かしていきます。
- 足首まわりの皮膚を動かす
足首まわりの実際に硬いところを押さえつけた状態でいろいろな方向に動かしていきます。
目安時間 １～２分
皮膚の運動をよくするアプローチですが、同時にマッサージ効果もあります。
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４、足趾のストレッチ
実際、動きを作って行きますがまずは少し間接的に『足趾』から始めていきたいと思います。
- 足首を軽く曲げた状態で足趾を曲げ伸ばししていきます。
- 余裕があればフローリングのところでタオルを敷いて足趾でたぐり寄せる練習（タオルギャザー）をしてみましょう。
目安は２～３回たぐるようにしましょう。 - 椅子に座って足趾を丸めた状態で床に押しつけたり、
膝立ち姿勢で足趾をストレッチしてみましょう。
５、足首の自分での運動
足首を自分で動かして軽くほぐしていきます。
動きを上下で構いませんが、１回の動きで下に下げたら１０秒じーっと下げ続けて、次に上に上げたら１０秒じーっと上げ続けるというように１回１回の動きをじっくり丁寧に行うことで、筋肉に刺激を与えながらツッパリを解消させていきます。
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６、足首のストレッチ
これが１番大切です。
硬くなった足首の組織をじっくりと解きほぐしていきます。
これはかなりの
- ツッパリ感
- ストレッチ感
- 引き伸ばされる痛み
を感じることと思いますが段階をつけながらもしっかりおこなっていきましょう。
- まずは、足を反対側の太ももにのせ、足先が自分のほうへくるように引き寄せます。
- 次は反対の下側に引っ張ります。
この時は足の動きが捻挫の動きに近くならないようにまっすぐ下に向くように動かすところがポイントです。
１回１回の動きを２０秒以上じっくり行うことを注意して、３～５回ずつ行います。
そしてこれは、１日にできるだけ機会をたくさん作っておこなうようにします。
１回での回数は少なくても構いませんので、２～３時間に１回くらいおこなうペースくらいで行います。
もちろん、慣れに応じて刺激を増やすようには気をつけてください。
リハビリを始めて１週間以上経過して少し足首に柔らかさが出てきた人は、
- お風呂の中でしゃがみこみ、正座
- 支えをしながらしゃがみこみ、正座
などを段階的に取り入れていってください。
最終的に、ある程度踵を寄せ合った状態で正座ができるようになるまで続けます。
７、足首まわりの筋力トレーニング
足首まわりの筋肉をしっかり刺激して安定性を作っていくことも必要です。
開始時期は固定療法終了後すぐにしなくても構いません。
少しずつ他の種目に慣れてから行っていくようにしてもよいでしょう。
足首の動きを意識して行うには『セラバンド』などを使用するのがよいですが、これもお持ちでない方は別になくてもトレーニングはできます。
- 立った状態でつま先立ち（ヒールレイズ）
- 立った状態で踵立ち（トゥレイズ）
- 小指上げ
この３つを２０回を目安にしますがそこまで回数にはこだわらず、自分のできる範囲で練習していきましょう
リハビリを行うときに不安になること
リハビリを行っているときに、
「これって続けて大丈夫なんだろうか・・」
と心配になることがあります。
それには
- 足首に痛みがある
- 足首が腫れぼったくなってきた
- 足首が熱をもっている
ような状態があります。
これらは、リハビリを行うことで多少は起こることもあります。
それがやり過ぎなのか、出て当然のものとしていいのかの判断基準の目安は
- 痛みはその時だけで長い時間続かないか？
- 腫れや熱感は翌日以降も続かないか？
をみてください。
一時的なものであれば心配ありませんが、リハビリを終わって普通に過ごしているのにずっと痛かったり、数日腫れや熱が続いたりする場合はリハビリの強度が強すぎるかもしれませんので、少し休めてから加減して再開していくことをお勧めします。
しかし、こういったことが起こることが必ずしも異常ではなくて、よく起こることだと理解しておいていただければ、不安も少なくリハビリに取り組むことができるのではないかと思います。
おわりに
『足首の捻挫』は、くせになるのを嫌がったり後遺症があるとか言われたりしています。
そのような治療後の問題に悩まされないようにきちんと治療側も捻挫をした人も対処しているのかな？って思ったら、意外に
- 捻挫を甘く見ていて、何回もしているのを気にしていない
- きちんと治療しないで大雑把な対処をしている方が多い
- 固定治療をしたあとは適当に動きが戻るのを待っている
ような印象があります。
そのような対処をしていれば、何回も捻挫を繰り返したり後遺症による問題を抱えてしまったりする確率は高まります。
自分でわかっていてそのような対処をする方は、それも自己責任なのでいいんですが
「きっちりリハビリをして治しておきたいけどやり方がわからない」
という方には、その目的が叶うように必要な情報をお知らせできればと思います。
足は何をするにも身体を支えている１番基本となる場所といっても良いくらい大切なところです。
その組織が１度壊れているわけですからきちんと治しておかないと放っておいて完全に元通りなどと甘い考えは通用せず、不安定になった足首の問題を抱えてしまえば、それによる悪影響は計り知れません。
そのような無意識で被る問題をなるべく減らして快適な生活を過ごしていただければと考えます。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
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