寝起きが悪い!朝の腰痛・だるさ改善にすっきりお目覚めストレッチ!

寝起き腰痛アイキャッチ「寝起きに腰が痛い、体が固まって動きにくい」

「寝起きの目覚めが悪くいつまでも布団から出られない」

という方、寝ている時にじっといているのも身体に負担がかかる場合があります。

寝る前にしっかりほぐしてから寝るのがいいのでしょうが、いつも忙しくて寝るのが遅くなったりしたら少しでも早く寝たいものです。

そうなると、起きたときに身体が硬かったり・部分が痛かったりすることも起こりますがそれがよくなるのをただじーっと待つわけにもいきません。

そこで、寝起きの悪さや体のだるさ、痛みなどを早くすっきりさせるための対策として、誰でもできるかんたん体操をご紹介します。

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頭に直接目覚めを呼びかける鼻から深呼吸

 最初に、すっきりしない頭をすっきりさせるためには、睡眠状態の脳のスイッチを刺激によって『睡眠モード』から『活動モード』に入れ変えなくてはいけません。

そのためには、『鼻呼吸』が一番です。

「寝ているとき口が開いて『口呼吸』になっている」

「もともと、鼻炎などで鼻づまりを起こしやすい」

という方には、『風邪』や『花粉症』で鼻づまりを起こすと頭がボーッとしてくることからもおわかりいただけるでしょう!

『口呼吸』は、百害あって一利なしですので すすめられません。

鼻でしっかり空気を吸い込んでいきましょう

鼻から息を吸い、鼻から吐き出します。

ここで、
「胸式呼吸or腹式呼吸どちらでおこなうのですか?」
と思われるかもしれませんが、胸も腹も両方をめいっぱい膨らませる、『全身呼吸』をしてください。

では、実際の方法をご紹介します。

  1. まずは、仰向けに寝ます。寝起き腰痛全身呼吸1
  2. そこから、『鼻から』たっぷり吸い込みます。
    それにあわせてお腹をパンパンに膨らませます。寝起き腰痛全身呼吸2お腹が膨らんだら胸も大きく膨らませます。寝起き腰痛全身呼吸3
  3. 息を『鼻から』素早く吐き出します。 吐く息に合わせて先ほど膨らませた胸・お腹をできる限りへこませます。寝起き腰痛全身呼吸4

目標回数 10回

これだけでかなりシャキっと目を覚ましてくれますが、この脳がシャキッとする効果がありますので寝る前にするのはおすすめできません

寝る前は、もっとリラックスするためのやさしい呼吸をするようにしましょう!

 

全身をすばやくほぐすには背伸びから

深呼吸で頭がすっきりして体幹(身体の中心、胸・お腹・背中・腰あたり)の筋肉が特にほぐれてきました。  では、ここから大きく背伸びをしていきます。

身体をまっすぐにしたまま『背伸び』をするのが一般的ですが
寝起き腰痛背伸び1

これが気持ちいいのはわかりますが、膝を三角に立てて伸びるようにするのがポイントです。
寝起き腰痛背伸び2

なぜそうしなければいけないかと言いますと、

  • 伸びをするときに足を伸ばすと『こむら返り』が起きやすい
    寝ている時に縮んでいたふくらはぎの筋肉が一気に伸ばされてしまいます。
    それによって、急激な筋肉の伸びについていけず『こむら返り』が起きてしまう場合があります。
  • 伸びるときに腰が反りやすくなります。
    背筋を伸ばすときに腰が反ってしまって腰が痛くなることもあります。

そこで、最初の1回目はまず膝を三角に立てて『背伸び』をします。
そして、2回目以降に膝を伸ばして『背伸び』をしていってもよいでしょう。

目標回数 2~3回

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 腰から股関節まわりをほぐす腰ひねり

身体が少しずつ動く気になってきています。 そこで、膝を「バッタンバッタン」左右に倒してみましょう!
寝起き腰痛腰ひねり1

この動きは、 布団の中で何かしたの体操をしているという方がよくされているメジャーな体操です。

それだけ覚えやすくとっつきやすい種目だと考えます。 是非やってみましょう!
ただし、ただ単にするのではなく効果をあげるために少しアレンジしておきます。

全身をほぐせる膝倒しの方法

  1. 両手を頭の後ろで組みます。寝起き腰痛腰ひねり2無理がない範囲で両肘が床に近づくように開きます。寝起き腰痛腰ひねり3
  2.  両膝をそろえて横に倒します。 倒しきったら5秒留まります。寝起き腰痛腰ひねり4
  3.  反対側も同じようにおこないます。寝起き腰痛腰ひねり5

目標回数 左右×3回

このときにも呼吸が止まりがちなのでリラックスして『鼻呼吸』をしておきましょう

 

身体にやさしく起き上がるためには

ここから起き上がります。 起き上がり方はいろいろあります。

  • 身体をそのまま起こす起き方
    寝ている状態から寝起き腰痛起き上がり1こんな感じで起きる一番多い起き方ですね。寝起き腰痛起き上がり2
  • 横寝から起きる起き方
    いったん横寝になり寝起き腰痛起き上がり3  手をついて起きます。寝起き腰痛起き上がり4
    寝起き腰痛起き上がり5まっすぐ起きる起き方がしんどい年配の方や腰痛持ちの方はこの起き方を自然にされますね。
  • うつ伏せになってから起きる起き方
    これについては、あとで紹介します。

基本は自由な起き方で構いません。

ただし、ここでは『高血圧』『腰痛』をお持ちの方には、最初に紹介した身体をそのまままっすぐ起こす起き方はあまりおすすめしません。

これは、

  • 首の筋肉の緊張が高まること
  • いきみがちになること
  • 頭の高さが急にあがること

で血圧が急上昇しかねません

  • 腰の筋肉が起きる時に使われること

で腰に負担がかかること があります。

そういう方におすすめの起き方を紹介します。

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うつぶせから順序立てて身体に負担をかけずに起きる

左右どちらか寝やすい側で横になっていきます。
仰向けの状態で寝る側の腕をあげ、寝起き腰痛うつ伏せ1

膝を三角に立てます。寝起き腰痛うつ伏せ2

あげた腕の方向に横寝になります。寝起き腰痛うつ伏せ3

横寝からうつ伏せになり、寝起き腰痛うつ伏せ4

脇を締めて手を顔の横につきます寝起き腰痛うつ伏せ5

両膝をついてお尻を斜め後ろ天井につき出すように身体を引きます寝起き腰痛うつ伏せ6

無理がない範囲で胸が床に近づくように背中を反らせます。寝起き腰痛うつ伏せ7

この体勢を10秒保ちます。

これで、背中に刺激がたっぷり入ってかなりだるかった身体が軽く動けるようになってきているはず!

そこからゆっくり体を起こします。寝起き腰痛うつ伏せ8

寝起き腰痛うつ伏せ9

寝起き腰痛うつ伏せ10

これで起き上がれました。

 

股関節の動きをよくしてもっと腰を動きやすく準備するストレッチ

次は股関節をしっかり刺激しましょう!
股関節を刺激することで、『腰痛予防』『腰痛軽減』効果があります。

また、足の『冷え』や『だるさ』を解消してくれる効果もあります。

股関節ストレッチの実践

四つ這いになります。寝起き腰痛股関節ストレッチ1

片足を後ろに引いていき、その動きに合わせてお尻を落としていきます。寝起き腰痛股関節ストレッチ2

引ききったら5秒止まります。寝起き腰痛股関節ストレッチ3

 反対側もおこないます。寝起き腰痛股関節ストレッチ4

目標回数 左右×2回

 

立ったら活動もモードのスイッチを入れます

寝起き腰痛立ち背伸び1
最後の仕上げに『背伸び』をしましょう!

 背伸びをするときのちょっとしたコツ

ラジオ体操風に息を吸いながら腕を横から上げ、寝起き腰痛立ち背伸び2

バンザイします。寝起き腰痛立ち背伸び3

そして吐きながら下ろします。

体幹の側屈をします。寝起き腰痛立ち背伸び4

片側に倒して5秒キープしたら反対側もしましょう!寝起き腰痛立ち背伸び5

くれぐれも息は止まらないように!できれば鼻呼吸でおこないましょう。
これですっきりした朝が始められますね。

 

おわりに

今回は、安全面と手軽さを重視してます。

そのため、「物足りない!」 と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、そういった方は、回数を増やしたり、キツめに動きをしたりしてみてください。

だいたいの方には合わせられますので、効果が感じていただけます。

またこの体操の素晴らしいところは、今回の順番を最後から巻き戻した内容を寝る前にすることで、

  •  寝つきがよくなる
  •   睡眠の質を良くする

寝る前にする入眠・快眠に効果的な体操に早変わり!

ただし下の2点だけ

  • 最初に紹介した『鼻呼吸』は省略してください。
    深い『鼻呼吸』は逆に脳を活性化して眠気が覚めてしまいかねません。
  •  全体を通して『呼吸』は柔らかくリラックスする程度に
    動きの強さは朝は少々きつくても構いませんが、夜はほどほど心地よい程度を心がけましょう!

注意して行っていただくとよいでしょう。

いろいろな理由で起き抜けがすっきりいかない方、そこまで時間はかかりませんので是非実践してみてください。

すっきりとした1日のスタートが切れるようになられることでしょう。

「寝起きが悪い!朝の腰痛・だるさ改善にすっきりお目覚めストレッチ!」を最後までお読みいただきありがとうございます。

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2 Responses to “寝起きが悪い!朝の腰痛・だるさ改善にすっきりお目覚めストレッチ!”

  1. マッコウオヤジ より:

    初めまして。
    体ほぐしの効果的な実践のコツを
    教えていただきまことにありがとうございます。
    私は真向法という股関節中心のストレッチを愛好しており、それなりに柔らかくなってきましたが、
    周りの同好者を観ると、全然変わらない人もいて、
    もっと簡単に動きが良くなったり、猫背が治ったりする方法はないかと、いろいろ模索している中で、
    貴サイトに出会うことができました。
    分かりやすく、実用的な方法がよく分かりました。
    自分で実践してから、周りにもこのサイトを見るよう勧めたいと思います。

    • tomokazu より:

      ネストラをご覧いただきありがとうございます。

      特に股関節の柔軟性の低下と猫背は密接な関係があります。

      周りの方で、真向法をされているにも関わらず変わらないという方は、
      猫背などのアライメント不良が日常的に股関節に負担をかけている状態になっているのではないかと考えます。

      常に必要以上に筋肉の緊張が高いため、股関節を柔軟にするアプローチをしてもすぐ戻ってしまってなかなか効果が見いだせないのかもしれません。

      機をみてそれらのことも記事に書かせていただく予定です。
      手前味噌で申し訳ございませんが、猫背などを改善するアプローチの記事を読んでいただいてそれらを併用されてみてはいかがでしょうか?

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