猫背改善が椅子に座ったままできる!簡単なストレッチの方法とポイントとは

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「猫背を治すストレッチをしたいけど忙しくて時間がとれない」

エクササイズをはじめたいとせっかく思っても、時間の確保ができそうにないと思ってしまうとやる気が出ません。

そこで、仕事やお家で椅子に座っている間の時間を使ってできる簡単なストレッチから始めてみられてはいかがでしょうか?

簡単にできるからと言って効果が低いということはありません。

やった後には、背筋が伸びて猫背がすっきりして肩こりが楽になる感覚をきちんと感じていただけます。
自分のできるタイミングで、できる種目から始めていってみましょう!

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背もたれを使ったアッパーバックエクステンション

椅子の背もたれがある方は、まず基本にしたいのがこれ!

  1. 背もたれのある椅子に座ります。
  2. 両手を頭上にあげてもたれて背もたれの縁に背中の1番丸くなってそうなところがあたるようにして身体を弓なりに反らせていきます。

    目線は斜め上天井方向あたりを目安にして顎を上げすぎないように注意しましょう!
  3. 胸がストレッチされて開いていき、背筋が伸びていくのを感じながら10秒ポーズを保ちます。

目標回数 3回×3セット

腕は、頭の上で組んで肘を開くポーズで行うことで、ストレッチされる筋肉が変わっていきます。

マーメイド

岩に座っているマーメイドのようなイメージで脇腹・胸の筋肉をストレッチしていきます。

  1. 椅子に座って片脚を組みます。
  2. 両手を頭上に挙げて指を組みます。
  3. 膝を向けた側に身体を倒していきましょう。この時、目線は正面か斜め上天井方向をみるとよいです。
  4. 脇からお腹の横が開いて、筋肉が心地よくストレッチされているのを感じて10秒ポーズを保ちます。

目標回数 2回×3セット

終わった後には、肩がすっと軽くなっていることと、肩こりで呼吸が浅くなっている方は自然に深く心地よい呼吸ができていることに気づきます。

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ツイストストレッチ

最初の2つをしてからされることをお勧めします。

  1. 椅子に座って背筋を伸ばします。腰の後ろに片手をあて、反対の手は太ももあたりに添えます。
  2. 胸を前に押し出しながら肘を背中の方に閉じるようにして捻っていきます。このとき、腰や背中が丸くなるようにしてはいけません!
  3. 背筋を伸ばし、息を吐きながら少しずつ深く捻っていき心地よいところまできたら10秒ポーズを保ちます

目標回数 2回×3セット

一般的な身体を捻るストレッチは、あまり何も気にせずとにかく身体を捻るやり方をしがちで腰や背中が丸くなりがちです。
しかし、腰や背中が丸くなりながら捻ると、猫背改善効果が一気に下がってしまいます。

たくさん捻らなくてもいいので、背筋がきちんと伸びてできているか確認しながらやっていきましょう。

why?のポーズ

最後の仕上げで肩を引き上げる筋肉をトレーニングしていきながら脇や肩甲骨まわりの筋肉をストレッチしていきます。

  1. まずは背筋を伸ばす意識を持ちます。両腕の力を抜いて肘を曲げて手のひらを天井にむけていきます。外国人の人の「Why?」みたいな感じです。このときゆっくり肩をすくめていきます。肘を身体にくっつけて肩甲骨からまっすぐ肩が持ち上がるイメージで行うのが大切です。
  2. 挙げたまま10秒リラックスしてからゆっくりおろしていきます。

目安回数 10回×3セット

ストレッチやトレーニングの効果を高めるために注意しておきたいポイントとは

紹介したエクササイズは、順番通りにするのが理想的ですが好きなものを選んで好きな回数行うのでももちろん効果はあります。

ただし、これだけは押さえておいてほしいという注意点があります。

  1. 息を止めたり、息んだりしておこなわない
    息は止まらなければ基本的にはいつ吸っても吐いてもかまいません。息が止まると余計な力が入ってストレッチ効果が一気に下がってしまうので気を付けましょう
  2. 時間を短くしすぎない
    ストレッチの1回の目安は10秒です。気持ちいいから10秒以上好きなだけ続けるのは構いませんが、10秒を切らないように気を付けてください。回数が減っても構いませんので1回1回の時間はきちんと守ることが大切です。
  3. 痛みや違和感があるものは避ける
    身体を痛める種目はありませんが、無理をすると負担になることもあります。違和感がある場合はその種目だけパスするように気を付けましょう。

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いろいろなシーンに採り入れてコツコツほぐしていく

椅子に座ったままできるエクササイズを紹介していますので、仕事の合間や家事の休憩のときなどにうまく使っていただければと思います。
椅子はそれぞれで違いますが、基本的にはどんな椅子でもやれますのでその場でうまく身体をあわせながら実践していただくとよいでしょう。

もし、可能であれば、椅子にずっと座っているような仕事をされている方は、猫背姿勢が定着しやすく肩こりもひどくなりがちです。
その改善には、こまめに席を立って歩くというちょっとしたことが今回のエクササイズの効果をより高めてくれますので、意識的に席を立てるときは立ちましょう!

 

おわりに

毎日忙しく過ごされている方がいきなりストレッチや筋トレの時間を作るというのは大変です。
そこで、今回紹介したようなエクササイズのような

「どうせ座っているんだからそのすき間時間を使って身体をほぐしてやるか」

くらいの軽い気持ちからスタートするのが猫背改善の成功への秘訣です。
どんなエクササイズでも1回しただけでとか、たった10秒でとか、そんな魔法のような改善方法はありません。

ながらストレッチくらいの軽い感じではじめていただいて、やった後の身体の軽さや背筋の心地よい伸び感などを実感して

「普段の猫背姿勢って本当に身体によくなかったんだな」

って実感していただければ、あとはどんどんすき間時間を自分から使って実践していけるようになります。

その実感を感じるまでは少しがんばることも必要かもしれませんが、まずは気楽に1回ずつからでもやって終わった後の自分の身体の爽快感を感じてみましょう!

「猫背改善が椅子に座ったままできる!簡単なストレッチの方法とポイントとは」を最後までお読みいただきありがとうございます。


    

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