猫背は背筋を伸ばすと腰痛に!正しいストレッチ・筋トレで治す!

猫背背筋アイキャッチ『猫背』は日本人の国民病と言っても過言でないほどどなたにも起こります。

そのような猫背の状態でデスクワークやパソコンなどをされると肩首のこりが起こってきます。

『猫背』からくる肩こりは、それだけに留まらず

  • 首こりから頭痛がしたり
  • 目の疲れが出たり
  • 背中まで痛くなったり

肩こりにほかの症状が次々に起こってきたりします。

これらの関係を自覚されている方も多く、

「なんとか背筋を伸ばして猫背を解消しよう」

と努力されると思いますが、うまく続かなかったりひどい場合にはなぜか腰が痛くなったりしてしまいます。

せっかく意識しようと思われているのにうまく続かないのはもったいないので、腰が痛くならないようにうまく長続きするようにできる方法を紹介していきたいと思います。

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事務仕事の方は猫背は宿命みたいなものですが・・

肩こり・首こりの一番の原因になっているのは、『猫背』です。

特に事務仕事・パソコン作業などをされる方は、じっと前の方を覗き込んでいる姿勢を続けることもあって『猫背』になりがちです。

そこで背筋を伸ばそうとしてもうまくいかなくて困りますが、それは
「身体が背筋を伸ばせる状態にない」
のに無理やり力技でしているため、しんどくて長く続けられないか、腰に無理がかかって痛くなってしまうのです。

そこで大切なのは、いきなり背筋を伸ばすのではなくてうまく背筋を伸ばせるための身体の準備をしておくことです。

実際にしていただくことをおすすめする必要な準備体操をご紹介していきましょう!

 アッパーバックエクステンション

まずは背筋をしっかり伸ばせるように一回まわりの筋肉をほぐしてあげることが肝心!!

背中が丸いままカチカチになっている背中はまずしっかりほぐしてあげる必要があります。

何か硬いものを(写真ではストレッチポールをを使用)を背中にあてて寝ます。猫背背筋アッパーバックEXT

こんな感じで 椅子に座ってする方法もあります。
事務仕事の方などであれば、背もたれ付きの椅子があれば休憩時間などのちょっとしたときにもできますので実践してみていただければと思います。猫背背筋アッパーバックEXTイス1

これで背中がほぐれてきましたら、そのまま『わき腹』の筋肉(主に広背筋)をストレッチしていきます。

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わき腹ストレッチ

 さきほどの『アッパーバックエクステンション』の状態から猫背背筋アッパーバックEXTイス1

身体を横に倒していきます。猫背背筋アッパーバックEXTイス2

呼吸は止まらないように続けて、だいたい3~5呼吸くらい続けます。

このわき腹がほぐされていないと『猫背』や『内巻き肩』になってしまいますので、背中だけではなくここもしっかりほぐしていきましょう!!

目標回数は、 2~3セット

 

 バンザイストレッチ

脇から背中をしっかりほぐしていくには、次のストレッチもおすすめです。

机か壁に両手をつきます。バンザイするかたちになるように身体を沈めていきます。猫背背筋バンザイ1

壁であればこんな感じです。猫背背筋バンザイ2

その状態を20秒程度保ちます。

目標回数 3~5セット

亀の首体操

事務作業などの方は、意識されていないかもしれませんが、かなりの重さのある腕をぶら下げています。(体重の8%くらい、約4~5kgの重さを下げています)

すると、肩まわりの筋肉は腕を下げているだけで疲れてしまいます。
そこで、たまには上に持ちあげて緩めてあげることが肩こり解消には必要です。

  1. 椅子に座った状態で両手をふとももの上に置きます。猫背背筋亀の首1
  2. 肘を伸ばし胸を前に押し出していきます。猫背背筋亀の首2
  3. 肩がすくむようになり、背中が反ってくる感覚がくるようにします。

目標回数 3~5セット

これで頭の前方移動を解消してうまく背骨の上に乗るようにしやすくする準備にもなります。

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チェアースライド

ここまでで、カチカチの背中をほぐして肩まわりの筋肉を緩めることができました。
ここから背筋を刺激して背中が本来あるべき位置を再教育していく段階に入ります。

次の体操はキャスター付きの椅子があれば一番いいですが、なくてもできないことはありません。

  1. まずは椅子に座り、手は机の上にのせます。
    目線は斜め上を向き、顎はそこそこしっかり引いて背筋を伸ばします。猫背背筋チェアースライド1
  2. 椅子を(お尻)をゆっくり後ろに引いていきます。猫背背筋チェアースライド2
  3. このとき、胸から上の身体の位置は大きく動かないように固定しておきます。

腰が反るのではなくてもっと上の背中に反るような力が入っていればバッチリです!
背中の筋肉がしっかり使えています。その状態を20秒保ちます。

目標回数 3~5セット

ここまでしっかりやっていただけましたら、確実に『猫背』による肩・首・背中まわりの筋肉の緊張が解け、すっきりしてくることが実感できます。

「肩こり・首こりを根本から解決したい!」
「きれいな姿勢で仕事したい!」

と思われた方は是非とも実践してみてください。

 

おわりに

猫背を解消するために

  • しっかり背筋を伸ばしてみよう
  • 胸を張って猫背を改善しよう

などと思われる方は多いと思います。

しかし、猫背の方がいきなり背中を反らせようとしても背中がカチカチに固まっていてうまくいきません。

そのせいで、関係ないはずの腰が反ってしまって腰が痛くなるような結果になることもあります。

そうならないためには今回紹介させていただいたような手順でしっかり背中をほぐしてから猫背を改善していくことが大切です。

長い間丸くし続けた身体ですから少しずつ柔らかくしながら元の位置に戻していくように安全に気を使いながら実践していただければと思います。

また、今回のこと以外で

「肩こり・首こりについてのいろいろな情報を知りたい!」
「肩こりについて1からちゃんと理解しながら解消していきたい」

と思われた方は、

肩こり・首こりを徹底攻略!自分で解消するための必要な情報まとめて公開!

をお読みください。

「猫背は背筋を伸ばすと腰痛に!正しいストレッチ・筋トレで治す!」を最後までお読みいただきありがとうございます。

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11 Responses to “猫背は背筋を伸ばすと腰痛に!正しいストレッチ・筋トレで治す!”

  1. 綾乃 より:

    気持ちよさそう

  2. 綾乃 より:

    トレーニングを自分でやったことがあるの?

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます。

      当サイトで紹介させていただいている体操につきましては、
      ・自分が実践しているもの
      ・実際、悩みを持たれている方に指導させていただいているもの
      を中心に紹介しております。

  3. 匿名 より:

    頭は前過ぎず後ろ過ぎない位置に常に保つことで、肩や背中に負荷をかけなくて済むことを知りました!そこで、質問です。頭の位置を正し位置に置く練習はどうしていったら、いいですか?鏡をみながらとか、カメラで撮影しながら、もう少し後ろとか、微調整しながらとかですか?それとも、首や肩への負荷が感じない感覚があればそれでいいですか?姿勢を正しすぎるのも良くないと聞いたこともあります。お願いします。

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      頭のてっぺんから糸で引っ張られて吊り上げられているイメージで背伸びしてみてください。
      それでおおよその位置が決まります。

      そこで、感覚的に肩・首まわりが軽くなっていたら正解ですし、緊張がまだあるようなら少し前後左右移動してその緊張の変化を感じます。
      その微調整は、自分の感覚を頼りにおこなっていただければ一番間違いないでしょう!

      『姿勢を正しくする』ことがどういうことを意味するか、その良くないと言った方の定義によりますが基本的には少々やったくらいで逆効果にあることはありません。
      気になさらずにされることをお勧めします。

  4. 匿名 より:

    すごく勉強になりました!
    質問なのですが、これらのストレッチをどの程度の期間行ったら、猫背を矯正したら良いのでしょうか?
    以前猫背を矯正しようとして酷い腰痛になったので慎重に猫背を矯正しようと思っています。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      どのような期間の目安をとるかによりますが、
      最初の1週間は内容にまず慣れることからはじめ、以降2~3週間の間に自分にあう体操の量や種目を感じながら決めていき継続します。
      あとは、3か月に1回程度内容を見直しをしっかりしてその時に合う内容に修正していき、6か月くらいでかなり形になってくればいいかと考えます。

      猫背を改善しようとするときに、腰痛になるのは1番はやり方の問題ですのであせらず注意点を守っておこなってください

  5. moriyama より:

    ネストラ管理人様、こちらの記事たいへん興味深く拝見しました。
    私は若いころから猫背でして、背筋運動をするとなにか気分が悪くなりました。

    なぜ猫背の人が背筋運動をすると腰を悪くするのでしょうか?

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      猫背の方は、
      『背中が丸いので背中を反らせよう』
      として、背筋運動をしたり胸を張ったりします。

      しかし、背中が猫背で反りにくくなっているところに背骨をそらせる動きをすれば背中はうまく反ることができず、比較的もともと反りやすい腰にその反らせる力がかかってしまって
      『腰の反りすぎ』
      状態になり、腰を痛めてしまうということになります。

      そのため、まずは、
      1、腰に反る刺激の負担をかけないように準備
      2、周りから少しずつ背中が反れるように準備
      という猫背で反りにくい背中を反らせるお膳立てをまずまわりからしっかりしてあげないといけないのです。

      • moriyama より:

        Tomokazuさま 詳しく教えてくださりありがとうございます。
        わたくし猫背で体調不良や運動能力の低下がありまして、それを解消しようとしております。
        こちらの体操を何か月かためしてみます。
        結果はご報告します。

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