治療やリハビリとして行う股関節を正しく使う方法を身に着ける機能訓練の体操とは

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スポーツで下半身の運動をするとき、
「足で蹴るんじゃないよ、動きを股関節から作って!」
と、実際によく動く足首や膝関節ではなく股関節の動きを意識するように指導されたりします。

スポーツでのパフォーマンスを高め、ケガをしにくい身体にするためには股関節をいかにうまく使うかが重要になってきます。 

それはスポーツ選手だけではなくて、膝や股関節を痛めている方や下半身の身体の柔軟性が低い方なども股関節がうまく使えていないことがあります。

そこで、今回は股関節をしっかり意識しながら動きを作る練習をするために効果的なエクササイズを紹介していきます。 

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股関節の動きをつくる前にまず解決しておかないといけないこと

深く考えずにパパッと動かせてしまう膝などと違って、股関節を動かし慣れていない方にとってはいきなり挑戦してもうまくいかないものです。

そこで、まずは股関節の動きを作りやすくするための準備をきちんと済ませておきましょう。

 

1.股関節の動きを確認する

「股関節ってだいたいどこにありますか?」

膝や足首のように見た目にわかりやすいものなら見ればわかりますが、股関節はまわりに筋肉や脂肪などがあって見た目でわかりにくいです。

そこで、まずはその位置とそこを中心に股関節の動きが作られていることをしっかり意識できるように確認していきましょう。

  1. 立った状態で両手の手首より少し下あたりに骨の出っ張りがあるのが確認できます(大転子の触診)
  2. その出っ張りから指約2本分ほど上あたりの高さに股関節はあります。
    そこに指をあてましょう。
  3. 指を添えたまま、片脚ずつ曲げ伸ばしという動作をしてみます。(股関節 屈曲・伸展)
  4. 次に軽いしゃがみこみ動作(スクワット)をしてみます。(股関節 屈曲)
  5. 足を左右に振ってみて指で押さえている位置から動きが作れているか確認します。(股関節 内・外転)

脚を動かしているわけですが、股関節が動きの中心でそこから曲がっている感覚をしっかり感じることができたと思います。

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2.体幹の引き締めと下肢のリラックス

今まで股関節の動きの大切さを知っていて、脚の運動を股関節からうまく出そうと意識していたけどうまくいかないという方は、次の意識がうまくできていない可能性が高いです。

いくら股関節の位置を意識しても脚全体に余計な力が入ってしまうと途端に股関節の動きがうまく出せなくなります。

そうならないためのエクササイズを実践していきます。

腹横筋・骨盤底筋の意識ができる方は4から実践していってください。

  1. 最初にしっかり引き締めておくべき体幹のイメージを確認します。
  2. 仰向けになって膝を三角に立てて、下腹をキュッと凹ませていきます。

    それに合わせてお尻の穴の少し前あたり(会陰部)に力を入れます。
  3. 最初は太ももに力が入ってますので膝をゆっくり開いたり閉じたりしながら太ももは力が抜けるように練習します。
  4. 下腹と会陰部に意識をおきながら、脚を伸ばして太ももの前に力が入らないようにゆっくり脚を上げ下げします。

    少しでも脚の力を抜いて脚が軽くなるイメージを持ちます。
  5. 同様に膝を三角に立てながらお尻をもちあげます。

    通常は足裏で床を踏みしめますが、ここではお尻を挙げたら足裏にかかる体重が少なくなって足裏が床から浮きそうになるイメージを練習しましょう。
    すると、脚の余分な力が抜けて股関節の動きが作れます。 

 

3.足首や膝の動きを柔らかくする

脚の動きを作るときのみなさんのイメージはおおよそ脚の長さが短くなりがちで、そうすると余計な力が入りやすくなります。

そこで、次の動きを練習してみましょう。

1.足首の曲げ伸ばし

仰向けで足首を曲げ伸ばししてみてください。このときの動く範囲とスムースや力み具合などを確認しておきましょう。

  • 足首を曲げる 
    足のつま先が手前に来るように持ってくる
  • 足首を反らせる 
    足のつま先が床に向くように動かす

ような動かし方が普通だと思いますが動きのイメージを次のように変えて行ってみます。

  • 足首を曲げる 
    股関節から足の長さが長く伸びていくイメージを持ちながら踵を更に遠くへ押し出していきます。
  • 足首を反らせる 
    股関節から足の長さが長く伸びていくイメージを持ちながら足の指先が遠くへ伸びていきます。

このようにすると足首の動きが軽くて、普通に動かす時に詰まったり突っ張ったりするような感覚があった方もなくなってスムースに動かせるのが感じられることでしょう。

一般的な動かし方は足首に意識が行き過ぎて力んでいるので動きがガチガチになりがちなのです。

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2.膝の曲げ伸ばし

次はうつ伏せで膝の曲げ伸ばしをしてみてください。
先ほどと同じで曲げ心地や角度、力みなどを感じておきます。

  • 膝を曲げる 
    足がお尻に近づくように曲げる
  • 膝を伸ばす 
    曲げた脚をそのまま床におろす

これを先ほどと似たイメージで

  • 足は常に遠くに伸びて足の長さが長くなるイメージを持ちながら
  • 膝の曲がるところが実際より少し遠い位置で曲がる

ことを意識して曲げ伸ばししてみます。

いかがでしょうか?

こちらの軽く動かせてしっかり曲げ伸ばしができるようになったかと思います。 

 

股関節の動きを余計な力を使わずに柔らかく確実に作っていく

ここまでで、

  • 体幹をしっかり作り、股関節が動きやすい環境を用意した
  • 股関節から脚全体の余計な力は抜いて動きやすくなった
  • 股関節の動きのイメージと実際の動きの場所がきちんと一致した

ことで、股関節がきちんと動かしていけるようになります。 

では、実際に動きを作る練習をしていきましょう。

1.股関節の屈伸運動

まずは、横向きに寝て行います。下の脚は安定が良いように軽く膝を曲げておきましょう。

そこで、上の脚はやや膝を曲げておき、股関節から脚を前後にスイングしていきます。

ただ単に脚を振るだけならだれでもできますので、きちんとポイントを順番に確認して動きを作ることが重要です。

  1. 下腹・会陰部を締め、動かす脚はできるだけ脱力を意識します。
  2. 股関節の曲がっている位置をイメージします。
    正しい位置かもしくは最初はそれより上にイメージしてもよいでしょう。
    しかし、それより下がるのはいけません。
  3. 腹で動きを作る意識と脚が引き抜かれて長さが長くなるイメージを持ちながら脚を前後に振っていきます。

  4. 最初は動きの小さいところから始めて体幹をしっかり固定した状態でぶれないように練習します。
  5. 慣れてきたら、動きを大きくします。


    すると、股関節だけでは動きを作れなくなって骨盤から腰が反ったり丸まったりという連動をし始めます。
    その股関節→骨盤→腰椎の連動をじっくり感じながら脚を振り続けます。 

2.立って脚振り運動

先ほどの屈伸運動を立って行います。手すりなどをもって身体を安定させても構いませんので、そこで前後に振っていきます。

  1. 最初は体幹をしっかり固定させておき脚に力が入らないように気を付けながら股関節の動きを確認していきます。

  2. しだいに動きを大きくしていって、股関節だけの動きから骨盤・腰椎が連動で参加するように動かしていきます。

  3. 更に背中(胸椎)もしなるように参加していくのを感じていきましょう。
 

3.股関節の内・外転運動

今までの前後の動きの方法を左右に振っていく方法で練習します。

  1. 立った状態で、軽く左右に振ります。

    股関節の位置・脚に力みが入っていないかを感じながら脚がどんどん長くなるイメージで振り続けます。
  2. 慣れてきたら、振りを大きくしていきます。

    骨盤が左右に持ち上がって背骨も横に傾いていくような連動がおこるのを感じていきます。 

4.PDE 

5.スクワット 

6.ホップ・ジャンプ 

 

おわりに

股関節がきちんと使えるようになることで得られる恩恵はとてつもなく大きいです。

しかし、それを知らない方や頭でわかっていてもうまく実践できていない方はたくさんいらっしゃいます。

  • スポーツでパフォーマンスが上がらない、ケガしやすい
  • 身体が硬くて柔らかい動きが作れない
  • 脚が疲れやすい、太もも・ふくらはぎが太い
  • 膝や足が痛い、変形性膝関節症になってしまった
  • 股関節疾患(インピンジメント症候群や鼡径部痛症候群)になってしまった

などの方にとっては是非とも習得していただきたいスキルです。

得られる効果は書けばきりがありません。今までこれらのエクササイズを形だけ実践していた方も股関節をうまく使うようになってから同じ動きをしたときの変化をしっかり実感していただけることでしょう。

車で言えば

  • アメ車でハンドブレーキを少し引いた状態で走り続けていた
  • 最新のエコカーで走っている

というくらいの違いが身体に起こっていることがわかるはずです。

  • 余計な力が要らないので疲れにくく
  • 身体のパーツに余計な負担をかけないので壊れにくく
  • 求められる動きを的確に出していける

というようなことが得られるのです。

もちろん、この内容をきっかけにご自身の環境にあわせた動きに応用していく必要はありますが、この基本をきっちり押さえておくことが大切です。

気楽に肩の力を抜いていかにコツコツ練習できるか?眉間に皺を寄せたコワい顔になっていないか確認しながら練習してみてください。 

今回4、5、6のエクササイズについては種目の紹介だけにしています。
これらは他でもよく紹介されていますし、そこまでに至るエクササイズが大切でそこまでの基礎作りができていれば簡単にどれもこなすことができるようになるはずです。
その主旨をご理解いただいた上、しっかり基礎を固めていっていただきたいと思います。

「治療やリハビリとして行う股関節を正しく使う方法を身に着ける機能訓練の体操とは」を最後までお読みいただきありがとうございます。


    

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